Суть диеты

В здоровом питании, по принципу Средиземноморской диеты, важен перечень продуктов, от которых не откладывается жир на боках и животе. Это диета для гурманов – все блюда вкусные, но переедать не стоит. Лучше использовать правило «на 3 укуса», которым пользуются француженки.

Придерживаясь этих правил, сложно набрать вес, особенно когда гарнира минимум.

Вы не будете голодны, если минимальное количество калорий съедите не за 2-3 приема, а за 4-5 приемов пищи.

При легком чувстве голода можно использовать очищенную воду и легкие напитки на основе сока. Пять раз в день – 3 приема пищи из диетических блюд и 2 легких перекуса. В этой диете важнее сам продуктовый баланс или сочетание продуктов и количество приемов пищи. Диетологи разработали пищевую пирамиду, в основании которой растительный рацион.

Белковая пища – в пределах 15-20%, а десерты – в качестве дополнения.

Польза от сбалансированного режима питания

Средиземноморский тип питания практически без противопоказаний. Это самая упорядоченная и продуманная диета на основе народных традиций. Ее считают одним из лучших достижений ХХ в области диетологии.

Питание по данной формуле приводит в норму не только вес, но и большинство функций организма, которые страдали от несбалансированного питания.

Такая система питания полезна всем, поскольку она:

• Продлевает молодость;
• подчеркивает стройность;
• освежает цвет лица (за счет витаминов);
• укрепляет волосы (от оливкового масла);
• стабилизирует давление (очистка сосудов);
• благотворна для здоровья.

Клиническими исследованиями доказано, что такое питание снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Медики подтверждают, что перешедшие на средиземноморский рацион люди перестали жаловаться на одышку и учащенное сердцебиение при ускоренной ходьбе и при подъеме по лестнице.

Гражданам Южной Европы почти не угрожают болезни, от которых умирают россияне, у них редко встречаются диабет и гипертония, ожирение и болезнь Альцгеймера.

Плюсы и минусы

Преимуществ у данного рациона – стройное тело, хороший цвет лица, очищение сосудов и укрепление сердца. Основной минус – дорогостоящие ингредиенты.

Лучше съесть немого вкусного и качественного продукта, чем закладывать в свою «топку калорий» что попало. Перестроиться на данный рацион не так сложно как кажется. Рекомендованные продукты легко сочетать, заменять и готовить из них восхитительные блюда.

Рекомендуется освоить полезные и быстрые рецепты народов Средиземноморского региона. Чтобы не было соблазнов – не покупайте привычную копченую колбасу или жирную курицу-гриль, сдобную выпечку и конфеты.

Правила питания

То, что называют «средиземноморской диетой», на практике – основа здорового питания, пришедшая из традиций Южной Европы. Ежедневное меню можно варьировать, исходя из заготовленных продуктов Средиземноморская диета предполагает приготовление свежих блюд.  Итальянцы, например, не готовят из замороженной рыбы и моллюсков, и предпочитают только свежее мясо.

Не стоит утруждая себя, тратить 2 часа на блюда, которые съедают за 10 минут. Крупы, рис и бобовые лучше заранее замачивать.

Животные жиры не используются, только оливковое масло (можно добавлять рапсовое и кукурузное, подсолнечное – в качестве бюджетной замены). В ограниченном количестве можно куриные и перепелиные яйца.

Средиземноморская диета – единственный рацион, где рекомендуется красное вино. Но оно должно быть сухое, натуральное, в небольшом количестве – до 2-3 бокалов за день. Виноградный сок – как альтернатива, но не забудьте смотреть калории на упаковке. Остальные соки, фреши, смузи, напитки на основе сока – практически без ограничений.

Калорийность диеты вполне достаточная для подвижного образа жизни. Но когда невмоготу, лучше добавить перекус, взять немного сухофруктов и несоленых орешков.

Что можно и нельзя есть

Предпочтение отдают растительным продуктам, которые в рационе должны преобладать в пропорциональном соотношении.

