Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

1. Укрепления мышечного корсета и костей;
2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
3. нормализации давления;
4. снятия стресса;
   Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
6. избавления от жировых отложений.

Также ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, способствует повышению иммунитета, замедляет старение организма, помогает в воспитании силы воли и дисциплины, заряжает энергией.

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Если вам позволяет здоровье, время и расстояние, то возьмите за правило, например, возвращаться с работы домой пешком или выходите на несколько остановок раньше, чтобы прогуляться. Подобные манипуляции могут иметь успех и вполне вероятно войдут в привычку.

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

1. Высокое артериальное давление;
2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.

Как правильно ходить

Самые главные правила при занятиях ходьбой – это постепенность и регулярность. Вначале не стоит сильно нагружать свой организм, особенно если вы мало знакомы со спортом вообще.

Первое время будет достаточно 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Далее смотрите по своему самочувствию и насколько быстро ваше тело реагирует на нагрузку.

Как известно, привычка формируется в течение 21 дня, так что запаситесь терпением, и тогда пешие прогулки начнут приносить не только удовольствие, но и видимые результаты.

Чтобы повысить свое желание к ходьбе, можно заниматься в компании друзей или родственников, выбирая интересные и разные маршруты. Но если поиски напарника не увенчались успехом, то в качестве сопровождения можно использовать приятную музыку в наушниках или просто расценивать время прогулок как возможность, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.

Что касается времени проведения, то это не имеет особого значения (утро или вечер). Гораздо важнее, что вы занимаетесь. Все зависит от вашего распорядка дня и биологических часов.

Существуют несколько основных правил ходьбы, соблюдая которые организм получит максимальную пользу, а также вы избежите дискомфорта во время занятий.

• Ходьба должна происходить в быстром темпе.

Для достижения оздоровительного эффекта, рекомендуемая скорость до 8 км/ч при нормальном пульсе. Свой диапазон рабочего пульса можно рассчитать по простой формуле: 220 минус ваш возраст, а затем, полученное число, умножается на 0,6 и 0,8. Например, вам 25 лет. Соответственно ваши результаты будут выглядеть так:

1. 220 – 25 = 195.
2. 195 *0,6 = 117 (нижняя граница пульса).
3. 195 *0,8 = 156 (верхняя граница пульса).

Другими словами, вы должны заниматься ходьбой в рамках своей зоны пульса: не ниже 117 уд./мин и не выше 156 уд./мин.

Если пульс будет ниже 117 в вашем случае, то ходьба не будет приносить должного оздоровительного эффекта, а если выше вашей нормы – 156, то кроме одышки, быстрого упадка сил и усталости вы не получите ничего хорошего, а только навредите своему организму.

Контролировать пульс помогают не только специальные приспособления, но и вы сами можете отслеживать его значения.

Периодически останавливайтесь и проводите замеры следующим образом: приложите три пальца (указательный, средний и безымянный) к правой части вашего горла – вы отчетливо почувствуете пульс, засеките время на секундомере 10 секунд, и в течение этого промежутка считайте от 1 до полученного числа.

Например, за 10 секунд у вас получилось 24 удара. Затем это число умножьте на 6. Получается: 24 *6 = 144 уд./мин. Это и будет ваш пульс на данный момент. Если он в пределах вашей границы, то все отлично. Если выше или приближается к максимальной отметке – снизьте темп ходьбы и лучше немного спокойно пройдитесь.

• Обязательно следите за дыханием.

В идеале вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Чаще всего, примерно через 10 минут после активной ходьбы, дыхание полностью происходит через рот.

• Контролируйте положение тела и свои действия.

Самое главное – это вытянутый позвоночник и поднятая голова. Не сутультесь, не зажимайтесь, а наоборот, расправьте плечи и идите уверенно. Также важно движение стоп: они должны приземляться на пятку, а отталкиваться от поверхности носком.

• Выбирайте удобную одежду и обувь не сковывающую движения.

Это один из важных пунктов.

Идеальным вариантом на прохладное время года будет костюм из непродуваемой ткани, а на теплый период – синтетические майки и шорты, которые, в отличие от хлопка, будут способствовать выводу лишней влаги и пота с вашей одежды.

Не забывайте про головные уборы и солнцезащитные очки.

• При выборе места для ходьбы, отдавайте предпочтение естественным ландшафтам.

Самыми лучшими вариантами будут: леса, парки, холмистая местность. Во-первых, чище воздух, а во-вторых, вашим суставам будет намного легче и снизится ударная нагрузка на позвоночник.

Сколько сгорает калорий

Во время ходьбы, как и в другом виде активности, происходит сжигание калорий, то есть тратиться энергия на выполнение каких-либо действий. Все зависит от массы тела, интенсивности движений и скорости. В таблице ниже приведены примерные результаты, но делайте поправку на индивидуальность каждого организма.

Как увеличить расход калорий

Если вы уже давно занимаетесь ходьбой, научились правильно дышать, контролируете свой пульс, то для повышения интенсивности тренировок можно использовать следующие варианты:

• Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

• Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

• Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

• Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Преимущества такого варианта: у дорожки имеется несколько уровней работы, можно изменять скорость, наклон, есть возможность отслеживать значения пульса. Ходьба на дорожке может выполняться в различных направлениях:

• Стандартные программы

  Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

• Интервальная тренировка

  Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

• Ходьба с отягощением

  Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок. Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

• Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Примерный план тренировки ходьбы по лестнице будет выглядеть так: небольшая суставная гимнастика, а потом быстрая ходьба 5-6 лестничных пролетов (5-6 этажей), наступать на каждую ступеньку, а затем спуск и восстановление дыхания и так 10 забегов (ориентируйтесь на свое самочувствие).

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

• Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.