Польза и вред йоги для беременных: план занятий на 1, 2 и 3 триместр

Самой модной практикой среди беременных является йога. Будущие мамы массово записываются на курсы. Даже мировые звезды обращаются к этому спорту.

Но так ли полезна йога, как о ней говорят? И как выбрать из огромного количества разновидностей подходящую технику для вас?

Чтобы разобраться в йоге для беременных, следуйте советам из нашей статьи.

Вам понадобятся:
Совет
1

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы.
Совет
2

Как начать заниматься йогой

  1. Важно проконсультироваться с вашим акушером. Только он знает всю историю болезни и может дать одобрение. Большинство врачей сходятся во мнении, что начинать стоит после первого триместра. Так как именно в начале беременности тело девушки испытывает большие гормональные изменения.
  2. Необходимо выбрать хорошего тренера с опытом работы. Он составляет график тренировок и регулирует нагрузку. Если решили заниматься дома, то в интернете есть огромное количество качественных видео уроков. Важно прислушиваться к собственному телу и не оказывать больших нагрузок.
  3. Для занятий необходим специальный коврик для йоги и бутылка с водой.

Одежда должна быть удобной и легкой, чтобы ничего не мешало. Тренировки можно проводить в носках или босиком.

Совет
3

Основные правила

  • Исключить все асаны на животе или те, в которых он напрягается;
  • Избегать боли и напряжения, выполнять все плавно;
  • Заниматься регулярно, чтобы организм привыкал;
  • Не переусердствовать с растяжкой;
  • Минимизировать наклоны вперед и прогибы. Заменить их ровной спиной и вытягиванием;
  • Если вы занимались йогой до того, как забеременеть, важно снизить нагрузки и темп.
Совет
4

План занятий на первый триместр

На ранних сроках беременности необходимо особенно осторожно практиковать йогу и не допускать никаких нагрузок.

Именно в первый триместр чаще всего случаются выкидыши. Поэтому на первый план лучше вынести упражнения дыхательного комплекса и легкие виньясы.

девушка занимается йогой

Поза стола

  • Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу;
  • Почувствуйте вытяжение пальцев ног при выдохе;
  • При вдохе поднимите левую руку;
  • Шею держите на одном уровне с позвоночником;
  • Продержите позу 3-6 вдохов и повторите на другую сторону.

Поза засова

  1. Встаньте на колени, вытяните вбок правую ногу, положив стопу на пол. Корпус смотрит прямо.
  2. Положите правую руку на бедро, а левую – поднимите над головой и тянитесь к правой ноге.
  3. С каждым выдохом постарайтесь наклоняться ниже.
  4. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите вытяжение на левую ногу.

Поза короля танцев

  • Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой;
  • Левую щиколотку ухватите сзади левой рукой;
  • Проведите в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
Совет
5

Упражнения на второй триместр

Это самый активный период беременности, когда будущая мама может устанавливать связь с ребенком и набираться энергии. Гормональный фон уже стабилизировался, поэтому женщины будут ощущать приплыв сил.

На этом этапе нужно исключить позы на животе.

Шавасана на боку

  1. Лягте на бок с согнутыми ногами.
  2. Поместите один валик между коленями, а второй обнимите руками.
  3. Асана направлена на расслабление. Проведите в этой позе комфортное для вас время.

Поза кошки

  • Встаньте на четвереньки;
  • При вдохе поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице;
  • При выдохе подберите копчик, выгибая спину вверх;
  • Повторите асану 5-6 раз.

Упражнение на скручивание

  1. Сядьте и согните вправо ноги так, что бы ступни были на уровне с бедрами.
  2. Корпус медленно поверните влево.
  3. Растягивайтесь в течении 5-7 цыклов дыхания.
  4. Медленно выровняйте ноги и повторите на другую сторону.
Совет
6

Задания на третий триместр

Упражнения в этот период должны быть максимально аккуратными. Рекомендуется сделать акцент на подготовку к родам.

беременная лежит на траве

Крайний триместр является самым травмоопасным, поэтому беременным стоит использовать дополнительную опору. Вы можете столкнуться с протестом ребенка, если ему неудобна поза. В этом случае ее следует прекратить.

Асаны второго триместра также подойдут и для более поздних сроков. Если выполнять их трудно используйте специальные ремни, подушки или дополнительную опору.

Совет
7

Разновидность йоги

  • Хатха-йога

    Наиболее известная западная практика. Она делает акцент на физические упражнения и является наиболее подходящей для начинающих. Комплексы наполняют тело силой и энергией не только за счет выполнения асан, а и в результате расслабления.

  • Йога Айенгара

    Содержит в себе облегченные виды асан. Она выполняется с дополнительными предметами: поясом, подушкой, стулом, что позволяет беременным выполнять упражнения проще.

  • Кундалини йога

    Включает медитации, учит управлять дыханием и развивает гибкость. Специалисты говорят, что эта йога также эффективна физически, но более плодотворно влияет на избавление от тревожности и поможет найти гармонию.

  • Аква-йога

    Более современная техника, которая адаптирована к воде. Преимущества этого вида в том, что он снимает напряжение в мышцах и добавляет эффект массажа. Водная среда позитивно влияет и на маму и на малыша.

Совет
8

Противопоказание для занятий

Чтобы не спровоцировать преждевременные роды, минимизировать нагрузку стоит и на последних неделях беременности.

Заключение

Заключение

Занятия йогой – одна из лучших практик для беременных. Это доказано положительными отзывами 90% беременных девушек.

Она помогает улучшить как психологическое, так и физическое состояние. Каждая девушка может выбрать подходящий именно для нее вид йоги, время тренировки и расписание. Беременные могут пойти не специальные курсы или с легкостью заниматься в домашних условиях.

Главное чему учит йога – слушать свое тело и ребенка. Поэтому можно смело отдавать предпочтение такой физической нагрузке, чтобы упростить протекание беременности и облегчить роды.


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

0 Да Нет 0