Подтягивание на турнике является прекрасным силовым упражнением для стабилизирующих мышц спины, плеч и рук. Часто подтягивание становится обязательным элементом тренировки в различных силовых видах спорта.
Подтягивание – важный шаг к физическому совершенству человека.
Многие люди, первый раз подойдя к перекладине, не могут подтянуться ни разу. В этом нет ничего особенного. Обычный человек, часто независимо от пола, не в состоянии выполнить это упражнение. Можно ли этому научиться? Конечно, если после первой неудачной попытки напрочь не убегать от перекладины.
Перед началом упражнений
Конечно, перед такими упражнениями необходима разминка. Лучше всего, когда она будет касаться всего тела, но с акцентом на верхней мышечной части. Взмахи руками, движения плечами и локтевыми суставами, повороты торса, легкие упражнения на растяжку подготовят тело. В целом разминка занимает 15 – 20 минут. Вся эта процедура и составляющие ее отдельные упражнения позволят избежать непредвиденных травм.
Как лечить растяжение связок стопы Негативные подтягивания
Этот вид упражнений настоятельно рекомендуют новичкам. Это – метод от противного: подтягиванию учатся с опускания вниз.
Как отжиматься самостоятельно дома Альтернативные процедуры для укрепления мышц
До подтягиваний или параллельно с ними можно проводить процедуры для укрепления необходимых групп мышц. С этой целью используют гантели, штангу, кистевой эспандер либо тренажеры. Гимнастические залы располагают инвентарем для начинающих. При домашних или самостоятельных тренировках можно использовать жгут – тугую резину.
На перекладине крепится долгий эспандер с образованием большой петли (также можно использовать жгут). Для облегченного подтягивания стопы ног помещают в петлю, руками хватаются за перекладину. Способность эспандера к упругой деформации обеспечит облегчающее силовое движение при подъеме тела.
Как самостоятельно делать растяжку Ищем помощника
Если подручных средств рядом не оказалось, а самостоятельное подтягивание еще не под силу, стоит обратиться за помощью. Для этого лучше обзавестись напарником. Именно он будет находиться сзади и, обхватив нижнюю часть вашего тела, поможет подтягиваться.
Поначалу весьма полезно подтягиваться хотя бы наполовину. Главное – обозначить стремление и движение вверх.
Как сшить лямки для турника Осваиваем технику хвата
Техника хвата имеет 2 составляющие:
- Положение пальцев на перекладине;
- Расположение рук на определенном расстоянии.
Различают обратный и прямой (обычный) хват.
- Первый из этих вариантов является более легким и оптимально подходит новичкам, поскольку позволяет задействовать сильнее развитые бицепсы. При обратном хвате берутся за перекладину, направляя ладони на себя.
- При прямом (обычном) хвате ладони на перекладине расположены в направлении от себя.
В зависимости от расположения рук на перекладине и от расстояния между ними, выделяют узкий, средний и широкий хват.
Все они могут быть как прямыми, так и обратными.
- При узком хвате руки располагаются на перекладине в максимальной близости одна от другой, почти соприкасаясь большими пальцами. Старайтесь коснуться перекладины грудью.
- При среднем хвате руки находятся на перекладине на расстоянии, равном ширине плеч. Планку касаются грудью и опускаются до полного распрямления рук.
- При широком хвате руки отодвигаются одна от другой на максимальное расстояние, планку нужно коснуться затылком.
Системная программа подтягиваний
Для того чтобы занятия подтягиванием были эффективными и принесли физическую пользу, они должны носить системный характер.
Новичкам важно правильно распределить количество подтягиваний в начальную неделю занятий.
- В 1-й день достаточно будет сделать 3 подхода по одному подтягиванию.
- Через день (на 2-й день занятий) количество подтягиваний остается таким же, но число подходов увеличивается до 4-х.
- Еще через день (3-й день занятий) к 4 подходам по 1 подтягиванию добавляется 5-й. Вот при его осуществлении нужно попробовать подтянуться больше 1 раза.
- Во вторую неделю систематически делают в каждый день занятий по 4 одноразовых подхода, а на 5 – число подтягиваний постепенно увеличивают.
Если в конце второй недели смогли подтянуться не меньше 3 раз, то в третьей неделе количество упражнений увеличивают:
- В 1-й день третьей недели делают 2 подхода с двухразовым подтягиванием.
- После них – 2 одноразовых подхода.
- На 5 подходе подтягиваются не меньше 2-х раз.
- На 2 и 3 день делают 4 двухразовых подхода, в 5 подходе подтягиваются не меньше 2 – 3 раз.
Четвертая неделя:
- В 1-й и 2-й дни четвертой недели осуществляют по 4 двухразовых подхода, а на 5 – подтягиваются не меньше 3 раз.
Если в конце четвертой недели удается подтянуться не меньше 6 раз, то стоит перейти к увеличенным нагрузкам пятой недели:
- В 1-й день пятой недели делают 4 подхода с трехразовыми подтягиваниями, в 5 подходе стараются подтянуться больше 3 раз.
- Во 2-й день пятой недели – 7 двухразовых подходов, на 8 подходе подтягиваются не меньше 4 раз.
- Программа 3-го дня отличается только 8 подходом, при котором нужно подтянуться не меньше 5 раз.
- Через день после 3 занятия пятой недели нужно подтягиваться не меньше 9 раз.
Достижение такого результата позволяет перейти к программе шестой недели:
- В ее 1-й день работают по схеме: 1-й подход – 4 подтягивания; 2-й – 5; 3-й – 4; 4-й – 3; 5-й – не меньше 7 раз.
- Схема занятий 2-го дня шестой недели: 1-й и 2-й подходы – 2 подтягивания; 3-й и 4-й – 3; с 5-го по 8-й – по 2; 9-й – не меньше 8 раз.
- Занятия 3-го дня шестой недели проводят по такой схеме: 1-й и 2-й подходы – по 2 подтягивания; с 3-го по 7-й – по 3; 8-й – не меньше 9 раз.
- По окончанию шестой недели нужно подтягиваться 12 раз.
Виды подтягиваний
1) Подтягивание углом.
Выразительному развитию грудных мышц и пресса очень способствует подтягивание углом. Для его осуществления нужно поднять и вытянуть ноги, придавая телу угол примерно в 90 градусов. В таком положении подтягиваются, заводя подбородок выше перекладины.
2) Подтягивание на одной руке.
Этот вид имеет особую технику. Одной рукой нужно ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Затем другую руку помещают на запястье первой для лучшего контроля за движением. Могут быть варианты: вторая рука может удерживаться за бицепс, предплечье, плечо, торс. Можно из этих положений подобрать одно удобное, а можно их чередовать. Старайтесь не раскачиваться на перекладине во избежание травм. При ежедневных 3 – 4 подходах через несколько дней многие начинают подтягиваться на одной руке.
3) Подтягивание с тяжестями.
К этому виду упражнений приступают только после прохождения системной программы и полностью отработанной техники подтягивания. Тогда физическое развитие можно усилить, применяя дополнительные весовые нагрузки. С этой целью используется утяжеленный пояс или специальные конструкции, которые регулируют добавление тяжестей на ноги. Увеличение дополнительных нагрузок должно происходить постепенно. После цикла в 6 – 12 упражнений тяжести можно увеличивать, чтобы обеспечить прогресс в силовом развитии.
Заключение
Привлекательность подтягивания заключается в том, что в этом упражнении задействован исключительно собственный вес человека. Именно это обстоятельство гарантирует гармоничное развитие всех задействованных мышц.
