Как правильная ходьба помогает бороться с лишним весом, плохим самочувствием и упадком сил

С каждым днем все больше людей стремится вести здоровый образ жизни. Это происходит по различным причинам, две из которых имеют первоочередное значение – общее оздоровление организма и улучшение внешнего вида.

Подобный образ жизни предполагает систематические занятия спортом, активный досуг, правильное питание, полезные привычки.

Физическая активность является одной из главных составляющих здорового образа жизни.
Большое разнообразие в спортивной области позволяет абсолютно каждому человеку подобрать тот вид активности, который придется по душе и будет приносить удовольствие и результаты.

В этой статье мы подробно поговорим о популярном направлении, которое последнее время стремительно набирает обороты – ходьба. Это универсальный вид активности, который не требует особых навыков, умений и подходит для любой возрастной категории.

1

Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса;
    Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

Также ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, способствует повышению иммунитета, замедляет старение организма, помогает в воспитании силы воли и дисциплины, заряжает энергией.

2

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Если вам позволяет здоровье, время и расстояние, то возьмите за правило, например, возвращаться с работы домой пешком или выходите на несколько остановок раньше, чтобы прогуляться. Подобные манипуляции могут иметь успех и вполне вероятно войдут в привычку.

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
  3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
  4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

3

Как правильно ходить

Самые главные правила при занятиях ходьбой – это постепенность и регулярность. Вначале не стоит сильно нагружать свой организм, особенно если вы мало знакомы со спортом вообще.

Первое время будет достаточно 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Далее смотрите по своему самочувствию и насколько быстро ваше тело реагирует на нагрузку.

Как известно, привычка формируется в течение 21 дня, так что запаситесь терпением, и тогда пешие прогулки начнут приносить не только удовольствие, но и видимые результаты.

Чтобы повысить свое желание к ходьбе, можно заниматься в компании друзей или родственников, выбирая интересные и разные маршруты. Но если поиски напарника не увенчались успехом, то в качестве сопровождения можно использовать приятную музыку в наушниках или просто расценивать время прогулок как возможность, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.

Что касается времени проведения, то это не имеет особого значения (утро или вечер). Гораздо важнее, что вы занимаетесь. Все зависит от вашего распорядка дня и биологических часов.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

Существуют несколько основных правил ходьбы, соблюдая которые организм получит максимальную пользу, а также вы избежите дискомфорта во время занятий.

  • Ходьба должна происходить в быстром темпе.

Для достижения оздоровительного эффекта, рекомендуемая скорость до 8 км/ч при нормальном пульсе. Свой диапазон рабочего пульса можно рассчитать по простой формуле: 220 минус ваш возраст, а затем, полученное число, умножается на 0,6 и 0,8. Например, вам 25 лет. Соответственно ваши результаты будут выглядеть так:

  1. 220 – 25 = 195.
  2. 195 *0,6 = 117 (нижняя граница пульса).
  3. 195 *0,8 = 156 (верхняя граница пульса).

Другими словами, вы должны заниматься ходьбой в рамках своей зоны пульса: не ниже 117 уд./мин и не выше 156 уд./мин.

Если пульс будет ниже 117 в вашем случае, то ходьба не будет приносить должного оздоровительного эффекта, а если выше вашей нормы – 156, то кроме одышки, быстрого упадка сил и усталости вы не получите ничего хорошего, а только навредите своему организму.

Контролировать пульс помогают не только специальные приспособления, но и вы сами можете отслеживать его значения.

Периодически останавливайтесь и проводите замеры следующим образом: приложите три пальца (указательный, средний и безымянный) к правой части вашего горла – вы отчетливо почувствуете пульс, засеките время на секундомере 10 секунд, и в течение этого промежутка считайте от 1 до полученного числа.

Например, за 10 секунд у вас получилось 24 удара. Затем это число умножьте на 6. Получается: 24 *6 = 144 уд./мин. Это и будет ваш пульс на данный момент. Если он в пределах вашей границы, то все отлично. Если выше или приближается к максимальной отметке – снизьте темп ходьбы и лучше немного спокойно пройдитесь.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

  • Обязательно следите за дыханием.

В идеале вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Чаще всего, примерно через 10 минут после активной ходьбы, дыхание полностью происходит через рот.

Чтобы не возникло неприятных ощущений в горле, пейте воду маленькими глотками каждые 10-15 минут.
Заранее позаботьтесь о питьевой воде и налейте ее в небольшую бутылку. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то так же, как и в случае с повышением пульса, замедлите темп. Старайтесь делать глубокий вдох через нос с поднятием рук, а затем спокойный выдох через рот, а руки верните в исходное положение – вдоль тела.