Название	Рекомендуемые продукты
Плоды, зелень и пряные специи	Капуста всех видов; кабачки, огурцы и все бахчевые культуры; помидоры и баклажаны; болгарский перец; шпинат (неправильно его приготовление убивает в продукте все полезные свойства, поэтому важно знать правила, как готовят шпинат), латук, лук-порей, чеснок, салат, спаржа; орегано, базилик, петрушка, сельдерей.
Грибы и бобовые	Фасоль; зеленый горошек и суповой горох; бобы, чечевица, соя и пр.
Ягоды, фрукты и сухофрукты и цитрусовые	Виноград (изюм); финики; сливы (чернослив); персики; ананасы; инжир; вишни и черешни; гранат; хурма; малина; черника; ежевика; клубника; абрикосы (курага); яблоки, груши и айва; лайм, лимоны, апельсины, грейпфрут.
Крупы, злаки, зерновые	Кукуруза; гречка; овсянка; белый и коричневый рис; кускус; галетное печенье; ржаная и пшеничная мука грубого помола; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Орехи и семечки	Фундук;  грецкие орехи; фисташки; арахис; семена кунжута; кешью; миндаль; пищевые каштаны; семена тыквы и других бахчевых; маковое зерно (для обсыпки десертов).
Моллюски	Кальмары;  крабы; раки; омары; креветки; гребешки; устрицы и мидии.
Рыба	Тунец; сардина; ставрида; скумбрия; анчоусы; мойва; сельдь; камбала; форель; кефаль; треска; морской окунь и др.
Молокопродукты	Брынза, адыгейский сыр и все нежирные засолочные изделия; твердый сыр с преобладанием белка при минимуме жира; кефир, йогурт и другие кисломолочные напитки; нежирный творог, включая запеканки и творожные десерты с фруктами.
Мясо	Куриная грудка (белое мясо); кролятина; говядина; баранина; индюшатина; свежая дичь.

Свести к минимуму выпечку, майонез для салатов (но если майонез сделать дома, его можно оставить в рационе), жирные сыры и сметану. Изредка – десерты, только на основе фруктов и взбитого белка или мороженого (для диеты отличным вариантом будет домашнее мороженое из молока и сахара), немного желе, черный шоколад, безе и пастилу.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Начните утро с 2 ложек заварных мюсли с сухофруктами и орехами, заправленными молоком или йогуртом.
• До обеда далеко – подкрепитесь зеленым чаем и блинчиком с творогом, приготовленным на тефлоновой сковороде без жира.
• Пообедайте овощным супом и ризотто с морепродуктами, завершив трапезу йогуртом.
• Для перекуса подойдет смузи, а на ужин – отварное нежирное мясо и салат из овощей.

Вторник

• Хорошо зарядиться на завтрак кусочком легкой запеканки на основе риса и творога, запив минеральной водой.
• На ланч – яблоко в микроволновке с клюквой и медом плюс ромашковый чай.
• Приготовьте уху, спагетти с сыром, завершив обед кусочком арбуза или горстью малины со сливками (1 ложка).
• Перекус – горсть миндальных (других) орешков.
• Ужин – немного ризотто из фарша рыбы на пару и зеленый чай.

Среда

• С утра достаточно немного гречневой каши с отварным яйцом, запив свежевыжатым яблочным соком.
• На перекус – фруктовое мороженое или йогурт.
• К обеду приготовьте легкий грибной или гороховый суп, тушеную капусту с говяжьей печенью и чай с кусочком брынзы.
• Яблоко или груша  перед ужином, на который можно сделать креветки на гриле (отварную рыбу) и ягодный компот.

Четверг

• Середина недели – лучше устроить разгрузочный рацион. Стакан кефира и галетное печенье на завтрак.
• Ланч – немного клубники или малины (других ягод) с чашкой чая.
• В обед – фасолевый суп с кабачками (вместо картофеля) и свежей зеленью, кусочек запеченной морской рыбы в фольге с морковью, луком и оливками, апельсиновый фреш.
• Для перекуса немного дыни или грушу.
• На ужин – салат с сыром фета и зеленый чай.

Пятница

• Конец рабочей недели, нужны силы, поэтому позавтракайте кофе с твердым сыром.
• На ланч 1 банан или 2 яблока.
• Полноценный обед из овощного супа с чечевицей, 2 голубца (фаршированный перец) и виноградный сок с сухим печеньем.
• Йогурт и немного орешков – перекус, винегрет с зеленым чаем – полноценный ужин.

