Гимнастика для адаптации

Весь комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского делится на группу движений, которые выполняются на спине, боках, шее, коленях, а также животе. Для начинающих, особенно в домашних условиях, весьма актуальной окажется адаптивная гимнастика, помогающая организму подготовиться к нагрузкам. Все из перечисленных движений следует выполнить по 20 раз.

1. Исходное положение – сидя, перенеся вес тела на пятки. Необходимо максимально расслабиться. Когда делаете вдох – медленно вставайте, совершая кругообразные движения руками, при выдохе – садитесь в изначальную позицию.
2. Изначальная позиция – горизонтальная, на спине. Ладони прислоните к животу, сделайте вдох. Когда выпускаете воздух, сожмите губы и осуществите движение, словно пытаетесь выдыхать воздух ртом.
3. Позицию не меняем. Ладони сложите под затылком, а ноги в это время должны быть согнуты в коленках. Сделайте вдох, а при выдохе руки и голову оторвите от поверхности.
4. Позицию не меняем. Руки сложите под затылком, ноги согнуты в коленях. Вдох, при выдохе подтягивайте бедра вверх одновременно со сдвиганием колен.
5. Позиция прежняя. Руки – под затылком, ноги согнуты в коленях. Набираем воздух, а при его выпускании поднимаем бедра, сдвигаем локти и стараемся коленями коснуться локтей.
6. Изначальная позиция – горизонтальная на боку. Подтягиваем ноги, чтобы согнутые колени прикоснулись к ребрам и вновь возвращаемся к исходному положению. Проделать подобные движения для обеих боков.

Гимнастические движения для спины

Несмотря на обилие самых разных упражнений, гимнастические движения доктора Бубновского для начинающих отличаются своей способностью снимать болевые ощущения, кроме этого, они достаточно просты для выполнения. Все упражнения для суставов повторяются по 20 раз.

1. Упражнение направлено на расслабление спинных мышц. Исходная позиция – на коленях, упершись ладонями в поверхность. Набираем воздух в легкие и выгибаем позвоночник, а выпуская – прогибаем его.
2. Исходное положение такое же. Для растягивания мышц спины левую ногу выдвигаем прямой назад, а всю массу тела передвигаем на правую. В этом положении тяните правую ногу в направлении вперед по максимуму.
3. Исходное положение то же. Сделайте вдох, согните локти и направляйте туловище к полу. Когда делаете выдох, локти должны выпрямляться, при этом вес переносится на пятки. Данное гимнастическое упражнение позволит растянуть спину.
4. Исходное положение не меняется. Не прогибая спины, подайтесь вперед и сохраните эту позу в течение 5 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию.
5. Исходное положение – лежа на спине. Руки находятся вдоль туловища. Осуществляйте движение бедрами вверх, когда выпускаете воздух из легких, а когда набираете его, опускайтесь на пол.

Гимнастика для коленного сустава

Гимнастика Бубновского для ног имеет обезболивающий, противоотечный и восстанавливающий эффект. Коленный сустав возвращается в здоровое состояние без применения лекарств и ортеза.

1. Исходное положение – лежа на спине, в это время локти опираются в пол. Осуществляем махи ногами, имитируя ножницы.
2. Положение не меняем. Сделайте конечностями «звездочку», раскинув их свободно, и выполняйте движение для отрыва туловища от пола.
3. Положение не меняем. Двигайте колено в сторону локтя и, прикоснувшись к нему, верните в изначальную позицию, а затем распрямите ногу.
4. В этом же положении осуществите подъем одной ноги, затем верните ее в прежнее положение. Проделайте те же упражнения для другой ноги.

Зарядка для шеи по Бубновскому

Этот комплекс лечебных упражнений подойдет людям, страдающим частыми головокружениями, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, при повышенном артериальном и внутричерепном давлении, вегетососудистой дистонии и ухудшении памяти. Гимнастика доктора Бубновского одинаково полезна и для пожилых людей, и для учащихся, из-за малоподвижного способы жизни подвергающих себя риску развития остеохондроза.

Все движения проводятся медленно, не допуская возникновения болевых ощущений. Предварительно выполняется разминка или массаж. Цикл повторов – 6 раз.

1. Медленные наклоны головой влево-вправо до самого плеча. Каждый раз положение следует задерживать на полминуты.
2. Опустите подбородок на грудь, задержитесь и вытяните голову вверх и вперед, задержавшись уже в этом положении.
3. Голову и шею держать прямо, подбородок и плечи – параллельны полу. Вытянуть голову вперед, повернуть в бок и потянуть подбородок к плечу. То же сделать в другую сторону.
4. Поворот головы в стороны насколько сможете далеко.
5. Такие же повороты, только руки согнуть в локтях, поднять над головой и соединить ладони. При каждом повороте нужно фиксировать позу на 30 секунд.
6. Положение сидя, руки на коленях, подбородок ровный. Руки отвести назад и вниз, а макушку потянуть вверх. Напрячь все тело и зафиксировать это состояние на 30 секунд.

Правила выполнения лечебной физкультуры Бубновского

Какой бы ни была польза от лечебной гимнастики, без выполнения определенных условий она может принести вред. Обязательно выполняйте следующие правила:

• перед упражнениями сделайте массаж проблемной зоны или небольшую разминку;
• все движения в ходе занятий должны быть плавными, без рывков;
• физическая нагрузка увеличивается постепенно, не нужно делать что-то из последних сил;
• при возникновении резкой боли сразу же прекращайте занятия, продолжить можно после исчезновения неприятных ощущений;
• следите за осанкой, позвоночник должен быть максимально ровным;
• гимнастические элементы выполняются на вдохе, при возврате в исходное положение – выдох.

Следует также отметить, что при серьезных проблемах кинезитерапия проводится на специальном тренажере, созданном доктором Бубновским. При этом разрабатывается индивидуальная программа с комплексом упражнений, максимально подобранным для больного.