Подсчет калорий в блюде начали практиковать ровно сто лет назад. Результаты этой нехитрой математики оказались невероятно полезными не только для худеющих с помощью диеты, но и для каждого, кому не безразлично состояние собственного здоровья.
После проведения целой серии экспериментов, лучшие диетологи мира сделали вывод, следуя которому у тех, кто терял вес благодаря снижению суточного употребления калорий, похудение было более стабильным, чем у тех, кто просто отказывался от конкретных продуктов. Как результат, вы стройны, здоровы и в отличном настроении, поскольку не чувствуете себя лишенными вкуснейших образцов кулинарного искусства.
Возможно, вам покажется подобная арифметика слишком сложной, но мы уверяем: это не только просто, но еще и очень полезно и, даже, увлекательно.
С помощью подсчета калорий вы сможете создать свой правильный, а самое главное – вкусный рацион, который не позволит отложиться ни одной капле жира. Это тот случай, когда похудение осуществляется без особых усилий.
Плюсы калорийной арифметики
Золотое правило похудения гласит: кушай меньше, чем тратишь. И это действительно так. Ведь, сколько бы гор литературы вы не покорили, о скольких бы диетических пытках не прочли, вся суть описанных меню будет направлена на то, чтобы вы просто употребляли мало калорий.
- Таким образом, подсчитывая калории, вы сможете не отказываться от любимых, но вредных лакомств.
- Зная точно, сколько вы едите, вам удастся контролировать порции, что само собой не позволит переедать и, как следствие, набирать вес.
- Подсчет калорий оставит ваше ежедневное меню таким же разнообразным, как оно было до похудения. Вам не надо будет мучить себя употреблением одного и того же продукта на протяжении недели.
- У вас будет прекрасное настроение, ведь теперь не придется заморачиваться, перескакивая с одной монодиеты на другую.
Теория подсчета калорий: взвешиваем продукты
Итак, с сегодняшнего дня вы приступаете к контролю калорийности абсолютно всего, что попадает в ваш рот.
Для этого вам понадобится таблица калорийности продуктов, кухонные весы, органайзер и ручка.
Если у вас нет кухонных весов – не расстраивайтесь. Записывайте вес продуктов, приобретенных на рынке. Купленные продукты в супермаркете, скорее всего, имеют этикетку или наклейку, на которой пишет вес. Затем приблизительно определяйте, сколько вы употребляете в этот момент.
Примеры:
- Вы купили 10 небольших яблок, которые весят 1 кг. Значит, одно употребленное на ужин яблоко будет весить примерно 100 грамм.
- Из купленных 200 грамм колбасы длиной 10 см вы отрезали два кусочка толщиной по 0,5 см каждый. Получается, оба – 1 см, или десятая часть всей приобретенной колбасы. Делим 200 грамм на 10 частей, и получается – 20 грамм. Значит, два кружочка отрезанной для завтрака колбасы весят 20 г.
Если кухонные весы все-таки поселились на вашей кухне, тогда каждый компонент можно будет без проблем взвешивать.
Как питаться чтобы набрать вес женщине Теория подсчета калорий: записываем калорийность
Посмотрите в таблице калорийности энергетическую ценность яблока, колбасы и запишите результат. Затем аналогичные действия повторите со всеми компонентами блюд при каждой трапезе, перекусе и утолении жажды.
Пример подсчета:
На завтрак вы собираетесь съесть сандвич и кофе с молоком. С помощью кухонных весов взвесьте отдельно ломтик хлеба, затем кусочек ветчины, после этого – кусочек помидора, дальше – слайс сыра. Запишите каждое значение в блокнот. Измерьте стаканом объем молока, который собираетесь добавить к кофе. Если кофе предполагается слащенный, значит, необходимо записать и вес сахара. В этом нам поможет таблица мер и весов.
С помощью таблицы мер и весов можно узнать о весе многих продуктов, которые взвешивать не всегда удобно. Как пример – небольшое количество масла сливочного, а также сахара.
Для сандвича вам понадобилась примерно 1 чайная ложка сливочного масла. В указанной таблице вы можете посмотреть, сколько грамм этого продукта содержится в 1 чайной ложке. Запишите данные в блокнот. Затем узнайте, сколько в чайной ложке помещается сахара.
Когда вы четко определили вес и объем каждого компонента вашего завтрака, открываем таблицу калорийности.
В основном, количество калорий указывается в расчете на 100 грамм продукта.
