Тренировки с высокой интенсивностью

Давайте сразу рассмотрим самый простой вариант. Не стоит ничего придумывать. Просто высокая интенсивность вашей силовой тренировки.

Если же интенсивность тренировок достаточная (вспоминаем свой необходимый пульс), то в таком случае без труда запустится процесс жиросжигания.

В таком случае, обычный подъем гантелей на бицепс может давать разные эффекты: с низкой интенсивностью вы наращиваете мышечную массу, а с высокой – прорабатываете рельеф.

Это один из самых обычных способов. Но не стоит относиться к нему беспечно. Никогда не забывайте о дыхании.

Это одно из главных правил, что поможет достигнуть хороших результатов и не навредить здоровью.

Суперсеты

Если вы занимаетесь продолжительное количество времени, то наверняка слышали про такой вид силовой тренировки. Стоит сразу отметить, что если вы новичок, то эта тренировка пока не подойдет. Разбейте неделю на три дня тренировок по систему full-body (все тело). Для атлета среднего уровня суперсеты подойдут очень хорошо.

Суперсеты – это комплекс упражнений (3-4 упражнения на определенную группу мышц), которая выполняется без отдыха. Вы можете выполнять по 2-3 суперсета за одну тренировку.

Давайте приведем небольшой пример суперсетов. Первым комплексом упражнений может стать подъем гантелей сидя на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Вторым упражнением будет разводка гантелей стоя на средние пучки. Последним упражнением будут махи гантелей в наклоне.

Теперь разберем технику выполнения.

• Подъем гантелей сидя

Для начала, сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и держите их в широком хвате. Аккуратно, без резких рывков, поднимайте их и сокращайте дистанцию между ними. В высшей точке ваши гантели должны располагаться достаточно близко друг к другу. Подержите такое положение несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение, при этом увеличивая расстояние между гантелями.

• Разводка гантелей стоя

Займите положение стоя, а затем не спеша разводите гантели в стороны. Ваши руки при этом должны быть согнуты в локте. Высшая точка наступает тогда, когда плечи становятся на одном уровне с плечами. Также стоит обратить внимание на кисти. В высшей точке кисти должны имитировать движение наливания из графина. В таких случаях упражнение будет выполнено правильно.

• Махи гантелей в стороны

Наклонитесь таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Затем осуществляйте разводку гантелей. Самое важное, что не стоит разводить гантели слишком высоко, потому что начнет включаться трапеция и верхняя часть спины. Вам необходимо сохранять небольшую амплитуду движений.

Вторым суперсетом является чередование тренировки бицепса и трицепса. Сначала осуществляете подъем на бицепс сидя, а затем, без отдыха, переходите к французскому жиму.

Вы просто берете гантели, поднимаете их за голову, при этом локти должны быть согнуты, а затем просто опускаете и поднимаете снаряд. При подъеме важно разгибать локоть до конца.

Это очень интенсивный вид тренировки. Во время нее необходимо поддерживать правильное дыхание, чтобы избежать неприятных последствий. Подобную нагрузку, конечно, лучше всего пробовать в зале, так как выбор снарядов или тренажеров побогаче. Но если вы занимаетесь дома, то можно ее практиковать и с обычными гантелями или гирями. Не стоит брать большие веса. Средние веса, на 8-10 повторений, отлично подойдут.

Используйте тренажеры

Для начала, хочется отметить важный факт для тех, кто впервые пришел в спортивный зал. Если вы новичок, и не знаете куда пойти в первую очередь, то пойдите на тренажеры. Это будет замечательной разминкой перед тяжелой тренировкой. Теперь возвращаемся к сжиганию жира. Это, наверное, самый популярный метод среди девушек и женщин. Но он, безусловно, подходит и для мужчин. Велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки. Все это является прекрасным помощником для сжигания жира.

Для начала вы можете заниматься на них от 20 минут. Но постепенно увеличивайте длительность своей тренировки до одного часа. Результат не заставит себя ждать. Такие эффективные нагрузки будут способствовать снижению веса и повышения рельефности мышц.

Но что же делать тем, кто не ходит в спортивный зал? Есть прекрасная альтернатива, которую можно практиковать в домашних условиях – отжимания.

При узком положении будете задействовать мышцы трицепса, а при широком – грудные. Существует также много разновидностей отжиманий. Давайте разберем некоторые из них.

• Армейские отжимания.

  Занимаете позицию, как и в обычных отжиманиях, но при этом поднимаете таз вверх. И в таком положении начинаете делать подход. На это упражнение очень хорошо будут реагировать плечи.

• Взрывные отжимания.

  В этом случае нужно делать все как в обычных отжиманиях. Только в тот момент, когда вы встаете, необходимо делать рывок и отталкиваться от пола.

• Отжимания с хлопком.

  Это достаточно знаменитое упражнение. Оно тоже сразу выполняется как стандартное, но во время подъема необходимо резко хлопнуть в ладоши.

• Т-Отжимания.

  Изначально оно может показаться весьма необычным, но когда вы почувствуете всю нагрузку, которые получают ваши плечи, вы сразу поймете всю полезность этого упражнения. В этом случае при подъеме вам не нужно хлопать или отрываться от земли. Необходимо переменно поворачивать туловище в левую и правую стороны, при этом подняв руку вверх.

Это не все виды отжиманий, которые можно использовать. Для начального этапа вполне сойдет. Далее вы сами можете искать для себя разновидности отжиманий, которые будут помогать хорошо ощущать целевую группу мышц.

Кроссфит

Если суперсеты были не для новичков, то кроссфит и подавно. Это достаточно сложный тренинг, в котором вы бросаете вызов себе и своей выносливости.

Им стоит заниматься, если у вас уже есть какой-то опыт в силовых тренировках и если нет никаких медицинских противопоказаний. Кроссфит – это, как и суперсеты, определенный комплекс упражнений, которые повторяются один за другим без отдыха.

Для лучшего понимания такой тренировки, давайте рассмотрим пример.

Ваша тренировка разделяется на определенное число раундов (повторений), за которые вы должны выполнить определенный комплекс упражнений. Каждый раунд длиться 30 секунд. Первое упражнение – подъем штанги над собой. Второе – прыжки со скакалкой. На выполнение будет уходить одна минута, и на отдых – одна минута.

Это тяжелое упражнение по сжиганию жира, а также по увеличению выносливости. Но такие усилия стоят того умопомрачительного результата, который вас ожидает в итоге.

Запаситесь терпением

Интенсивные силовые тренировки – не игрушки. Это сложный процесс, который будет требовать от вас упорства.

Чтобы тренировки проходили безопасно, не поленитесь изучить теорию. Научитесь правильно дышать, правильной технике упражнений.

В этом преимущество занятий в зале. Там ваш тренер расскажет как правильно делать упражнения, а также укажет на ошибки при их выполнении. Но это не значит, что сжигание веса в домашних условиях невозможно. Читайте различную литературу, изучайте технику выполнения упражнений и стройте свое собственное идеальное тело.