Профилактические упражнения

Профилактические упражнения направлены на укрепления коленных суставов. Выполняйте такие упражнения каждый день по несколько минут, и болезни коленных суставов вас не будут беспокоить.

• Бег

  Сначала сделайте обычную пробежку. Затем, бег с захлестыванием голени. Пятки должны касаться ягодиц.

• "Гусиная походка"

  Присядьте на носочки. Передвигайтесь вперед пружинистыми движениями. Бедро должны соприкасаться с голенью. Не делайте резких движений.

• Приседание

  Встаньте на носочки. Приседайте, садясь на пяточки. И опять поднимайтесь на носочки. Руки вытяните перед собой.

• Приседание ягодицами

  Встаньте на колени. Делайте приседания ягодицами касаясь пяток. Затем садитесь вправо, потом - влево на пол. Колени при этом соединены.

• "Велосипед"

  Ложитесь на спину. Упражнение делайте выпрямляя и сгибая колени.

Упражнения для снятия боли

1. Перед началом упражнений пациент садится на высокий стул или стол. Главное – чтобы ноги не касались пола. Затем делает легкие покачивания ногами. Выполнять эти движения нужно не более 5 мин. Делать упражнения можно 1 раз в час на протяжении дня.
2. Сядьте на обычный стул. Ноги расставьте. Не отрывая пятки от пола выполняйте хлопки носочками по полу поочередно ногами. Высоко поднимать носочки не надо, не выше 1 см. Ограничений по выполнению этих движений нет. Делать их можно сколько угодно и когда угодно. После каждого хлопка выдерживайте паузу в несколько секунд.

Комплекс упражнений для восстановления

Позиция стоя

1. Упражнения выполняются стоя. Ноги на ширину плеч. Растирания делать ладошками рук.
2. Делайте 10 растираний коленных суставов наружу, и 10 – во внутрь.
3. Затем разотрите подколенные впадины.
4. Выполняйте бег на одном месте, при этом отрывая от пола только пяточки.

Позиция сидя

1. Ноги вытяните перед собой. Отрывая подколенные впадины от пола, имитируйте движения бега, при этом пятки не отрывайте от пола.
2. Сядьте в позу “лотоса”. Внешней стороной ладошек растирайте внутреннюю область связок коленного сустава.

Позиция лежа на спине

1. Руки сцепить в замок на затылке. Ноги поднимите и согните в коленях. Делайте покачивающие движения голенями так, чтобы пяточки попадали по ягодичным мышцам.
2. Такое же упражнение выполните лежа на одном и на другом боку. Во всех положениях стараемся пяточками доставать до ягодиц.
3. Движение “велосипед”. Постепенно опуская и поднимая ноги к полу.
4. Лежите на спине, руки за головой. Ноги скрестите в голенях. Выполняйте покачивания вверх-вниз. Сначала одна нога сверху, затем – другая.
5. Продолжайте такое же упражнение, положив на голени ладони чуть ближе к коленям. Они будут оказывать сопротивление.
6. Продолжаем движения, только уже с расположением ладонь под коленными сгибами.
7. В том же положении, сцепите ладони в замок. Продолжайте упражняться.

Позиция лежа на животе

1. Голени скрестите. Делайте движения вверх-вниз.
2. Носочками одной ноги обопритесь об пол. Другой ногой делайте покачивающие действия. Делайте движения то одной, то другой ногой.
3. В том же положении обопритесь носочками обеих ног об пол, при этом выполняя постукивания коленями об землю. Это действие выполняйте крайне осторожно. Носки натянуты на себя.

Позиция на коленях

1. Выполните переступания с колена на колено, покачивая при этом корпусом.
2. Сделайте перекаты на коленных суставах. Руки при этом расположите ладонями к полу. Отталкиваясь руками прижимайте ягодицы к пяткам, вытянув руки перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.