С рождения человеку природой даровано совершенное тело. Увы, молодость быстротечна и состояние организма определяется не только унаследованными генами, но и образом жизни человека, его питанием. Естественно, что, чем раньше мы начинаем следить за своим телом, тем дольше сохраним свою естественную красоту и обаяние.
Печально, когда женщина уделяет основное внимание только внешней привлекательности лица, рук. Нижняя часть тела требует к себе не меньшего внимания.
В особенной заботе нуждаются живот, попа, ноги. Здесь не обойтись одними лишь кремами. На помощь приходят физические упражнения.
Ниже приведен комплекс лучших несложных упражнений для подтягивания ног и бедер, укрепления ягодиц. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете также добиться общего похудения.
Разминка
Первым делом, надо подготовить (разогреть) мышцы, во избежание травм и для уменьшения болезненных ощущений при выполнении упражнений.
- Исходная поза: Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, руки чуть согнуты в локтях.
- Выполнение: 10 минут чередуйте быструю ходьбу и бег на месте.
Переходим к выполнению основных упражнений.
Как снять боль в мышцах после тренировки Приседания
Это одно из самых лучших упражнений на приседание для внутренней стороны бедра. Также, приседая, вы максимально нагружаете ягодицы.
- Исходная поза: Станьте прямо, широко расставив ноги и развернув стопы под углом в 45 градусов.
- Выполнение: Прогнув спину, делаете глубокое приседание до уровня, пока оба бедра не образуют прямую линию. Приседаете медленно, при этом напрягая ягодицы.
Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Для дополнительной нагрузки в руки можете взять гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.
Как самому сделать гантели Выпады вперед
Упражнение, позволяющее поработать над мышцами задней поверхности бедра, ягодиц, а также, икроножными мышцами.
- Исходная поза: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Немного прогнитесь в пояснице, слегка согните колени, смотрите вперед.
- Выполнение: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте, перенося центр тяжести тела на выставленную перед собой ногу.
Коленный сустав ноги, выставленной вперед, должен быть согнут под углом в 90 градусов. Согнутым коленом задней ноги не касайтесь к полу.
Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Подъем таза лежа
Простое, но эффективное упражнение, очень хорошо нагружает мышцы попы и заднюю поверхность бедра.
- Исходная поза: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, широко расставив ноги, придвиньте ступни поближе к корпусу.
- Выполнение: Поднимайте корпус вверх так высоко, насколько сможете. Следите за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении.
Не спешите при выполнении упражнения, почувствуйте работу мышц.
Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Махи ногой из положения на четвереньках
Цель этого упражнения – это корректировка нижней части ягодиц или большой мышцы попы.
- Исходная поза: Станьте на четвереньки. Руки поставьте чуть шире плеч.
- Выполнение: Прямой ногой сделайте мах вверх. Верните ногу в исходное положение.
Упражнение выполняйте в быстром темпе, напрягайте ягодичные мышцы. Чередуйте ноги после каждого подхода.
Делайте 3 подхода для каждой ноги по 20 повторений.
Махи ногой из положения лежа на боку
Прорабатываем средние ягодичные мышцы.
- Исходная поза: Лягте на бок. Согнув в локте руку, которая внизу обопритесь на предплечье. Кисть другой руки упирается в талию. Ноги прямо.
- Выполнение: Выдох – поднимаете ногу вверх, вдох – опускаете вниз. Ноги меняйте по очереди после каждого подхода.
Делайте 3 подхода для каждой ноги по 20 повторений.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
- Исходная поза: Станьте прямо, одну ногу поставьте на возвышение, не сгибая ее.
- Выполнение: Тянитесь обеими руками к носку прямой ноги, спину не округляйте. Оставайтесь так на протяжении 10-15 секунд.
Повторите дважды для каждой ноги.
В дальнейшем время растяжки увеличивайте.
Растяжка мышц внутренней и задней поверхности бедра
- Исходная поза: Станьте прямо, ноги расставьте шире плеч.
- Выполнение: Руки скрестите, обхватив ладонями предплечья, делайте плавно наклон вперед. Старайтесь наклониться максимально низко с помощью покачивающих движений, но без рывков. Удерживайте положение наклона 10-15 секунд.
Со временем, когда мышцы будут готовы, увеличивайте время растяжки.
Растяжка икроножных мышц
- Исходная поза: Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире.
- Выполнение: По очереди делайте наклоны сначала к одной ноге, затем вперед перед собой и к другой ноге.
Наклонившись, задержитесь на 10-15 секунд. Спина должна оставаться прямой.
Расслабление
Заканчивайте упражнения ходьбой на месте. Темп ходьбы и длительность вам подскажет ваше тело, в зависимости от степени усталости. Обычно, на это занимает 2-3 минуты.
Несколько раз поднимите руки над головой и, наклоняясь вперед, дайте им свободно опуститься вниз. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьте мышцы тела. Не двигайтесь несколько минут. Вы ощутите приятную усталость.
Переходите к водным процедурам: примите душ или насладитесь отдыхом в ванной.
Хорошее настроение вам обеспеченно на весь день.
Рекомендации
- Заниматься надо регулярно. Не ограничивайте себя занятиями два раза в неделю. Эффективнее будет ежедневная работа над собой. Занятия в спортзале хорошо, но не обязательно – тренировать тело можно и дома.
- Заниматься надо в одно время. Приучите свой организм к нагрузкам в одно и то же время. Практика занятий по «режиму» эффективнее, чем когда придется.
- Не кушайте перед занятиями. Цель упражнений для похудения ног – уничтожение жировых клеток. Если вы предварительно покушали, то организм будет использовать энергию недавно полученных калорий, а к собственным жировым резервам очередь может и не прийти. Лучшее время для похудения – это утро: проснулись, встали с постели, выпили стакан теплой водички и вперед заниматься.
- Дышите глубоко. Убрать внешние «ушки», жировую прослойку с внутренней стороны бедер и с ягодиц помогает кислород. Он естественно «сжигает» жировые клетки, не нанося вреда организму. Глубоко вдыхайте, чтобы увеличить концентрацию кислорода в крови.
- Выделите для себя комплекс упражнений. Чередуйте и комбинируйте упражнения в любой удобной вам последовательности.
