Особенности рациона школьника

Несбалансированное питание, употребление острых продуктов, частые перекусы, употребление пищи «всухомятку», несоблюдение режима значительно подрывают пищеварительную систему и здоровье организма в целом.

Главный критерий, которому должен отвечать рацион школьника – энергетическая ценность продуктов не должна превышать энергетические затраты организма.

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и микроэлементов должно обеспечиваться суточной нормой пищевых продуктов.

Не приносит пользы острая, жаренная, копченая, соленая пища, а также соусы и приправы. Беспроигрышный вариант: тушенные, отварные блюда и пища на пару. Между приемами еды недопустимы напитки (соки, газировки) или сладости.

Чипсы, сухари, мивина и доширак, хот-доги запрещены.

• Питание детей должно быть максимально разнообразным;
• Соблюдение стабильного режима (каждые 3-3,5 часа, 4-5 раз в сутки);
• Молочные и кальцийсодержащие продукты в умеренном количестве (не более 200 мл/мг в сутки);
• Овощи и фрукты— источник натуральных витаминов, употреблять их нужно ежедневно;
• Умеренное употребление соли и сахара;
• Не злоупотребляйте кондитерскими изделиями;
• Вместо майонезов, соусов, кетчупов лучше использовать натуральные заправки: сметана, подсолнечное масло, сливочное масло. Если ребенок сильно любит майонез, лучше приготовить его самостоятельно на натуральных ингредиентах. Предлагаем простой рецепт приготовления домашнего майонеза миксером.

Почитать в тему:

Белковая пища: список продуктов, польза и вред, варианты похудения

Самые полезные продукты

Для того, чтоб сын или дочка активно развивались и покоряли новые высоты, нужно включать в рацион максимально полезные и подходящие продукты. Диетологи считают, что в меню школьника должны входить:

Икра, рыба и мясо

При расщеплении белка высвобождается наибольшее количество энергии. Лучше использовать полезную жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия и т.д.) или икру.

Овсянка и другие злаки

Эти культуры богаты на витамины группы В, которые являются источником энергии для всех клеток организма.

Шоколад и какао

Микроэлемент магний, необходимый для стимуляции работы памяти, в достаточном количестве находится именно в какао-бобах. Сварите любимому исследователю чашку горячего шоколада или какао на завтрак, и будьте уверены – он готов к новым открытиям.

Яблоки и другие фрукты

Яблоки содержат множество витаминов для укрепления иммунитета, а также микроэлементы, позволяющие укрепить нервную систему. Норма: минимум 1 в день. Другие фрукты также содержат большое количество витаминов и минералов для поддержания защитной системы организма.

Морковь и другие овощи

Морковь, помимо положительного влияния на зрение, также является стимулятором обменных процессов всего организма.

Грецкие орехи, сухофрукты

Доказан положительный эффект от употребления орехов на мозг человека.

Яйца

Источником легкоусвояемого белка является куриное яйцо.

Молочные продукты

Кальций и белок, содержащийся в такой еде, – это основа костей и опорно-двигательной системы.

Варианты комплексных ланчей

Предлагаем вам комбинировать перечисленные продукты так, чтобы за неделю ни разу не повторялись уже использованные варианты.

• Протеины. Яйца, йогурт, сыр, мясная нарезка, фасоль, картофель, арахис, белый рис хорошо подойдут для восполнения потраченной энергии. Яйца следует предварительно очистить. Мясо выбирайте с минимальным количеством приправ и с минимальным запахом, чтобы ребенок не чувствовал неудобств.
• Зерновые. Овсяные крекеры, маффины, ломтики цельнозернового хлеба, паста, рис станут хорошим дополнением к протеиновому компоненту, плюс послужат полноценному принятию пищи.
• Овощи. Морковь, огурцы, помидоры, фасоль, редиска, сладкий перец и прочие прекрасно сочетаются с любыми гарнирами и основными блюдами в ланч-боксе. С овощами перебора не бывает. Вы можете класть те, которые любит ребенок. Для большего удобства предварительно следует очистить их и порезать.
• Фрукты. Яблоко, киви, клубника, виноград, дыня и прочие как нельзя кстати подойдут. Сочные нужно сложить в отдельный контейнер, а яблоки сбрызнуть лимонным соком.
• Легкое печенье. В довершение можно сложить поп-корн, снеки, овсяное печенье, сухофрукты и хлопья.

Как сделать полезную еду любимой

Часто случается так, что ланч не нравится ребенку и ему неудобно кушать приготовленную мамой еду в кругу своих сверстников. Причиной может быть то, что готовый перекус выглядит слишком по-домашнему или обыденно.

Чтобы избежать таких проблем, мамам нужно запастись творческими идеями, небольшим количеством времени и желанием, а также нехитрыми приспособлениями, которые есть у каждой хорошей хозяйки.

Паровые котлетки пришлись бы очень кстати в ланч-боксе каждого школьника, если оформить их так, чтобы совместить интересное и приятное с полезным. Для этого нам понадобятся силиконовые формочки для кексов или маффинов. Помещаем в формочку уже готовый к использованию фарш и помещаем ее в пароварку, держим до готовности, затем вынимаем.

Подавать овощи можно тоже довольно интересно. Например, разрезать их на кубики, слайсы или соломку. Цветная соломка из овощей будет эффектно смотреться в контейнере для перекуса и доставит ребенку массу удовольствия, поедая такую цветастую гамму.

У многих есть контейнеры для варки яиц. Достаточно простая вещица, но сколько невероятно интересных идей можно воплотить с такими приспособлениями. Так как вареные яйца являются не самым любимым лакомством школьников, нам придется покреативить. В формочку вбиваем яйцо, можно нарезать туда твердый сыр, отварную курятину, кусочки помидора, сладкого перца. Закрываем, помещаем в кастрюлю с водой и отвариваем до готовности. Затем вытягиваем получившуюся красоту из, даем остыть, разрезаем, упаковываем в ланч-бокс.

Фрукты также не должны оставаться без внимания. Иногда ребенку неудобно есть целый фрукт или не хватает на это времени, да и поделиться с друзьями одним яблоком невозможно. Существует очень удобный вариант оформления. Нужны фрукты и шпажки или зубочистки. Промоем фрукты, очистим от сердцевины, если это необходимо, порежем на кубики или кружочки, нанизываем на шпажки, зубочистки, уложим в контейнер.

Интересно оформленная еда—это уже залог того, что ребенок не постыдится открыть ланч-бокс и похвастаться в кругу друзей тем, как вкусно и интересно мама умеет готовить.

Запрещенные продукты

В описанных выше разделах мы уже упоминали те продукты, которые ни в коем случае не нужно давать детям:

• Жареное (рыба, мясо, пирожки);
• Острая и насыщенная приправами или пряностями пища;
• Фастфуд (гамбургеры, картошка фри, хот-доги, чипсы, сухарики и т.д);
• Соусы;
• Кондитерские изделия;
• Газировка;
• Колбаса (имеет резкий запах);
• Мягкие фрукты (приводят к пятнам на одежде);
• Крошащиеся (могут доставить неприятности с уборкой класса).

Как собрать ланч

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться, будет еда горячей или холодной. На рынке товаров можно выбрать термос или контейнер, который будет подходить именно вашему чаду.

Сочные фрукты желательно укладывать в отдельный контейнер, чтоб они не потекли.

Важно привлекать к процессу ребенка, чтобы в любой ситуации он сам мог обслужить себя.