Если большинство женщин мечтают похудеть, чтобы выглядеть лучше, то есть немало и таких, кто мечтает увеличить вес тела. И дело здесь не только в излишней худобе.
Помимо внешней непривлекательности, постоянном чувстве неполноценности, страдает весь организм. Кожа приобретает нездоровый цвет, волосы и ногти становятся ломкими, падает иммунитет, не хватает сил даже на обычные занятия. Но самое ужасное, когда сбой дает репродуктивная система – нерегулярные месячные, их отсутствие и бесплодие. Звучит очень неприятно, не так ли?
Как быть, если вы занимаетесь спортом, никогда не сидели на диетах, но повысить вес к норме все равно не получается? Не пытайтесь самостоятельно решить проблему, а срочно идите к врачу! В вашем организме мог произойти сбой, с которым поможет разобраться только специалист. А мы, в свою очередь, познакомим вас с самыми эффективными методами, как можно быстро набрать вес.
Причины
Прежде, чем рассказывать, как можно поправиться, выясним причины нездоровой худобы.
- Болезни ЖКТ. Отсутствие аппетита, плохая усвояемость и переваривание пищи, поносы, запоры на фоне недостатка массы тела часто указывают на заболевания пищеварительных органов. Зачастую нормализовать их работу получается с помощью диеты и лекарственных препаратов.
- Проблемы с позвоночником. Искривление позвоночника – бич нашей современности, такой диагноз ставится почти половине населения планеты. В нашем случае сложности возникают, когда искривление происходит в области желудочно-кишечной системы. Быстро устранить это явление, увы, не получится. Терапия предусматривает длительные курсы лечебной физкультуры, массажа и других процедур.
- Психологические расстройства. Сильные стрессы, депрессия, постоянные переживания, мнительность могут спровоцировать потерю аппетита и даже отторжение еды организмом. В результате полностью здоровый человек превращается в ходячий скелет. Здесь понадобится квалифицированная помощь психолога и личная мотивация.
А теперь переходим к советам, которые помогут набрать вес в домашних условиях.
Как питаться
Правильное питание – первый шаг к исправлению ситуации. Чтобы поправиться, девушке придется съедать двойную норму калорий, но это не так легко, как кажется. Если просто увеличить объемы порций, то можно лишь растянуть желудок и вызвать сбои пищеварительной системы.
Прием пищи должен происходить 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа и, желательно, в одно и то же время.
Не помешают небольшие перекусы. Ужин – не позднее, чем за 1,5 часа до сна, но не плотный – еда должна легко перевариваться.
Не исключено, что для лучшего переваривания вам придется принимать ферменты для поддержки поджелудочной. Поэтому обязательно обсудите свой новый рацион с врачом.
Употребляйте пищу в комфортной и спокойной обстановке, а не на бегу. Не забывайте пить простую воду, из расчета 40 мл на 1 кг массы тела.
Что нужно кушать
Как уже говорилось, порции должны быть увеличенными и калорийными. Есть можно практически все, однако бесполезная и вредная пища вашему организму ни к чему. При этом не отказывайтесь от полезных жиров. Ваша задача – кушать с удовольствием, не переедая и не допуская чувства голода.
Обратите внимание на топ-10 продуктов, которые позволяют быстро поправиться:
-
Сметана 25%
Легко усваивается, а также насыщена белками и жирами, которые очень полезны для жизнедеятельности.
-
Мучные изделия
Хлеб, пряники, пирожные, тортики, булочки и круассаны. Идеальным дополнением к подобной пище станет чай или фруктовый компот. Также известно, что сладости лучше усваиваются с молоком и кисломолочными продуктами.
-
Рис
Содержит в себе высокое количество калорий. Готовьте его на бульоне или молоке, еще лучше сделать плов.
-
Сливочное масло
Данный продукт не только калориен, он легко усваивается и содержит много питательных и витаминных веществ.
-
Жирное молоко
Желательно выпивать около 1 литра в день. Оно поможет быстро набрать вес и пополнит необходимые запасы кальция.
-
Крупы
Любая каша, да еще приготовленная на молоке, содержит огромное количество минералов и питательных элементов.
-
Тяжелые фрукты
На вашем столе должны быть бананы, дыни, манго, абрикосы, хурма, виноград и т.д. Они способствуют хорошему пищеварению, а высокая калорийность – залог быстрого набора веса. Также советуем употреблять соки с мякотью.
