В чем суть

Часто этот метод применяют профессиональные спортсмены, а также любители поддержания массы тела или для избавления от лишних жировых отложений. Как правило, за одно занятие спортсмен проделывает от 5 до 15 циклов с общей длительностью не более 30 минут, а каждый интервал длится от нескольких секунд до пары минут.

Преимущества

1. Позволяет сжигать большее количество ккал.;
2. Небольшая длительность по времени (не более 30 минут);
3. Вносит разнообразие в тренировочный план;
4. Сжигание жиров в организме после подобного занятия продолжается еще несколько часов по завершению.

Недостатки

1. Вызывает состояние перетренированности, когда не соблюдается режим отдыха;
2. Не подходит для новичков, а только для любителей и профессионалов;
3. После такой интенсивной нагрузки очень сильно разгоняется метаболизм, что приводит к увеличению аппетита. Самое главное – контролировать размеры порций и полезность потребляемой пищи;
4. Высокая ударная нагрузка на суставы.

Интервальный бег оказывает большую пользу на организм. Это выражается в:

• Тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Сжигании лишнего жира, что способствует похудению;
• Укреплении и росте мышц, особенно нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, внутренняя поверхность ног);
• Ускорении обменных процессов в организме;
• Тренировке силы воли и дисциплины;
• Снятии стресса и нервного напряжения;
• Повышении иммунитета;
• Улучшении настроения.

Бег, как и многие виды спорта, имеет несколько противопоказаний. В любом случае, необходима консультация со специалистом и наблюдение за личными ощущениями:

1. Любые недомогания (плохое самочувствие, сильная усталость);
2. Вирусные инфекции (ОРЗ, ГРИПП), в частности сопровождающиеся увеличением температуры тела, ознобом, ломотой мышц;
3. Всевозможные хронические заболевания: почек, сосудов, сердца (необходима консультация со специалистом);
4. Проблемы с суставами, связками и позвоночником.

Основные правила

Каждый вид тренировки имеет воздействие на организм. Соблюдая несколько основных рекомендаций, вы получите максимальный эффект без вреда для здоровья.

• Интервальным бегом можно заниматься в отдельный день. Также подобный вид нагрузки хорошо сочетается с силовыми тренировками. Проведите в тренажерном зале часовое занятие с отягощениями, а затем 20-30 минут на беговой дорожке интервальной сессии;
• Не рекомендуется проводить такую тренировку натощак, так как возникает вероятность плохого самочувствия и быстрого упадка сил. Лучше заниматься спустя 1.5 – 2 часа после плотного приема пищи, с преобладанием сложных углеводов. Они дадут вам необходимую энергию;
• Не нужно заниматься каждый день. Идеальный вариант – 2-3 раза в неделю (через день/два) по 30 минут. Подобная ежедневная нагрузка быстро приведет к перетренированности и отсутствию мотивации к следующим занятиям;
• Место проведения – открытая местность или беговая дорожка. При первом варианте отдавайте предпочтение естественным ландшафтам (парки, леса, тропы) или специально оборудованным стадионам с мягким покрытием. На асфальтированном участке не рекомендуется совершать забеги из-за риска получения травм и сильной ударной нагрузки на суставы (особенно колени).
  Беговая дорожка станет идеальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься.
  Показатели на табло тренажера позволят вам регулировать скорость, наклон дорожки, а также отслеживать пульс;
• В обязательном порядке наблюдайте за своим дыханием. Оно должно быть ровным, без скачков. Если дыхание сильно сбилось, необходимо сбавить темп, восстановив его до комфортного для вас уровня;
• Очень важно следить за пульсом.

Для примера ваш возраст составляет 30 лет. Данные будут выглядеть следующим образом:

1. 220 – 30 = 190
2. 190 * 0,6 = 114
3. 190 * 0,8 = 152

Получается, что нижняя граница вашего пульса составляет 114 уд/ мин., а верхняя – 152 уд/ мин. Необходимо заниматься именно в этом диапазоне. Если пульс будет ниже 114 ударов, то тренировка будет неэффективна, а если перейдет за 152 – очень сильная нагрузка на сердце, плюс состояние измотанности и быстрого упадка сил вам обеспечены.

Если у вас отсутствуют специальные приборы для контроля пульса, то можно прибегнуть к маленькой хитрости: во время забега остановитесь и сразу же приложите указательный и средний пальцы сверху сбоку от горла – вы отчетливо распознаете удары сердца. Затем в течение 10 секунд подсчитайте количество ударов, которые вы ощутили, а потом полученное число умножьте на 6.

Например, у вас за 10 секунд получилось 25 ударов. Итого: 25*6=150. Таким простым образом сможете узнать количество ударов. В данном случае все хорошо, вы не выходите за свой диапазон в 152 уд/мин. Если значение превышено, необходимо сбавить темп.

• В процессе обязательно пейте воду. Она даст необходимые силы и избавит от сухости в горле;
• Для занятий выбирайте удобную одежду и обувь, которая не сковывает движения и не мешает активно двигаться. Особое внимание уделите подбору кроссовок. Специализированные спортивные магазины могут предоставить дополнительную платную услугу, в ходе которой вас поместят на беговую дорожку и приборы определят, как вы располагаете стопу во время бега, на что стоит обратить внимание и какая ситуация у вас с подъемом ноги. А далее консультант подберет необходимую пару обуви для комфортных и безопасных тренировок, учитывая ваши анатомические особенности;
• Во время тренировки контролируйте движения и положение тела. Не нужно ссутулиться, слишком сильно наклоняться вперед или прогибаться назад. Движения должны быть естественными и без причинения неудобств.

