Самой модной практикой среди беременных является йога. Будущие мамы массово записываются на курсы. Даже мировые звезды обращаются к этому спорту.
Но так ли полезна йога, как о ней говорят? И как выбрать из огромного количества разновидностей подходящую технику для вас?
Чтобы разобраться в йоге для беременных, следуйте советам из нашей статьи.
Польза и вред для матери и ребенка
Преимущества
- Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
- Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
- При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
- Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
- Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.
Недостатки
Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;
Как начать заниматься йогой
- Важно проконсультироваться с вашим акушером. Только он знает всю историю болезни и может дать одобрение. Большинство врачей сходятся во мнении, что начинать стоит после первого триместра. Так как именно в начале беременности тело девушки испытывает большие гормональные изменения.
- Необходимо выбрать хорошего тренера с опытом работы. Он составляет график тренировок и регулирует нагрузку. Если решили заниматься дома, то в интернете есть огромное количество качественных видео уроков. Важно прислушиваться к собственному телу и не оказывать больших нагрузок.
- Для занятий необходим специальный коврик для йоги и бутылка с водой.
Одежда должна быть удобной и легкой, чтобы ничего не мешало. Тренировки можно проводить в носках или босиком.
Основные правила
- Исключить все асаны на животе или те, в которых он напрягается;
- Избегать боли и напряжения, выполнять все плавно;
- Заниматься регулярно, чтобы организм привыкал;
- Не переусердствовать с растяжкой;
- Минимизировать наклоны вперед и прогибы. Заменить их ровной спиной и вытягиванием;
- Если вы занимались йогой до того, как забеременеть, важно снизить нагрузки и темп.
План занятий на первый триместр
На ранних сроках беременности необходимо особенно осторожно практиковать йогу и не допускать никаких нагрузок.
Именно в первый триместр чаще всего случаются выкидыши. Поэтому на первый план лучше вынести упражнения дыхательного комплекса и легкие виньясы.
Поза стола
- Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу;
- Почувствуйте вытяжение пальцев ног при выдохе;
- При вдохе поднимите левую руку;
- Шею держите на одном уровне с позвоночником;
- Продержите позу 3-6 вдохов и повторите на другую сторону.
Поза засова
- Встаньте на колени, вытяните вбок правую ногу, положив стопу на пол. Корпус смотрит прямо.
- Положите правую руку на бедро, а левую – поднимите над головой и тянитесь к правой ноге.
- С каждым выдохом постарайтесь наклоняться ниже.
- Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите вытяжение на левую ногу.
Поза короля танцев
- Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой;
- Левую щиколотку ухватите сзади левой рукой;
- Проведите в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
Упражнения на второй триместр
Это самый активный период беременности, когда будущая мама может устанавливать связь с ребенком и набираться энергии. Гормональный фон уже стабилизировался, поэтому женщины будут ощущать приплыв сил.
На этом этапе нужно исключить позы на животе.
Шавасана на боку
- Лягте на бок с согнутыми ногами.
- Поместите один валик между коленями, а второй обнимите руками.
- Асана направлена на расслабление. Проведите в этой позе комфортное для вас время.
Поза кошки
- Встаньте на четвереньки;
- При вдохе поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице;
- При выдохе подберите копчик, выгибая спину вверх;
- Повторите асану 5-6 раз.
Упражнение на скручивание
- Сядьте и согните вправо ноги так, что бы ступни были на уровне с бедрами.
- Корпус медленно поверните влево.
- Растягивайтесь в течении 5-7 цыклов дыхания.
- Медленно выровняйте ноги и повторите на другую сторону.
Задания на третий триместр
Упражнения в этот период должны быть максимально аккуратными. Рекомендуется сделать акцент на подготовку к родам.
Крайний триместр является самым травмоопасным, поэтому беременным стоит использовать дополнительную опору. Вы можете столкнуться с протестом ребенка, если ему неудобна поза. В этом случае ее следует прекратить.
Асаны второго триместра также подойдут и для более поздних сроков. Если выполнять их трудно используйте специальные ремни, подушки или дополнительную опору.
Разновидность йоги
-
Хатха-йога
Наиболее известная западная практика. Она делает акцент на физические упражнения и является наиболее подходящей для начинающих. Комплексы наполняют тело силой и энергией не только за счет выполнения асан, а и в результате расслабления.
-
Йога Айенгара
Содержит в себе облегченные виды асан. Она выполняется с дополнительными предметами: поясом, подушкой, стулом, что позволяет беременным выполнять упражнения проще.
-
Кундалини йога
Включает медитации, учит управлять дыханием и развивает гибкость. Специалисты говорят, что эта йога также эффективна физически, но более плодотворно влияет на избавление от тревожности и поможет найти гармонию.
-
Аква-йога
Более современная техника, которая адаптирована к воде. Преимущества этого вида в том, что он снимает напряжение в мышцах и добавляет эффект массажа. Водная среда позитивно влияет и на маму и на малыша.
Противопоказание для занятий
- Гипертонус матки;
- Сильный токсикоз;
- Проблемы с сердцем;
- Многоводие;
- Кровянистые выделения;
- Гестоз.
Чтобы не спровоцировать преждевременные роды, минимизировать нагрузку стоит и на последних неделях беременности.
Заключение
Занятия йогой – одна из лучших практик для беременных. Это доказано положительными отзывами 90% беременных девушек.
Она помогает улучшить как психологическое, так и физическое состояние. Каждая девушка может выбрать подходящий именно для нее вид йоги, время тренировки и расписание. Беременные могут пойти не специальные курсы или с легкостью заниматься в домашних условиях.
Главное чему учит йога – слушать свое тело и ребенка. Поэтому можно смело отдавать предпочтение такой физической нагрузке, чтобы упростить протекание беременности и облегчить роды.