Каждой девушке знакома проблема похудения. Эта тема является главной особенно в летнее время, и часто дамы прибегают к разным диетам и голоданиям. Кроссфит является одним из самых эффективных методов для избавления от лишних килограммов, так как это комплекс упражнений, которые непрерывно и без остановки повторяются. Это не фитнес. Кроссфит развивает не только выносливость, но и все группы мышц, с затрагиванием силовых тренировок.
Особенности
Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.
Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.
Аббревиатуры
Аббревиатура |
Значение |
Wod | «Тренировка дня» – комплекс упражнений на день. |
RDS | Число повторений. |
Ву | Заминка/разминка. |
4TIME | Упражнения с учетом времени. |
AMRAP | Выполнение большого количества упражнений за определенное время. |
Ascending Ladder | С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу. |
EMOM | В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты. |
AS | Воздушный присед. |
BS | Приседания с утяжелением (со штангой). |
C&J | Подъем на грудь с толчком. |
C2B | Подтягивания до груди. |
K2E | Колени к локтям. |
KBS | Махи с утяжелением (гири). |
MU | Упражнения на кольцах. |
OHS | Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове. |
PP | Жимовой швунг. |
PU | Подтягивания. |
TGU | Турецкий подьем. |
WB | Подбрасывания мяча на определенную высоту. |
RD | Отжим на кольцах. |
T2B | Носок к перекладине, поднос ног к перекладине. |
PSN | Силовой рывок. |
С чего начинать
Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.
Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно отнестись серьезно к ее выбору.
Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.
Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.
Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.
Правила выполнения
- Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
- Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
- Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
- Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
- Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
- Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.
Критерии составления тренировки
Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:
- Специализация тренировки.
От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.
- Нагрузка.
Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.
- Выбор временных параметров.
Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).
Программа для новичков
Первые тренировки рекомендовано выполнять в тренажерном зале с тренером.
Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.
- 1 день
- Подтягивания (5 раз).
- Отжимания (10 раз).
- Приседания (15 раз).
- 2 день
- Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (21 раз).
- Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (15 раз).
- Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
- Отжимания (9 раз).
- 3 день
- Забег на 400 м.
- Отдых 3 минуты.
- Повторить 4 раза.
- 4 день
Отдых.
- 5 день
Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.
- 6 день
Отжимания.
- 7 день
- Присед (25 раз).
- Прыжки со скакалкой (50 раз).
Программу повторить 4 раза на протяжении месяца.
Программа для опытных
Дома
Повтор 5 раз.
- Отжим стоя на руках (6 раз).
- Выпады с выпрыгиванием (10 раз).
- Упор на руки, смена ног в прыжке (20 раз).
- Спринт (200 м).
В спортзале
Повтор 5 раз.
- Бег (400 м).
- Мах гирей (21 кг).
- Подтягивания (12 раз).
Плюсы кроссфита
- Тренировка всех групп мышц;
- Разнообразность (саму программу тренировок можно менять каждый день);
- Развитие выносливости;
- Профилактика болезней суставов;
- Снижение веса, подтянутость и стройность фигуры;
- Без стероидов.
- Устранение риска стрессов (во время тренировок происходит выброс эндорфинов).
Минусы тренировок
- Вред для здоровья в случае, если недодержаны правила;
- Риск травм;
- Если человек не подготовлен, есть риск развития сердечно-сосудистых патологий;
- Риск развития проблем с органами малого таза у женщин.
- Риск разрушения скелетных мышц или их разрывов.
Противопоказания
Так как это очень активный вид спорта, противопоказан он в случае:
- Варикоза;
- Заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Болезни суставов;
- Беременности;
- Недоразвитости мышц корпуса;
- Заболеваний легких;
- Патологий мышц, костей и суставов;
- Перенесенных недавно операций.
Заключение
Правильные физические нагрузки и диета непременно положительно сказываются на здоровье. Стоит помнить, что для достижения хорошего результата, упражнения не являются единственным важным элементом. От питания зависит 30% успеха, поэтому старайтесь меньше употреблять углеводы (сахар и булочки), и делайте уклон на белки и жиры.