Виды

Упражнения для здоровой спины условно можно условно разделить на три основные группы:

1. Укрепление спины: повторение сокращения мышц, пока мышцы не устанут.
2. Растяжка или гибкость: медленное, длительное удлинение мышц спины.
3. Упражнения по аэробике: устойчивые упражнения с использованием больших групп мышц.

Выполняйте упражнения без спешки, не вызывая дискомфорта в органах, чтобы исключить возможность травмирования. Дышите естественно и без задержки дыхания, выдыхайте при напряжении и вдыхайте во время релаксации.

Укрепляющие

Укрепляющие упражнения повышают тонус и улучшают качество мышц.

Для соблюдения надлежащей техники исполнения подъемов и сохранения равновесия очень важны крепкие мышцы ног и сильные бедра.

Упражнения, представленные дальше, рекомендуются здоровым людям, не испытывающим в настоящее время какого либо дискомфорта в области спины.

Модификация этих упражнений необходима, если вы чувствуете боль в спине. Не продолжайте упражнение, вызывающее болезненные ощущения. Обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

1. Сворачивание калачиком – для укрепления мышц брюшного пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. Приподнимите плечи и голову так, чтобы ваши лопатки оторвались от пола. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. Медленно верните исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
2. Косые подъемы туловища. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Приподнимите голову и одной рукой старайтесь дотянуться по диагонали к противоположной стопе. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем, 10 раз проделайте то же самое в другую сторону.
3. Подъемы туловища из положения лежа ничком. Лягте лицом вниз. Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите ягодицы и оторвите голову и плечи от пола вверх так высоко, насколько сможете. Зафиксируйте тело на 5-10 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
4. Чередующиеся подъемы рук и ног. Подготовьте валик (сверните из полотенца), лягте на пол лицом вниз и подложите валик себе под лоб. Вытяните руки вперед в одну линию с туловищем. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку на высоту 5-10 сантиметров над уровнем пола. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Чередуйте конечности. Сделайте повторы по 10 раз для каждой пары рук и ног.

Для растяжки и гибкости

Гибкостью является способность выполнять упражнения в полном диапазоне движений тела. Растяжение поможет улучшить вашу гибкость.

Адекватная эластичность тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает полное и нормальное движение позвоночника, предотвращает ненормальное усилие на суставы, снижает вероятность получения травмы.

Растяжкой подготавливаются мышцы к более серьезным нагрузкам. Растяжение должно быть сделано до и после каждой энергичной тренировки, чтобы предотвратить или снять напряжение мышц и помочь избежать травм. Выполняйте упражнение на гибкость так долго, сколько сможете безболезненно удержать позу.

Каждое упражнение выполняйте не спеша, избегайте резких рывков и подпрыгиваний. Иначе можно повредить мышцы или суставы.

1. Растягивание подколенной связки. Лежа на спине с согнутыми ногами, поднимите одну ногу и, поддерживая ее руками, попытайтесь выпрямить до ощущения комфортного растяжения в задней части бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Аналогично с другой ногой.
2. Растягивание поясничного отдела. Лежа на спине, согните обе ноги и подтяните руками колени к груди. Не отрывайте таз от пола. Почувствуйте растяжение в нижней части спины. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите 5 раз.
3. Наклоны туловища назад стоя. Станьте прямо, руки на талии. Выгибая спину, максимально прогнитесь назад, сохраняя баланс. Зафиксируйте тело на 5 секунд. Повторите 5 раз.
4. Растяжка четырехглавой мышцы. Станьте прямо. Придерживаясь правой рукой за любую опору, согните левую ногу и отведите назад. Обхватите эту ногу левой рукой и тяните ногу к ягодице, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Зафиксируйтесь на 20 секунд. Повторите 2-3 раза для каждой ноги.

Аэробика

Подобные упражнения обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Они укрепляют работу сердца и легких, улучшают способность организма использовать кислород.

