Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц.

Виды

Существует несколько видов становой тяги:

• Сумо

  Используется силовиками с длинными руками и слабой спиной

• Классический

  Подходит для атлетов с короткими руками и недостаточно сильными ногами

• Мертвая тяга

  Выполняется на прямых ногах и очень травмоопасна

• С приспособлениями

  Применяются специальные цепи, жгуты, гриф для создания дополнительной нагрузки в пиковый момент

В этой статье остановимся на двух первых – наиболее популярных – способах.

Основные правила

Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательное условие – предварительная разминка. После этого сделайте несколько круговых движений ногами и подъем согнутых коленей к грудной клетке.

Для разогрева позвоночных мышц основное упражнение начинайте выполнять с пустым грифом или небольшим весом. Добавляйте блины только после того, как тело полностью будет готово к нагрузкам.

• Ноги прикасаются к штанге.
• Присядьте и возьмите гриф разнохватом.
• Поднимайте штангу, выпрямляя ноги и торс одновременно.
• Следите, чтобы не зависать на снарядом, он должен двигаться по ногам вверх.
• Спина все время остается ровной, не округляется.

Новичкам не стоит сразу использовать большой вес. Ваша основная задача – отработать технику.

Сумо

Этот способ лучше всего подойдет для новичков, так как вектор тяжести смещается в центр, поэтому повышается устойчивость корпуса.

Почитать в тему:

Как накачать пресс в домашних условиях с нуля

Классическая

Здесь центр тяжести расположен высоко, что перемещает большую часть нагрузки на поясницу.

Почитать в тему:

Как быстро и эффективно накачать попу девушке

Техника выполнения сумо

• Перед началом упражнений обязательно сделайте растяжку, чтобы не было повреждений связок.
• Широко расставьте ноги и опуститесь в полуприсед.
• Возьмите гриф хватом по ширине плеч, но таким образом, чтобы он был максимально близко к лодыжкам.
• Наклонитесь немного вперед, при этом следите, чтобы спина была ровной.
• Постепенно поднимайте таз и напрягите руки.
• В процессе отрывания от пола начинайте распрямляться.
• Следите за тем, чтобы колени и корпус разгибались одновременно.
• Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте несколько повторений.

Почитать в тему:

Как садиться на продольный шпагат: упражнения для растяжки

Классическая техника выполнения

• Разместите ступню под штангу на 1/3 длины.
• Гриф не должен быть за ступнями, иначе вы можете просто потянуться и упасть вперед.
• Резко отрывать штангу от пола нельзя. Делайте это постепенно.
• Выполнять классическую тягу нужно с прямой спиной. Если не получается во время поднятий держать ее ровно, тогда уменьшите вес.
• Ноги поставьте на ширине таза.
• Хват – на ширине плеч.
• На тренировках рекомендуют использовать лямки, которые можно сделать самостоятельно.

Почитать в тему:

Как вернуть мотивацию к тренировкам

Как определить свой вид тяги

Чтобы упражнения были эффективными и давали быстрые результаты, определите, какой вид вам больше подходит. Для этого измерьте следующие параметры:

• Длина торса – начиная от верхней части бедра и заканчивая макушкой. При измерении необходимо стоять прямо.
• Длина рук – начиная от плечевого выступа и заканчивая последней фалангой среднего пальца.
• Рост.

Чтобы узнать, какой у вас торс, разделите его длину в сантиметрах на рост в сантиметрах.

1. Короткий трос – полученный коэффициент меньше 47%.
2. Длинный трос – полученный коэффициент больше 47%.

Далее разделите длину рук на рост в сантиметрах.

1. Короткие руки – полученный коэффициент меньше 38%.
2. Длинные руки – полученный коэффициент больше 38%.

По этим критериям легко подобрать стиль тяги:

• Короткие руки, короткий торс – либо классика, либо сумо.
• Короткие руки, средний или длинный торс – сумо.
• Средней длины руки, короткий торс – классика.
• Средние параметры рук и торса –классика и сумо.
• Средней длины руки, длинный торс – сумо.
• Длинные руки, короткий или средний торс – классика.
• Длинные руки, длинный торс – классика либо сумо.

Ошибки

Становая тяга является достаточно сложным упражнением, требующем безукоризненного соблюдения техники. Чтобы делать ее правильно, посмотрите видео и занимайтесь с хорошим тренером.

Тем не менее, некоторых ошибок не удается избежать даже опытным атлетам. Приводим самые распространенные из них, которые не только мешают технике, но и несут опасность для здоровья спортсмена:

1. Полный присед в нижней позиции. Обращайте внимание на естественное положение позвоночника, это намного важнее, чем глубина приседания. Начните с безопасного уровня – 2/3 положения приседа.
2. Ширина стоп. Если они стоят слишком узко, вы потеряете устойчивость; широко – будете испытывать дискомфорт и не сможете увеличить вес. Ставьте стопы так, чтобы руки немного касались боковой части бедер, а пальцы располагались перпендикулярно грифу.
3. Сгибание локтей. Зачастую это непроизвольное движение, приводящее к воспалению сухожилий, травмированию локтевых суставов и разрыву бицепсов. Обязательно держите руки прямо.
4. Сильный изгиб спины в верхней точке. Если не хотите заработать грыжу, следите за осанкой.
5. Сильный наклон корпуса. В этом случае получается недостаточный присед. Используйте рекомендацию для пункта 1.
6. Неправильная обувь. Категорически нельзя использовать обувь с высокой или мягкой подошвой. Приносите на тренировки штангетки или делайте становую тягу босяком.