Чтобы провести арифметические действия, и в результате узнать, сколько же энергетической ценности представляет это кулинарное чудо с ветчиной плюс кофе, необходимо вес каждого ингредиента перевести в сотни граммов. Для этого просто поделите его на 100.
Итак, допустим, вы отрезали 30 г хлеба, в сотнях грамм — это будет 0,3.
Затем повторите эти же действия со всеми остальными значениями, после чего каждое полученное умножьте на количество калорий, указанных в таблице калорийности. Сложите все полученные числа, и вуаля! Вы рассчитали калорийность своего завтрака.
Это только на первый взгляд может показаться, что все запутанно, однако через два-три дня вы сможете щелкать эти расчеты, как семечки. Если вы употребляете те же продукты в том же количестве изо дня в день, то можете пользоваться предыдущими расчетами. Тогда вы будете знать четко: любимая кружка кофе с молоком – это 50 ккал, стандартный сандвич с маслом – 300 ккал, без масла – 250 ккал т.д.
Попробуем определить, сколько калорий содержит салат из овощей. Сначала необходимо взвесить все компоненты. Например, в наш салат входят:
- Томаты 200 г
- Огурцы 150 г
- Лук зеленый 50 г
- Сметана 40 г
Воспользовавшись таблицей можно узнать, сколько калорий в каждом продукте. Затем необходимо рассчитать калорийность всех составляющих, в зависимости от веса.
Томаты: 200 г × 17 ккал /100 г ꞊ 34 ккал
Огурцы: 150 г × 13/100 ꞊ 19,5 ккал
Лук: 50 г×19 ккал/100 ꞊ 9,5 ккал
Сметана 40 г×205 ккал/100 ꞊ 82 ккал
Общий вес: 200+150+50+40 ꞊ 440г.
Общее количество калорий: 34+19,5+9,5+82 ꞊ 145 ккал.
Теперь можно рассчитать калорийность ста граммов салата: 145ккал×100/440г. ꞊ 32,9 ккал.
Попробуем рассчитать калорийность порции гречки. Вес сухого продукта 300 г. Так как гречневая крупа разваривается, то после приготовления весы могут показать, например, 476 г.
Теперь мы рассчитываем коэффициент разницы между продуктом до приготовления и после. Для этого вес готового продукта делят на вес начальный: 476/300 ꞊ 1,587. Этот значение используется при подсчете калорийности порции готового блюда.
Чтобы рассчитать калорийность порции блюда, необходимая масса готового продукта делится на коэффициент, полученный при расчете, а затем значение подставляется в основную формулу.
Правила калорийной арифметики
- Калорийность воды, кофе и чая принимается на нулевую. Если вы подслащиваете эти напитки или добавляете молоко, необходимо учитывать все дополнительные компоненты: сахар, мед, молоко и пр.
- К блюдам, которые проходили обработку на сковороде с маслом, иными словами – жарились, добавляем 20% веса масла, которое использовалось для жарки.
- В воде нет калорий, но за счет нее увеличивается вес блюда. Важно точно определить вес воды и вычесть это значение, делая расчет калорий блюда;
- Не имеют калорий также соль и специи;
- Калорийность блюда зависит от веса блюда, которое вы употребили.
- При расчете крайне важно учитывать не только основные ингредиенты блюда, но и дополнительные, даже те, которых содержится «буквально капелька». Особенно это считается невинной ложечки сахара в чае, капле масла в салате и майонеза в бутерброде.
- Для достоверных результатов калорийности блюд рассчитывайте вес каждого компонента вручную. Ни одна таблица калорийности готовых блюд, напечатанная в книжке или интернете, не будет иметь ничего общего с тем, которое вы употребляете. Также бессмысленно пытаться определить калорийность блюда по фото.
Некоторые нюансы
Хорошо, когда продукт в первозданном и в употребляемом виде имеет один и тот же вес. В этом случае все просто – взвесил, умножил и дело в шляпе.
- Если вы решили приготовить макароны или какую-нибудь крупу, стоит учитывать ее вес в сухом состоянии. Ни для кого не секрет, что макароны и крупы увеличиваются в объеме и весе при варке, ведь в этом процессе они обильно пропитываются водой.
- Допустим, вы готовите мясо в супе, и после приготовления планируете извлекать кости. В этом случае вес костей стоит отнять от общего веса куска.
- Если после того, как мясо приготовилось, вы бульон не сливаете, а на его основе готовите суп, тогда стоит учитывать вес сырого мяса, а не готового: мясной сок и жир перешли в бульон, который вы собираетесь кушать вместе с супом.
