Как правильно выполнять технику скандинавской ходьбы: польза, противопоказания, инвентарь

Скандинавская ходьба — наиболее щадящий вид спорта. Дело в том, что правильно выполняя технику, вы минимально нагружаете позвоночник и коленные суставы. Поэтому заниматься можно и людям старшего возраста, и страдающим лишним весом.

Вам понадобятся:
Совет
1

Польза и противопоказания

Противопоказания к занятиям:

  • Период реабилитации после операции на животе;
  • Высокое давление;
  • Период острых респираторных болезней и гриппа.

Как видите, противопоказания минимальны. А вот пользы от такого вида спорта значительно больше:

  • Задействовано 90% мышц тела;
  • За 30 минут тренировок сжигается 300 калорий;
  • Положительно влияет на работу сердца и сосудов;
  • Значительно увеличивает выносливость;
  • Хороший способ реабилитации после травм;
  • Вес начинает снижаться уже через полтора месяца регулярных тренировок.
Совет
2

Выбираем инвентарь

Для тренировок в стиле скандинавской ходьбы вам будут нужны специальные палки. Они сделаны из легких материалов, могут иметь определенную длину или регулироваться, а также с ремешками или специальными перчатками. Последние нужны для комфорта и предотвращения появления на ладонях мозолей. С другой стороны палки расположен шип. Для занятий на асфальте рекомендуется одевать на него резиновый колпачок.

skandinavskaya_hodba_1Как подобрать палки:

  • Для этого нужно знать свой рост. Для обычных тренировок его умножают на коэффициент 0,66. Например, для человека ростом 175 см нужны палки длиной в 175*0,66 = 115,5 см.
  • Когда тренировки начнут становиться более интенсивными, длину палки нужно изменить. Для этого рост умножается на коэффициент 0,68. Например, 175*0,68=119 см.
  • И для более быстрых и длительных тренировок выбирайте палки еще длиннее. Для этого рост умножьте на 0,7.
Если указанной длины палок нет, то округляйте длину к наиболее близкому числу или же приобретайте телескопические палки с возможностью регулировки.

Также для тренировок подбирайте удобную одежду по погоде и спортивную обувь. Одевайте две пары носков, во избежание мозолей.

Совет
3

Как правильно держать палки

Для удобства, в палках предназначены ремешки или перчатки. Проденьте руку в крепление и закрепите ее так, чтобы было не тесно, но и палка не выпадала из рук. Именно такое приспособление не даст вам травмировать кисть руки во время ходьбы.

skandinavskaya_hodba_3

Совет
4

Разминка

Всегда выполняйте разминку:

  1. Начинайте разминку с ног. Разогрейте стопы. Попрыгайте.
  2. Разомните руки, оттягивая их поочередно вверх и в сторону.
  3. Палку возьмите за спину на уровне поясницы. Проделайте повороты корпусом.
  4. Подняв палки над головой, наклонитесь то в одну, то в другую сторону..
  5. Станьте ногами на ширину плеч. Перед собой держите палку как опору. Сделайте выпад вперед на пятку, растянитесь. То же самое для другой ноги.
  6. Исходное положение, только теперь наклоняйтесь вперед, прогибая поясницу. Держитесь за палку.
  7. В таком же положение сделайте приседания в плие.

Сделайте по 10 раз на каждое упражнение.
Теперь вы готовы к тренировке.

Совет
5

Правильная техника

  1. Техника скандинавской ходьбы максимально проста и естественна. Вы должны делать шаг вместе с рукой. То-есть, правая нога — правая рука, левая нога — левая рука. В зависимости от физической подготовки выбирайте ширину шага и темп.
  2. Шаг всегда начинайте с пятки, медленно перенося вес тела на всю стопу.
  3. Руки немного согните в локтях, как при катании на лыжах. Старайтесь, чтобы нагрузка приходилась на локоть, а не кисть.
  4. Вместе с руками и ногами должно двигаться все тело — бедра, грудь, плечи.

skandinavskaya_hodba_4

На тренировку берите с собой воду. Ее пить нужно часто, но небольшими глотками!


Видео к материалу

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0

загружаем...