Суббота

• Выходной, возможность неспешно приготовить дома любимые блюда. Гречка с паровой котлетой и травяной чай с мятой – завтрак, перекус – ягодный десерт.
• К обеду зеленый борщ и овощное рагу с кусочком мясного филе, свежий сок.
• Коктейль из ягод и взбитых сливок – перекус.
• На ужин – греческий салат и любой напиток.

Воскресенье

• Хочется отдохнуть, приготовьте на завтрак омлет или яичницу с зеленым горошком (помидорами и болгарским перцем), мятный чай с овсяным печеньем.
• Перекус – 2 ломтика дыни или арбуза.
• В обед – уха или суп из морепродуктов, паста (спагетти) с соусом и тертым сыром и кисломолочный напиток.
• Перекус – немного фруктового желе (готовый мармелад, пастила или нуга с орехами).
• На ужин – любой средиземноморский салат с отварной рыбой, курицей или сыром, йогурт с кусочками фруктов.

Чем заменить дорогостоящие продукты

Из перечня средиземноморской диеты готовят многие ресторанные блюда и шедевры высокой кухни. Дорогостоящий рацион – основной недостаток. Для альтернативы придется найти дешевые аналоги, но их пищевая ценность меньше.

Без оливкового масла первого отжима сложно обойтись. Чередуя его с подсолнечным, можно экономить, если им только заправлять салаты.

Дорогостоящие морепродукты и элитную рыбу придется заменить более доступными аналогами. Соленая сельдь, речная и озерная рыба (для жарки на тефлоновой сковороде и запекания в духовке), хек и минтай, путассу и мойва.

Из круп подобрать бюджетные (ячка, перловка, пшено, пшеничная, овсянка), недорогой рис. Элитные макароны из твердых сортов пшеницы заменить  яичной лапшой домашнего приготовления. Для этого 1 куриное яйцо замешивают с белой мукой с добавлением соли. Хорошо замешанное тесто режут лапшерезкой или ножом на тонкие полоски, подсушивают и хранят в проветриваемом месте.

Из овощей и специй используйте из своего огорода и климатической зоны, что доступно в овощных магазинах. Итальянские травы заменят сухие специи, имбирь – измельченный порошок. Оливки выбирайте мелкие зеленые.

Кому противопоказана диета

Средиземноморский способ питания не похож на другие диеты, тут нет резких ограничений и жестких правил, что делает его щадящим для здоровья. Диета чрезвычайно полезна для сердечников, но отдельные продукты и специи могут провоцировать аллергические реакции.

Однако людям, чувствительным к морепродуктам, которые составляют основу белкового рациона, придется отказаться от них в пользу нежирного мяса. Рекомендуется куриная грудка, говяжьи субпродукты, баранина мясо кролика. От характерных итальянских специй придется отказаться.

Диету плохо переносят сладкоежки, зависимые от лакомств. Придется привыкать к сухофруктам, некалорийным ягодам и желе на фруктовых и цитрусовых соках.

Быстро похудеть не удастся, но вес уйдет безвозвратно. Для ускорения процесса потери веса придется чередовать рекомендуемый перечень с днями на несладких жидкостях.

Тем, кому противопоказана диета, не стоит огорчаться. Благодаря современным технологиям компании разрабатывают абсолютно безопасные средства для устранения лишнего веса. Отзывы диетологов и покупателей свидетельствуют о высокой эффективности продуктов. Кроме того, они разработаны в разных видах, так как не всем подходит один товар:

1. Напитки.
2. Капли.
3. Таблетки.
4. Порошки.

Как не сорваться после режима питания

На средиземноморскую диету легко переключиться с обычного рациона, поскольку многие продукты присутствуют на столе. Но придется поменять их пропорциональное соотношение и взять качественные составляющие. Если не рассматривать рацион как «ограничение», а как «рекомендации», то выходить не обязательно.

В зимний период ощущается недостаток калорийности, когда организм чувствителен к перемерзанию, тогда важно больше пить горячих напитков с медом. К ним можно добавить бутерброды с сыром и сметану для заправки салатов, съедая в первой половине дня.