Икроножные мышцы отвечают за точеный и красивый рельеф наших ног. Считается, что они самые «упрямые» и практически не поддаются тренировке. Но настойчивость, регулярность и правильно подобранные упражнения станут залогом великолепных ножек.
Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.
Подготовка к тренировке
- Перед тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Сделайте самомассаж, повращайте суставами щиколоток, пальцами.
- Тренировать икроножные мышцы следует в комплексе. Нельзя накачивать отдельно бедра и голени.
- Перед тем как приступить к накачиванию икр, стоит хорошо разогреть мышцы бедер: побегайте, попрыгайте, приседайте на протяжении 20 минут.
- Если в расписании тренировок отдельно отведено время на кардио упражнения, но начинать нужно именно с них.
Подъем на носочки
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине своих плеч.
- Начните плавно и медленно отрывать пятки от пола, стараясь достичь максимальной высоты.
- Также медленно опустите их вниз.
Подъем на носочки с уклоном
- Встаньте перед столом и обопритесь об него руками.
- Сделайте наклон примерно в 90 градусов.
- Затем, медленно приподнимайтесь на носочки и опускайтесь.
«Пружина» с гантелями
Выполняйте пружинистые движения вверх-вниз, как описано в первом примере. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели (вместо них подойдут и обычные 1,5 литровые бутылки с водой).
«Пружина» на одной ноге
Если предыдущие упражнения вам стало легко выполнять, попробуйте разнообразить «пружину» таким способом.
- Возьмите в левую руку некое отягощение (гантели, бутылку).
- Правую ногу согните и ухватите рукой. Можете просто прижать к ягодицам.
- Встаньте левой ногой на носок максимально высоко, затем – опустите.
- Поменяйте стороны.
Подъем на носки в положении сидя
- Сядьте на край стула. Спину держите ровно.
- Возьмите в руки некое отягощение и положите на колени. Для этой цели можно использовать гантели, увесистую книгу, бутылку с водой или посадить своего малыша.
- Плавно отрывайте пятки от пола, затем, опускайте вниз.
Подъем ног в положении сидя
- Сядьте на табурет или стул, руками придерживаясь за сидение.
- Ноги согните в коленях, а стопы плотно прижмите друг к другу.
- Поднимите их, выпрямляя колени.
- Затем, опустите.
Подъем на подставке
- Поставьте пальцы и часть стопы на самодельную подставку.
- Пятки опустите вниз, растягивая голеностопы до предела.
- Если пятки поставить параллельно друг другу, то при подъемах наибольшая нагрузка припадет на среднюю часть икры.
- Если поставить пятки вместе, слегка развернув носки, то хорошо прорабатывается внутренняя часть голеностопа.
- А если наоборот, то задействуется внешняя часть мышцы.
- Для мужчин особенно эффективным будут поднимания с гантелями в одной руке.
Приседания
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине своих плеч.
- Присядьте так, будто садитесь на стул.
- При этом старайтесь держать спину ровно и не отрывать пятки от пола.
Как приседать со штангой без риска травм Приседания на носочках
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине своих плеч.
- Поднимите пальцы ног как можно выше.
- Затем присядьте.
- Следите за тем, чтобы корпус не откидывался назад.
Приседания на одной ноге
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине своих плеч.
- Поднимите одну ногу параллельно полу.
- Присядьте на другой ноге, стараясь не отрывать стопу от пола.
- Затем, поменяйте ноги.
Ходьба на носочках
Поднимитесь максимально на носочки и походите по комнате, делая очень маленькие шаги. Старайтесь не сгибать колени.
Ходьба по лестнице
Можно проделать и такое упражнение:
- В течение 15–30 минут побегайте по ступенькам вверх-вниз.
- Для утяжеления можете взять гантели или перепрыгивать через ступеньку.
Кардиотренировки
Комплекс кардио упражнений отлично позволяет сформировать красивые икры ног и все тело в целом.
• Бег
Самый простой и эффективный способ получить рельефные ножки.
На первых тренировках длительность пробежки должна составлять 10–15 минут, потом добавляйте по 5 минут при каждой следующей.
• Прыжки со скакалкой
Ежедневно прыгайте по 5–10 минут. Усложняйте задачу, прыгая на одной ноге или на носочках.
• Езда на велосипеде
Регулярная езда на велосипеде способна изменить ваши ноги до неузнаваемости. Но если такой возможности нет, попробуйте следующее упражнение:
- Лягте на спину.
- Согнутые в коленях ноги поднимите.
- Затем, подвигайте ногами, имитируя кручение педалей.
- Старайтесь тянуть носки на себя.
Как начать бегать: советы для новичков Важные рекомендации
1) Хорошие результаты возможны при регулярных интенсивных тренировках на протяжении 20–30 минут.
2) К каждому упражнению применяйте по три–четыре подхода.
3) Для лучшего эффекта используйте отягощения (например, гантели).
4) Дополнительная нагрузка для женщин должна составлять 3–10 кг, для мужчин – 5–20 кг.
5) Уделяйте особое внимание голеням лишь 2–3 раза в неделю.
6) В остальные дни выполняйте комплексные упражнения для разработки других проблемных зон.
7) Обязательно после каждой тренировки делайте растяжку мышц.
8) Помимо физических нагрузок, следите за своим питанием, откажитесь от обильного употребления жирной и соленой пищи.