-
Овощи
Рекомендуем записать в свой рацион картошку, кабачки, свеклу, тыкву и т.д. Их можно добавить практически в каждое блюдо, которое вы готовите.
-
Мясо
Обязательно ешьте говядину, баранину или свинину каждый день. В этой пище содержится много белка, который попросту незаменим.
-
Конфеты и шоколад
Сладкое всегда способствовало прибавлению веса. Главное - не переусердствовать.
Помимо указанных продуктов введите в свой рацион яйца, бобовые, макароны, творог, куриное мясо, морепродукты. Полюбите селедку – она запускает синтез белка и богата на хром, поддерживающий функции органов ЖКТ, и чеснок – он повышает аппетит и способствует набору массы. Старайтесь кушать все с хлебом. Начните готовить в горшочках – так еда будет лучше усваиваться.
Девушкам, которые желают набрать вес быстро, нужно добавить в свое меню детские молочные смеси или другие продукты для малышей.
Белковая пища: список продуктов, польза и вред, варианты похудения Пример дневного рациона
Завтрак:
- каша на молоке с кусочком масла;
- яичница и бутерброд с маслом и сыром;
- бутерброд с колбасой, чай с молоком или кофе со сливками.
Обед: старайтесь есть ежедневно супы и борщи на мясном бульоне, на второе:
- картофельное пюре, запеченное мясо, салат;
- спагетти, кусок свинины, овощи;
- рис с рыбой и салатом.
Полдник и другие перекусы:
- салаты из овощей и фруктов;
- мюсли с молоком или йогуртом;
- сухофрукты, орехи;
- чай с булочкой;
- сладкие фрукты.
Ужин:
- лосось с макаронами или овощами (рекомендуем прочитать нашу статью о том, как правильно готовить пасту);
- паровая котлета с картофелем;
- рисовая каша на молоке.
Перед сном можно выпить стакан кефира, съесть йогурт и банан.
Тренировки
Без них – никуда. Вы, конечно, можете поправиться за неделю, но какой толк от этого, если результатом будет только лишний жир. Наша цель – не потолстеть, а набрать вес, сохранив при этом стройную и подтянутую фигуру.
Идеальное решение: силовые упражнения в тренажерном зале. Сначала разомнитесь около 10 минут и потом выполняйте упражнения по 8-10 повторений + 2-3 подхода каждое. Выдерживайте спокойный, размеренный темп.
Посещайте тренировки с утра, ведь они поспособствуют хорошему аппетиту во второй половине дня. А вот вечерний фитнес, наоборот, может снизить чувство голода, и вы не захотите ужинать.
До и после занятий полезно употреблять белковые коктейли, которые можно купить или приготовить самостоятельно. Например, взбить жирный творог с бананом и молоком.
Следует сказать, что не все тренировки помогают женщинам прибавить вес. Вы должны избегать бега, танцев, любой аэробики, занятий бодикомбат, поскольку их результатом является сушка мышечной массы. Ходите в бассейн только ради удовольствия, никаких соревнований и заплывов на время.
Возьмите на вооружение
- Стандартные упражнения. Приседайте, делайте выпады, становую тягу. База поможет вам подкачать мышцы ягодиц и ног.
- Тяжелые упражнения. Подбирайте такую нагрузку, чтобы хватило сил на более чем 8 повторений и 3-4 подхода. Последние разы отдавайтесь по максимуму.
- Постепенный прогресс. Со временем вес нужно увеличивать для роста мышечной массы.
- Кардиотренировки. Выберите хоть один день в неделю для подобных занятий.
- Дневник. Он поможет правильно организовать режим тренировок и отслеживать результативность занятий.
Как без тренера составить программу тренировок для девушек Другие советы
Теперь вам известно, что делать, чтобы поправиться, но это еще не все. Не менее важен, чем здоровое питание и спорт, правильный образ жизни. Сведите до минимума все свои вредные привычки, чаще бывайте на свежем воздухе, избегайте стрессовых ситуаций.
Спите не меньше восьми часов ночью, днем тоже позволяйте себе прилечь и не экономьте на отдыхе. Хороший секс также благоприятствует здоровью, равно как другие полезные удовольствия и позитивные эмоции.
Комментарии экспертов
