13 эффективных упражнений для быстрой накачки икроножных мышц

Икроножные мышцы отвечают за точеный и красивый рельеф наших ног. Считается, что они самые «упрямые» и практически не поддаются тренировке. Но настойчивость, регулярность и правильно подобранные упражнения станут залогом великолепных ножек.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Вам понадобятся:
Вариант
1

Подготовка к тренировке

  • Перед тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Сделайте самомассаж, повращайте суставами щиколоток, пальцами.
  • Тренировать икроножные мышцы следует в комплексе. Нельзя накачивать отдельно бедра и голени.
  • Перед тем как приступить к накачиванию икр, стоит хорошо разогреть мышцы бедер: побегайте, попрыгайте, приседайте на протяжении 20 минут.
  • Если в расписании тренировок отдельно отведено время на кардио упражнения, но начинать нужно именно с них.

ssYTlMq

Вариант
2

Подъем на носочки

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине своих плеч.
  • Начните плавно и медленно отрывать пятки от пола, стараясь достичь максимальной высоты.
  • Также медленно опустите их вниз.

akYEtcr

Проделывайте упражнение по 30 раз в 3–4 подхода.
Вариант
3

Подъем на носочки с уклоном

  • Встаньте перед столом и обопритесь об него руками.
  • Сделайте наклон примерно в 90 градусов.
  • Затем, медленно приподнимайтесь на носочки и опускайтесь.
Количество подходов идентично предыдущему упражнению.
Вариант
4

«Пружина» с гантелями

Выполняйте пружинистые движения вверх-вниз, как описано в первом примере. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели (вместо них подойдут и обычные 1,5 литровые бутылки с водой).

DZdrASM

Вариант
5

«Пружина» на одной ноге

Если предыдущие упражнения вам стало легко выполнять, попробуйте разнообразить «пружину» таким способом.

  • Возьмите в левую руку некое отягощение (гантели, бутылку).
  • Правую ногу согните и ухватите рукой. Можете просто прижать к ягодицам.
  • Встаньте левой ногой на носок максимально высоко, затем – опустите.
  • Поменяйте стороны.

9oL6Y5S

На каждую ногу следует делать по 30 повторений.
Вариант
6

Подъем на носки в положении сидя

Эта тренировка полезна для проработки глубинной камбаловидной мышцы, которая практически не задействуется при выполнении других упражнений.
  • Сядьте на край стула. Спину держите ровно.
  • Возьмите в руки некое отягощение и положите на колени. Для этой цели можно использовать гантели, увесистую книгу, бутылку с водой или посадить своего малыша.
  • Плавно отрывайте пятки от пола, затем, опускайте вниз.

AKqqVf0

Повторяйте упражнение по 25–30 раз в 2–3 подхода. Если становиться невыносимо тяжело после первого подхода, уменьшайте вес на коленях.
Вариант
7

Подъем ног в положении сидя

  • Сядьте на табурет или стул, руками придерживаясь за сидение.
  • Ноги согните в коленях, а стопы плотно прижмите друг к другу.
  • Поднимите их, выпрямляя колени.
  • Затем, опустите.
Повторите упражнение примерно 20–30 раз. Для усиления тренировки можете использовать предметы, которые приведены в предыдущем примере.
Вариант
8

Подъем на подставке

Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится деревянный ящик или большая толстая книга.
  • Поставьте пальцы и часть стопы на самодельную подставку.
  • Пятки опустите вниз, растягивая голеностопы до предела.
  • Если пятки поставить параллельно друг другу, то при подъемах наибольшая нагрузка припадет на среднюю часть икры.
  • Если поставить пятки вместе, слегка развернув носки, то хорошо прорабатывается внутренняя часть голеностопа.
  • А если наоборот, то задействуется внешняя часть мышцы.
  • Для мужчин особенно эффективным будут поднимания с гантелями в одной руке.
Вариант
9

Приседания

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине своих плеч.
  • Присядьте так, будто садитесь на стул.
  • При этом старайтесь держать спину ровно и не отрывать пятки от пола.
Начните с 20–25 раз за подход. Потом увеличивайте нагрузку.
Вариант
10

Приседания на носочках

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине своих плеч.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Затем присядьте.
  • Следите за тем, чтобы корпус не откидывался назад.

qexioZR

Начните с 10–15 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.
Вариант
11

Приседания на одной ноге

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине своих плеч.
  • Поднимите одну ногу параллельно полу.
  • Присядьте на другой ноге, стараясь не отрывать стопу от пола.
  • Затем, поменяйте ноги.
При этом важно спину держать ровно. Если тяжело удерживать равновесие, придерживайтесь рукой за стену или стул.
Вариант
12

Ходьба на носочках

Очень простое упражнение, которое легко делать дома и даже в обеденный перерыв на работе.

Поднимитесь максимально на носочки и походите по комнате, делая очень маленькие шаги. Старайтесь не сгибать колени.

OSgc0Vm

Вариант
13

Ходьба по лестнице

Откажитесь раз и навсегда от езды на лифте и ходите только по ступенькам. Такая привычка не только улучшит форму голеней, но и избавит вас от одышки.

Можно проделать и такое упражнение:

  • В течение 15–30 минут побегайте по ступенькам вверх-вниз.
  • Для утяжеления можете взять гантели или перепрыгивать через ступеньку.

MKvhT0S

Вариант
14

Кардиотренировки

Комплекс кардио упражнений отлично позволяет сформировать красивые икры ног и все тело в целом.

• Бег

Самый простой и эффективный способ получить рельефные ножки.

На первых тренировках длительность пробежки должна составлять 10–15 минут, потом добавляйте по 5 минут при каждой следующей.

• Прыжки со скакалкой

Ежедневно прыгайте по 5–10 минут. Усложняйте задачу, прыгая на одной ноге или на носочках.

M6AdVpY

• Езда на велосипеде

Регулярная езда на велосипеде способна изменить ваши ноги до неузнаваемости. Но если такой возможности нет, попробуйте следующее упражнение:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнутые в коленях ноги поднимите.
  3. Затем, подвигайте ногами, имитируя кручение педалей.
  4. Старайтесь тянуть носки на себя.
Вариант
15

Важные рекомендации

1) Хорошие результаты возможны при регулярных интенсивных тренировках на протяжении 20–30 минут.

2) К каждому упражнению применяйте по три–четыре подхода.

3) Для лучшего эффекта используйте отягощения (например, гантели).

4) Дополнительная нагрузка для женщин должна составлять 3–10 кг, для мужчин – 5–20 кг.

5) Уделяйте особое внимание голеням лишь 2–3 раза в неделю.

6) В остальные дни выполняйте комплексные упражнения для разработки других проблемных зон.

7) Обязательно после каждой тренировки делайте растяжку мышц.

8) Помимо физических нагрузок, следите за своим питанием, откажитесь от обильного употребления жирной и соленой пищи.

7ocWMBN



загружаем...

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0