  • Контролируйте положение тела и свои действия.

Самое главное – это вытянутый позвоночник и поднятая голова. Не сутультесь, не зажимайтесь, а наоборот, расправьте плечи и идите уверенно. Также важно движение стоп: они должны приземляться на пятку, а отталкиваться от поверхности носком.

  • Выбирайте удобную одежду и обувь не сковывающую движения.

Это один из важных пунктов.

Для активной ходьбы лучше отдать предпочтение закрытой обуви, чтобы избежать попадания под стопы мелкого мусора, камней и прочих атрибутов.
Что касается одежды, то обязательное условие – одеваться по погоде. Учитывайте еще тот факт, что во время занятий вы будете потеть и не нужно слишком кутаться.

Идеальным вариантом на прохладное время года будет костюм из непродуваемой ткани, а на теплый период – синтетические майки и шорты, которые, в отличие от хлопка, будут способствовать выводу лишней влаги и пота с вашей одежды.

Не забывайте про головные уборы и солнцезащитные очки.

  • При выборе места для ходьбы, отдавайте предпочтение естественным ландшафтам.

Самыми лучшими вариантами будут: леса, парки, холмистая местность. Во-первых, чище воздух, а во-вторых, вашим суставам будет намного легче и снизится ударная нагрузка на позвоночник.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

4

Сколько сгорает калорий

Во время ходьбы, как и в другом виде активности, происходит сжигание калорий, то есть тратиться энергия на выполнение каких-либо действий. Все зависит от массы тела, интенсивности движений и скорости. В таблице ниже приведены примерные результаты, но делайте поправку на индивидуальность каждого организма.

Сколько сгорает каллорий при ходьбе_Evrikak.ru

 

5

Как увеличить расход калорий

Если вы уже давно занимаетесь ходьбой, научились правильно дышать, контролируете свой пульс, то для повышения интенсивности тренировок можно использовать следующие варианты:

  • Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

  • Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

  • Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

  • Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Преимущества такого варианта: у дорожки имеется несколько уровней работы, можно изменять скорость, наклон, есть возможность отслеживать значения пульса. Ходьба на дорожке может выполняться в различных направлениях:

  • Стандартные программы

    Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

  • Интервальная тренировка

    Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

  • Ходьба с отягощением

    Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок. Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

  • Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.
На начальном этапе вас могут беспокоить одышка, неприятные ощущения в икроножных мышцах ног, колющая боль в боку, резкое поднятие пульса. Но с каждой тренировкой все эти неприятности будут постепенно отступать, организм станет выносливее, сильнее и вы почувствуете прилив сил.

Примерный план тренировки ходьбы по лестнице будет выглядеть так: небольшая суставная гимнастика, а потом быстрая ходьба 5-6 лестничных пролетов (5-6 этажей), наступать на каждую ступеньку, а затем спуск и восстановление дыхания и так 10 забегов (ориентируйтесь на свое самочувствие).

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

  • Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.
Такой вид ходьбы подходит больше всего для продвинутых спортсменов, новичкам лучше отдать предпочтение более плоской поверхности.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Ходьба как вид упражнений: как правильно ходить

Заключение

Заключение

Ходьба – безусловно, полезный вид активности для каждого человека.

Постепенно увеличивая продолжительность пеших прогулок, и делая их ежедневными, вы получите заряд положительных эмоций, у вас будет хорошее настроение, мышцы придут в тонус, пропадет одышка и улучшится здоровье в целом.
Постарайтесь сделать каждый свой день активным, и тогда вам не придется думать о лишнем весе, плохом самочувствии и упадке сил.

ЕЛЕНА ПАТРИКЕЕВА, специально для Evrikak.ru



Комментарии экспертов

Анна, консультант по здоровому питанию, фитнес-тренер, блогер
Ходьба это один из самых выгодных и доступных видов тренировок. Вам просто нужно знать, какой темп позволяет задавать ваше здоровье и начать, а организм сам отрегулирует важные оздоровительные процессы.

Регулярные прогулки не только помогут сбросить лишние килограммы, но и укрепят сердце, снизят уровень LDL (плохого холестерина), тем самым уменьшать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Выбирайте правильную обувь вашей активности. Кроссовки для ходьбы и бега должны иметь хорошую амортизацию в пяточной части подошвы. Пятка должна хорошо фиксироваться жесткой частью обуви, однако в области ахиллова сухожилия материал должен быть мягким. Кроссовки для бега на стадионе и бега в лесу или горах имеют особенности. Спортивная обувь для ландшафтов должна иметь более мощный протектор для сцепления с неровной поверхностью, мокрой травой, подмерзшей землей и т.д. Поэтому при покупке кроссовок сообщите продавцу о ваших планах.

Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.