Табата упражнения для похудения: за и против

Преимущества

• Экономия времени – 5 кругов занимают в среднем 20 минут;
• Тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Улучшает выносливость;
• Высокий расход калорий способствует похудению;
• Не требуется инвентарь для тренировок;
• Можно заниматься дома;
• Ускоряет метаболизм.

Недостатки

Большое количество противопоказаний:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Проблемы с суставами;
• Повышенное давление;
• Не рекомендуется неподготовленным людям;
• Не подходит людям в возрасте;
• Тренировки повышают аппетит, поэтому, контролировать свой рацион нужно внимательно (рекомендуем прочитать нашу статью о том, как снизить аппетит);
• Повышенный уровень стресса тренировки из-за большой скорости упражнений.

Как повысить эффективность тренировки

• Держите темп

Тренировка должна проходить в одном быстром темпе.

• Усложняйте тренировки

С повышением вашей физической формы упражнения нужно усложнять: выбирать более сложные комплексы, увеличивать длительность, добавлять круги.

• Табата-таймеры

Используйте специальные секундомеры, которые при прохождении времени издают звук. Так вы не будете отвлекаться на время и уделите всю энергию упражнениям.

Такие секундомеры продаются в спортивных магазинах, а также их можно скачать на телефон.

• Высокий уровень кислорода

Проводите упражнения в хорошо проветренной комнате, это обеспечит качественное полное дыхание.

• Разминка и растяжка

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Это предотвратит травмы, разрывы связок, растяжение сухожилий на стопе, подготовит организм к нагрузкам и поможет быстрее восстановиться.

Почитать в тему:

Как делать растяжку

Табата для начинающих

Для начала можно ограничиться 4 вариантами упражнений. Их комплекс называется “кругом”. Таких кругов на начальном уровне хватит 4-5.

Присед с широкими ногами

1. Ноги необходимо поставить в широкую позицию, а носочки немного вывернуть.
2. Далее выполнить приседания так, что бы бедра были параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, а колени не выходили за носки.

Приседания необходимо выполнять с максимальной скоростью.

Жим от пола

Отжимания выполняются очень быстро. Новички могут упростить жим, согнув ноги в коленях или поставив руки на более высокую поверхность. Важно держать ровную спину и не допускать никаких прогибов.

Если хотите в деталях узнать правила жима, рекомендуем прочитать нашу статью о том, как правильно делать отжимание.

Пресс сидя

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами, спину отведите назад и упритесь на согнутые руки.
2. Поднимите ноги над полом и выполняйте быстрые сгибы к груди.
3. Важно не полностью опирать на руки, а только придерживаться, держать ровную осанку.
4. Центр тяжести необходимо перенести на копчик. Ноги рекомендуется полностью не разгибать и не класть на пол.

Отжимания на согнутых локтях

1. Необходимо выполнять так, чтобы при сгибе локти ложились на пол, а грудь упиралась в пол.
2. При подъеме руки необходимо разгибать, держа ровную спину без прогибов.

Подъемы коленей к локтям

1. Исполняется стоя с согнутыми в локтях руками.
2. В максимальной скорости необходимо подносить левое колено к правому локтю и наоборот.
3. Таким образом у вас получаться прыжки.

Кросс на месте

1. Необходимо бежать на месте максимально быстро. Не нужно поднимать бедро, необходимо просто семенить ногами.
2. Руки при выполнении должны помогать телу. Согните их, поочередно меняйте вперед-назад, как при обычном беге.

Бег стоя в планке

1. Необходимо встать в ровную платку без прогибов, поставив руки ровно под плечами.
2. Далее можно выполнять два вида упражнений.

• "Альпинист"

  Колени необходимо сгибать по одному так, что бы они касались груди. Ноги важно менять в быстром темпе как при беге или взбирании на гору.

• Второй вариант

  Ноги можно расставлять и собирать обратно в прыжке.

Тренировка для подготовленных

Если вы уже занимаетесь более 3 месяцев или имеете достаточно хорошую физическую подготовку, то комплекс упражнений необходимо усложнить.

• Во-первых, вы можете увеличить количество кругов: в идеале – 8.
• Во-вторых, описанные выше упражнения стоит усложнять:
  – Приседания дополнить прыжком. В быстром темпе у вас получатся прыжки с глубоким приседом;
  – Добавьте поочередные выпады на каждую ногу;
  – Выполняйте глубокие, быстрые отжимания на ровных ногах.
  – Также можно добавить обратные отжимания от стула. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться спиной к стулу, руки положить на сидения;
  – Усложните бег на месте высоким подниманием бедра.

Сколько времени заниматься

Система Табата очень эффективна для похудения, так как не только придает хорошую физическую форму, но и ускоряет обмен веществ на 20%. Однако, в любом случае для качественного похудения необходимо контролировать свой рацион.

Такая нагрузка поможет начать худеть. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и увеличите мышечную массу.

Почитать в тему:

Как считать калории

Сколько калорий сжигает занятие

За 4-минутную тренировку сжигается около 50 калорий.

Это почти в два раза больше, чем на тренировке с весом. При увеличении времени увеличивается и количество сожженных калорий.

За 12 минут потеряете около 150 калорий.

Однако выполнять более длинные тренировки будет сложнее.

Ниже в видео вы найдете табата таймер онлайн с музыкой для тренировки.