Как правильно выполнять технику скандинавской ходьбы: польза, противопоказания, инвентарь

Скандинавская ходьба — наиболее щадящий вид спорта, в котором задействованы почти все группы мышц. Правильно выполняя технику, вы минимально нагружаете позвоночник и коленные суставы, но при этом тратите много энергии, что позволяет быстро похудеть. Таким образом, она подходит и людям старшего возраста, и страдающим лишним весом.

Инструкция по скандинавской ходьбе достаточно простая, но с ней обязательно нужно ознакомиться, чтобы получить максимальную пользу и избежать типичных ошибок при выполнении.

Совет
1

Польза и противопоказания

Скандинавская ходьба с палками также известна как северная, финская, шведская или нордическая ходьба. Изначально методика разрабатывалась для тренировок лыжников в период межсезонья, но сегодня получила большую популярность не только у спортсменов, но и у людей, заботящихся о своем здоровье.

скандинавская ходьба

Противопоказания к занятиям:

  • Период реабилитации после операции на животе.
  • Высокое давление.
  • Период острых респираторных болезней и гриппа.

Как видите, противопоказания минимальны. А вот пользы от такого вида спорта значительно больше:

  • Задействовано 90% мышц тела.
  • Положительно влияет на работу сердца, сосудов, органов дыхания, суставов.
  • Улучшает осанку.
  • Значительно увеличивает выносливость.
  • Хороший способ реабилитации после травм.
  • Благоприятно воздействует на нервную систему.
  • За 30 минут тренировок сжигается 350 калорий. Вес начинает снижаться уже через полтора месяца регулярных тренировок.
Совет
2

Выбираем инвентарь

Для тренировок понадобятся всего лишь специальные палки. Они сделаны из легких материалов, могут быть определенной длины или регулироваться, иметь ремешки или перчатки, предотвращающие появление на ладонях мозолей.

С другой стороны палки расположен шип. Для занятий на асфальте рекомендуется надевать на него резиновый колпачок.

Как подобрать скандинавские палки для ходьбы:

  • Для обычных тренировок рост человека умножают на коэффициент 0,66. Например, при росте 175 см нужны палки длиной в 175х0,66 = 115,5 см.
  • При интенсивных нагрузках рост умножается на коэффициент 0,68. Например, 175*0,68=119 см.
  • Для быстрых и длительных тренировок палки должны быть еще длиннее. Для этого рост умножьте на 0,7.

Если подобрать точную длину не удается, округляйте ее к наиболее близкому числу или же приобретайте телескопические палки с возможностью регулировки.

Одежда удобная и по погоде, оптимально одеваться в несколько разных вещей для создания правильного микроклимата для тела. Обувь – спортивная и проверенная временем, новые кроссовки могут вызвать дискомфорт. Надевайте две пары носков во избежание мозолей.

Для пожилых людей желательно иметь при себе пульсометр. Не помешает также шагомер и спортивная бутылка для воды.

Совет
3

Как правильно держать палки

Проденьте ладонь в крепление и зафиксируйте ее так, чтобы было не тесно, но и палка не выпадала из рук.

Петли для кистей охватывают большие пальцы таким образом, чтобы предотвратить неверные движения и избежать травм во время ходьбы.

Палки держите без напряжения, ставя их параллельно друг другу.

ходьба с палками

Совет
4

Разминка

Всегда разминайтесь перед занятиями:

  1. Разогрейте стопы. Попрыгайте.
  2. Разомните руки, оттягивая их поочередно вверх и в сторону.
  3. Палку возьмите за спину на уровне поясницы. Проделайте повороты корпусом.
  4. Подняв палки над головой, наклонитесь то в одну, то в другую сторону.
  5. Станьте ногами на ширину плеч. Перед собой держите палку как опору. Сделайте выпад вперед на пятку, растянитесь. То же самое для другой ноги.
  6. Исходное положение, только теперь наклоняйтесь вперед, прогибая поясницу. Держитесь за палку.
  7. В таком же положение сделайте приседания плие.

Каждое упражнение повторите по 10 раз.

Теперь вы готовы к тренировке.

Совет
5

Скандинавская ходьба с палками: инструкция

Техника максимально проста и естественна. Вы должны делать шаг вместе с рукой, слегка опираясь на палку.

Обучение начинайте с ровной поверхности, когда отработаете движения до автоматизма, можно тренироваться на пересеченной местности.

  1. Спину держать ровно, корпус немного наклонить вперед.
  2. Правая рука движется вперед вместе с левой ногой, левая рука и правая нога – позади.
  3. Шаг всегда начинайте с пятки, медленно перенося вес тела на всю стопу, а потом на носок. Нога, которая находится сзади, сначала ставится на носок, а затем отрывается от земли.
  4. Руки немного согните в локтях, как при катании на лыжах. Старайтесь, чтобы нагрузка приходилась на локоть, а не кисть. При движении вперед рука не разгибается. Вторая рука выпрямлена и расположена на уровне таза, пальцы разжаты, палка под углом 60 градусов к пятке передней ноги.
  5. Вместе с руками и ногами должно двигаться все тело — бедра, грудь, плечи. Основная нагрузка приходится на руки и плечи, но поднимать их и держать в напряжении не нужно.
  6. При ходьбе в гору, шаг укорачивают, а корпус наклоняют вперед. При спуске ноги сгибают в коленях, а центр тяжести переносят назад.
  7. Дыхание ровное, в такт движениям. Короткий вдох, выдох в два раза длиннее.

группа спортсменов

В зависимости от физической подготовки выбирайте ширину шага и темп.

Нагрузку повышают за счет более широких шагов, увеличения длины палок и более сильного отталкивания руками.

Совет
6

Ошибки новичков

  • Обе палки стоят перед корпусом. В таком положении ходок начинает горбиться и не отталкивается руками.
  • Кисть передней руки заносится к середине тела, а не параллельно движению.
  • Задняя рука слишком далеко отводится назад.
  • Локти прижимаются к телу.
  • Ходок не опирается на палки или, наоборот, висит на них.
  • Палка отставляется слишком далеко.
  • Чересчур широкий шаг.
Совет
7

Важные мелочи

Для восполнения водного баланса пейте воду – часто, но небольшими глотками. После занятий некоторое время воздержитесь от кофе и других кофеиносодержащих напитков.

Техника скандинавской ходьбы с палками эффективно расходует калории, но если наедаться сразу после тренировки, результат сведется к нулю. Старайтесь принять примерно половину только что потраченных калорий, при этом меню должно состоять в основном из углеводов и белков. Плотная еда – не ранее, чем за 3-4 часа до ходьбы.

Чтобы получить максимум пользы и удовольствия, выбирайте местность с чистым воздухом – парк, лес, горы, морское побережье.

Соберите компанию единомышленников с равными физическими возможностями – занятия в компании проходят веселее.

Подбирайте удобный для себя темп и длительность ходьбы. Так, пенсионерам и новичкам достаточно 45-60-минутных занятий. Все движения должны быть естественными, расстояния и нагрузки повышаются постепенно.


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0