Самый эффективный способ для укрепления мышц ягодиц и развития квадрицепсов – приседания со штангой. Кроме того, это упражнение поможет развить вам координацию и баланс тела. Из-за неправильного выполнения существует большой риск получить травму, поэтому вам и необходимо научиться приседать.
Какие мышцы задействованы
В ходе упражнения участвуют мышцы, расположенные в нижней части тела:
- Квадрицепсы.
- Ягодичные.
- Камбаловидные.
- Бицепсы бедра.
- Икроножные.
- Синергисты.
- Мышцы брюшной области.
- Спинные.
Виды приседаний
Чтобы научиться правильно делать присед со штангой, а также накачать мускулатуру, существует несколько видов упражнений. Все они различаются глубиной, расположением ног, распределением силы тяжести:
- Для новичков – выполняются на стуле.
- У стены подойдут для людей, которые освоили основы приседания с грузом.
- Со штангой без веса с узкой постановкой стоп.
- На тренажере Смита – для страховки и выполнения сложных по технике упражнений.
- Со штангой на плечах – базовое упражнение.
- Со штангой на груди (фронтальные) – сложные по технике и требующие хорошей гибкости.
- Со снарядом над головой (оверхэд) – для развития силы, равновесия и гибкости тела.
- Пауэрлифтерские нагружают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
- Плие позволяют проработать «слабые места» с упором на внутреннюю часть бедер. Здесь потребуется высокая координация движений.
- Сисси – для нижней части квардицепсов.
- Полуприседы делают с увеличенным весом и ограниченной амплитудой движений.
Как приседать
Перед основными занятиями нужно обязательно сделать разминку, подготовив мышцы и связки к нагрузкам. Сначала упражнение выполняется без веса, при этом руки нужно вытянуть перед собой. После этого выполните два повторения с пустым грифом.
- Поставьте ноги на ширине плеч, развернув носки на 30-45 градусов в сторону..
- Штангу возьмите таким образом, чтобы она лежала не на плечах или шее, а посередине – на косточках лопаток. Это позволит избежать лишней нагрузки.
- Запястья фиксируют положение грифа, ни в коем случае не удерживая вес.
- Спина все время должна оставаться прямой, с естественным прогибом.
- Контролируйте, чтобы в нижней точке вашего движения нагрузка не перенеслась вперед – штанга может упасть. Линия веса снаряда должна проходить точно через центр стопы.
Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на месте или хотя бы не высовывались дальше ступней – это очень важно.
- В этой позиции бедра должны быть расположены к полу параллельно, колени разведены чуть шире, чем положение ног.
- Поднимаясь, двигайтесь от таза, а уже потом распрямляйте колени и корпус. Представьте, что вас тянут за подвязанный к тазу шнур. При выталкивании веса силой колен нарушается механика выполнения.
- Подъем должен происходить равномерно, с одинаковой скоростью плеч и таза. Полностью выпрямившись, сделайте выдох. Расслабьте спину, только вернув снаряд на стойку.
При неполных приседаниях не работает задняя часть бедер. Очень глубокие опускания с большим весом приводят к риску повреждения колен.
Идеальное положение при приседании, когда бедра расположены горизонтально к полу. То есть, не нужно опускаться до самого низа. Принимая это положение, упирайтесь пятками в пол и завершайте движение выпрямлением в начальное положение.
Чтобы отработать технику, положите на плечи палку и перед зеркалом практикуйте правильность выполнения. Не спешите приседать с весом до тех пор, пока тело автоматически не будет принимать нужное положение.
Польза приседаний
- Развитие мускулатуры и создание крепкого телосложения. С помощью регулярных занятий вы усилите мышцы ног, брюшной пресс и увеличите грудную клетку.
- Стимуляция гормонов. Во время занятий с большим весом повышается синтез различных гормонов, включая тестостерон, ответственных за рост мускулатуры.
- Развитие связи между мозгом и мышцами, что позволяет задействовать вторичные группы и улучшить симметрию тела.
Приседания выполняются как обязательное упражнение в профессиональном бодибилдинге, так и во время обычных занятий в спортзале. Нередко их назначают в качестве реабилитационных занятий.
Больше всего нагрузка идет на ноги. Но не только. Спина, живот и ягодицы тоже задействованы. Такие упражнения очень благоприятно влияют на подколенные сухожилия, растягивают грудную клетку, способствуют вентиляции легких.
Приседания со штангой являются одними из самых эффективных методов для быстрого набора мышечной массы. Разные способы выполнения задействуют различные участки. Но все положительные свойства зависят от безошибочного выполнения, малейшие огрехи сведут результат на нет и могут окончиться травмой.
Как вернуть мотивацию к тренировкам Исключаем риск травм
Самые распространенные травмы вызваны округлением спины, переносом веса с таза на колени, сведением ног вместе, чрезмерно глубокими приседами и неправильным расположением штанги.
Еще одна ошибка начинающих – использование слишком большого веса. Рекомендуем обращать больше внимания на технику выполнения и концентрацию на мускулах, а не на число поднятых килограммов.
При небольшом опыте откажитесь от тренировок до отказа, поскольку неразвитая нейромышечная связь не позволит вам чувствовать предел сокращения мышц и рабочего веса, что может привести даже к разрыву тканей. Занимайтесь с большими нагрузками под присмотром тренера или страховочного партнера.
На тренировках используйте эластические бинты, напульсники, атлетический пояс, чтобы защитить колени, кистевые суставы и поясницу.