Среди других преимуществ занятий аэробикой является повышение уровня энергии, улучшение настроения, здоровый сон и снижение артериального давления. Занятие аэробикой также сжигает калории и улучшает обмен веществ, помогает со снижением веса.

Некоторые примеры таких упражнений включают в себя: бег, велоспорт, катание на коньках, гребля, плавание, прогулки, танцы.

В целом, для достижения максимальной пользы, вы должны постепенно доводить продолжительность занятия от 20 до 60 минут, 3 или 4 раза в неделю.

• Импульсы при прыжках через скакалку передают слишком большое давление на диски, поэтому упражнения следует избегать.
• Бегать можно до тех пор, пока это не приводит к увеличению боли в пояснице.
• При ходьбе или беге надевайте соответствующую одежду по сезону, спортивную мягкую обувь, выбирайте спортивные площадки или дорожки с ровной поверхностью.

Упражнения на работе

В этом разделе коснемся метода решения проблемы многомиллионной армии офисных работников и всех тех, кто ввиду специфики своей профессии вынуждены трудиться сидя. Как следствие, они больше всего подвержены риску «заработать» профессиональные заболевания спины. Первые «звоночки» начинающихся проблем, обычно, связаны с неприятными ощущениями в области поясницы и шеи.

Чтобы свести к минимуму возникновение деструктивных изменений в позвоночнике, после каждых 30-40 минут работы рекомендуется делать перерыв на физкультминутку. Рассмотрим комплекс упражнений, которые выполняются сидя. Подразумевается, что сидя в кресле или на стуле.

1. Одну руку заведите сзади за голову так, будто вы под душем пытаетесь помыть свои лопатки. Обхватите эту руку в области локтя ладонью другой, поднятой и согнутой над головой руки и осторожно потянитесь в сторону. Аналогично выполните в противоположную сторону, зеркально изменив положение рук. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
2. Повернитесь со стулом так, чтобы вы могли свободно выпрямить ноги перед собой. Тянитесь руками к носкам ваших ног. Ноги при этом не сгибайте. Оставаясь в таком положении 20 секунд, посмотрите по сторонам, вдруг обнаружите на полу ластик, который вы искали полдня на рабочем столе.
3. Согните одну ногу, обнимите руками колено и подтяните его к груди. Выполните по 5 движений для каждой ноги. На удивленные взгляды коллег ответьте, что вы пытаетесь вспомнить, в какой позе вы пребывали в свою бытность эмбрионом.
4. Вытяните вперед руки, опустите голову вниз и округлите спину, как пловец, который приготовился к прыжку в воду. Напрягите шею, мышцы плеч, тянитесь за руками.
5. Поднимите правую руку вверх, наклонитесь в левую сторону. То же самое – в правую сторону с поднятой левой рукой. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону, приветствуя коллег за дальними столами вашего большого кабинета.
6. Поднимите вверх, как бы пожимая, оба плеча. Нет, это не жест непонимания – вы отлично знаете свое дело. Опустите плечи и снова поднимите 15 раз.
7. Заведите руки за спину, сомкните пальцы рук в замок. Подайтесь грудью вперед, голову запрокиньте назад. Смотрите в потолок 20 секунд. Вам повезло, если над вами не висит флуоресцентная лампа.
8. Закиньте ногу за ногу. Не меняя положения ног, разверните голову и корпус максимально назад в сторону ноги сверху. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Сделайте то же самое в противоположную сторону, поменяв ноги. Выразите восхищение новой заставкой на мониторе коллеги, сидящего сзади вас.
9. Наклоните голову и медленно поворачивайте то в одну, то в другую сторону, исполняя танец непослушного робота. Продолжайте медленными круговыми движениями в обе стороны.
10. Сомкните пальцы рук в замок, потянитесь вверх, потянитесь влево, потянитесь вправо. Смотрите прямо перед собой и просто улыбайтесь счастливой улыбкой здорового человека.

Представленные упражнения выполняйте произвольными сериями на протяжении рабочего времени. Придерживайтесь изложенных рекомендаций по поводу продолжительности периодов труда и отдыха.