Подготовка

Необходимо подходить к этому постепенно.

Для начала нужно научиться бегать в комфортном для вас темпе на небольшие расстояния (3-5 км) примерно в течение 1-2 месяцев, а после того, как организм привыкнет к подобной нагрузке, можно приступать к интервальным циклам.

Варианты бега

Существует несколько основных видов:

• Повторный

  Ваша планируемая дистанция разделяется на условные участки по несколько километров. Смысл состоит в том, что каждый отдельный участок вы пробегаете с определенной скоростью. Преодолев один отрезок дистанции, необходимо сделать небольшую паузу, восстановить дыхание и пульс примерно до 120 уд/ мин и только после этого браться за новый участок пути. Например, вы планируете пробежать 10 км. Условно эту дистанцию можно разделить на 5 отрезков по 2 км. Преодолев один – вы отдыхаете, а затем приступаете к следующим. Подходит для длинных и средних дистанций.

• Интервальный спринт

  Применяется среди профессиональных спортсменов с хорошей физической подготовкой для тренировки скорости и выносливости. Главная идея заключается в постоянном чередовании отдельных отрезков со средней и высокой интенсивностью по 150-200 метров. Сначала спортсмен бежит 200 метров в среднем комфортном темпе, а затем следующие 200 метров максимально ускоряется. Таких повторений примерно 8-10 за кардиосессию.

• Темповый

  Самый сложный, но эффективный вариант. Суть заключается в постепенном увеличении нагрузки на каждом отрезке. Скорость на каждом следующем интервале должна быть выше, чем на предыдущем. Тренировка изматывающая, но она дает очень хороший результат.

Каждый из видов интервального бега, приведенных выше, можно адаптировать практически под любой уровень подготовки, снизив только скоростные показатели и количество повторений.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая часто применяется в беге и других циклических видах спорта (плавание, гребля, велосипед). Позволяет качественным образом разнообразить тренировочный процесс, заставив двигаться все тело в разном рабочем режиме, а также способствует повышению силовых и скоростных навыков профессиональных спортсменов.

Основная интенсивность тренировки лежит в рамках 50-80 %, а нагрузка распределяется таким образом, чтобы спортсмен 70% дистанции поддерживал темп от легкого до среднего, а 30% приходятся на ускорения и максимальную работу.

Вариант 1.

Беговую тренировку можно разнообразить, добавив различные упражнения. Пример:

• Разминка 5 минут бега в спокойном темпе;
• Основная тренировка:

1. Бег с ускорением 30 сек;
2. глубокие приседания 30 раз;
3. бег в среднем темпе;
4. отжимания от пола 20 раз;
5. бег с ускорением 30 сек;
6. медленный бег 5 минут;

• Заминка (5 минут спокойного бега, а в конце перейти на быстрый шаг).

Тренировка по длительности не должна превышать 30 минут. Задания из основной тренировки выполняются друг за другом. Количество циклов будет зависеть от индивидуальных показателей и скорости выполнения упражнений между бегом.

Вариант 2.

Беговая тренировка с резкими ускорениями.
Например, бег в среднем темпе 3 минуты, а затем ускорение 1 минута.
Общая длительность также не должна превышать 30 минут.

Вариант 3.

Бег в гору.

Идеальным вариантом является наличие тренера и некрутого склона. Суть заключается в беге на вершину горы до определенной отметки (камень, дерево).

Когда спортсмен достигает нужной высоты, он разворачивается и начинает в среднем темпе спускаться вниз. В любой момент тренер может дать команду, и атлет будет вынужден резко поменять направление и снова взбегать в гору. Таким образом, тренер решает, как долго будет длиться отдых у спортсмена.

Подводя итог этой разновидности интервальной тренировки, следует отметить, что она подходит только для опытных людей, которым необходимо увеличить силовые и скоростные показатели. Для любителей фартлек может оказаться слишком изнуряющим и требующим большой отдачи.

Примеры тренировок

Ниже будут приведены варианты для любителей, которые хотят похудеть или просто поддержать тело в тонусе. Результаты будут более ощутимыми, если вы будете соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Для всех вариантов длительность одинаковая – не более 30 минут. В это время также входит обязательно разминка 5 минут и заминка такой же промежуток.

Вариант 1.

5 минут бега в среднем темпе, а затем 5 минут быстрая ходьба.
Другие вариации:

• 2 минуты средний бег – 1 минута ускорение;
• 2 минуты быстрая ходьба – 2 минуты средний бег – 1 минута ускорение.

Вариант 2.

Постепенное увеличение скорости.

Бег со скоростью 8.5 км/ч – 2 минуты, затем скорость бега 9.5 км/ч – 2 минуты, а потом 10.5 км/ч – 1 минуты, а затем все заново повторить. Скорость в каждом интервале вы можете подстроить под свой уровень физической подготовки, но она должна возрастать. Хороший вариант интервального бега на беговой дорожке.

Вариант 3.

Бег по лестнице.

• 2 пролета средний бег – 1 пролет ускорение – спокойный спуск и повторить сначала.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале на беговой дорожке, то помимо скорости можно и менять наклон. Это даст хорошую нагрузку мышцам. Также в самом тренажере имеются уже подготовленные программы, выбрав для себя нужное время, дорожка сама будет менять скорость и угол наклона.

Вам даже не обязательно делать ускорения: следуя природным ландшафтам, тело и так получит хорошую встряску.