Что такое хронотип

Биоритмология изучает биологические ритмы организма, то есть пики активности и пассивности человека. Такие пики (их определенный установленный порядок) и можно назвать хронотипом.

Принято выделять два хронотипа: «жаворонки» и «совы», а в последнее время добавляют еще промежуточный вид – «голубей».

Само понятие «хронотип» утвердилось в конце 20 века, и многие ученые считают, что его корни лежат в создании электричества. Именно искусственный свет дал возможность работать после наступления темноты, что изменило биологический ритм человечества.

Общая характеристика

Разделению людей на «птиц» дали толчок разные циркадные ритмы отдельных особей. Утвердился такой порядок классификации в 1970 году. Немцы из университета Ахена использовали диффузионно-тензорную МРТ и доказали, что у людей разных хронотипов разное состояние белого вещества мозга.

Жаворонки

Это люди, привыкшие легко вставать по утрам и имеющие примерно 6-часовой цикл активности. Считается, что такой человек ближе всего к природе, поскольку просыпается вместе с ней. Их активность смещена на первую половину дня. До 12 часов они стараются сделать всю работу, так как чувствуют прилив сил.

Совы

Активны в вечерний период времени. Ранний подъем – это не для них. Именно их биоритмы не приемлют «перестройки». Если такой тип человека будет подстраивать себя под часовой цикл «жаворонков», проблемы со здоровьем неизбежны.

Голуби

Золотая середина. Природа наделила их чувством меры: встают позже «жаворонков», ложатся раньше «сов». Работают продуктивно большую часть дня. Годичные перемены (время, восход-заход солнца) не сказываются на их продуктивности из-за высокой адаптивности.

Черты характера

1. «Жаворонки», живущие по своим биологическим часам, трудолюбивы, энергичны и бодры. Почему так принято считать, непонятно. Ведь нет ни одного научного исследования, приводящего какие-то определенные черты характера каждого хронотипа.
2. «Сов» нельзя называть ленивыми из-за того, что они не бегают по утрам. То, что у них проблемы с лишним весом – не более чем стереотип. К тому же, практически каждая «сова» вынуждена подстраиваться под общепринятый порядок «жаворонков».

Распорядок дня

Жаворонки

Просыпаются если не с первыми лучами солнца, то в 6 утра. При этом нет следа разбитости или усталости. Два типа интеллектуальной активности «жаворонков»: 8-9 утра – 12-13 дня и с 16-17 до 18-19 часов. Лучшее время тренировок – до 12 дня, так как мышцы в это время находятся в наибольшем тонусе. Спать ложатся в 21.00-22.00.

Голуби

Просыпаются в 8-9 часов. Встать по будильнику для них не проблема. Пики работы мозга точно не определены, потому они успевают сделать всю работу в течение смены. С момента пробуждения и до 18:00 «голубь» испытывает спад активности, длящийся один час. Потому для занятий спортом важно не «попасть» в этот час. Любое другое время подходит. Однако врачи рекомендуют не применять «голубям» экстремальных нагрузок, так как это может нарушить их биоритм. Отходят ко сну обычно в 23.00-24.00.

Совы

Просыпаются поздно. «Сов» есть две группы: нарождающиеся и оформившиеся. Первым легче адаптироваться под ритм жизни «жаворонка» принятый в обществе. Вторые предпочитают спать все утро. Мозговая активность ночных «птиц» имеет три пика: 13-14, 18-20, 24-2. Мышцы приходят в полный тонус в промежутке с 14 до 19 часов, потому тренироваться следует в это время. Страну снов «совы» посещают после полуночи, а точнее – после 2-3 ночи.

Питание хронотипов

Состояние бодрости органов у «жаворонков» приходится на утреннее время. Для них важен хороший завтрак. «Совы» часто пьют по утрам кофе или крепкий чай. Врачи рекомендуют не есть сразу после пробуждения. Для «сов» типичен первый прием пищи в районе 12-13 часов дня.

Из-за позднего сна некоторые представители этого хронотипа отъедаются. Но нельзя утверждать, что это типично для ночных «птиц», поскольку многие «совы», особенно нарождающиеся, вынуждены ложиться вместе с остальными «птицами». Также  совы – хорошие кулинары. Ведь постоянные белки на ужин нужно уметь разнообразно готовить. Наиболее востребованные витамины: С, А и В.

«Голубям» советуют завтракать примерно через час после подъема. Утренний рацион должен состоять из легкой пищи – растительный белков, клетчатки.

Можно ли изменить хронотип

Доктор биологических наук Аркадий Путилов уверен, что да. Его аргументация проста: с возрастом активная выработка мелатонина и снижение температуры тела происходят все раньше. Эти процессы готовят человека ко сну. Также сокращается время от подготовки к самому отходу.

Можно «переучить» свой организм, изменяя освещение и прочие синхронизирующие влияния. Можно прибегнуть к хронобиотикам – препаратам, изменяющим хронобиологию человека. Однако это опасно для здоровья и не гарантирует полноценного результата.

Кем быть полезней для здоровья

Принято считать, что «жаворонок» – наиболее естественный хронотип человека, данный ему природой. Но медики не едины во мнении, что режим дня ночной «птицы» вреден для здоровья. Другое дело, что выбор ночного стиля жизни в большинстве случаев происходит от неумения правильно организовать свой день. И проблемы со здоровьем возникают именно от этого, а не от хронотипа.

Как выяснить, какой у вас хронотип

Анкета Хорна-Остберга – самый известный способ. Но она позволяет определить пики активности, которые лишь психологически удобны для человека. Некоторые специалисты определяют хронотип по времени рождения: «жаворонки» – с 4:00 до 11:00, «голуби» – с 11:00 до 16:00 и с 00:00 до 4:00, «совы» – с 16:00 до 24:00.

Существует также метод определения по изменению температуры тела и частоты пульса в течение дня, а также согласование с индексом Хильделбрандта.

Для того, чтобы быть продуктивным, стоит подстроить под себя рабочий день. Особенно не рекомендуют меняться «совам», так как изменение ритма жизни, по сообщению журнала «New Scientist», приводит к появлению у них депрессивных состояний.