Домашняя йога с нуля: 16 поз для начинающих

Ни для кого не секрет, что сегодня очень популяризировался активный и здоровый образ жизни. Одним из самых известных путей достижения идеальной фигуры и гармонии с собой является йога. Но не каждый найдет в своем плотном графике достаточно времени, что бы уделять его занятиям с тренером. При наличии большого желания вы можете заниматься и дома, причем не менее эффективно.

Вам понадобятся:
Шаг
1

В чем суть практики

Это древнее восточное учение не ограничивается одним лишь физическим телом. Его главная цель – сделать совершенной душу человека. Если вы решили серьезно посвятить себя йоге, будьте готовы к переосмыслению ценностей, отказу от всего вредного и нездорового, приучению себя к самоконтролю и ограничениям и, разумеется, регулярным занятиям.

Звучит устрашающе? Ничего подобного! Вы заметите новые, более яркие краски мира, чем те, которые видели до сих пор. Перед вами откроется невероятное количество возможностей для реализации самых амбициозных планов, и вы удивитесь, почему не знали об этом раньше.

Любая сфера вашей жизни выйдет на более высокий уровень и будет приносить удовольствие. Изменится вся жизнь, каждый ее момент станет качественным и значительным.
Но будет неправильным опустить важность асан – специальных поз в системе йоги. Выполняя комплекс этих упражнений, вы улучшите работу всех органов, избавитесь от проблем со здоровьем, забудете про лишний вес, разовьете гибкость, силу и выносливость. Стрессы уступят место хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Шаг
2

Долой сомнения

Чтобы психологически подготовиться к новому этапу в вашей жизни, а это непременно случится, нужно четко понимать, чем и для чего вы собираетесь заниматься. Поэтому развеем некоторые мифы, которые многим мешают увлечься йогой по-настоящему.

  • Во-первых, йога не является религией и не задевает чувств верующих ни одной конфессии. Пусть вас смущают имена индуистских божеств в мантрах – это традиционные напевы с определенным набором вибраций, а из песни, как говорится, слов не выбросишь. От вас не требуется уверовать в богиню Лакшми, нужно лишь правильно издавать последовательность звуков. На худой конец, вы можете вообще не практиковать мантра-йогу.
  • Занятия не требуют никакой физической подготовки. Йога для начинающих предусматривает самый низкий уровень, который под силу людям тучным или истощенным.
  • Нет никаких возрастных ограничений, мало того, начав практику хоть в 70 лет, вы почувствуете себя моложе и здоровее, чем 20 лет назад. Если же физические упражнения невозможны, остаются другие виды для духовного самосовершенствования.
  • Между йогой и другим спортом существует огромная разница. Ни шейпинг, ни пилатес, ни плавание и прочие виды не дадут таких дополнительных результатов от тренировок.
  • Начать с нуля можно абсолютно бесплатно. Если ваш главный ограничитель – финансы, занимайтесь дома без формы и прочего снаряжения. Кроме того, есть немало недорогих клубов, доступных самым разным слоям населения.
  • Нехватка времени также не должна стать препятствием. Начните с 10-минутных упражнений или с 1 посещения центра в неделю.
    Очень скоро вы заметите, что время имеет свойство растягиваться и его с лихвой хватает на все ваши планы.
Шаг
3

С чего начать

Итак, вы решились, но не знаете, в чем и как заниматься. Подберите свободную, легкую одежду, которая не будет стеснять движений. Для комфортного выполнения асан желательно приобрести специальный коврик или каремат.

Место для сеансов должно быть чистым, тихим и достаточно светлым. Попросите родных не тревожить вас в это время, уберите из комнаты домашних питомцев, отключите телефон, наденьте бируши. Очень важна температура в помещении.

Категорически запрещено мерзнуть: вы не сможете полноценно расслабиться, а также рискуете простудить или потянуть мышцы и связки.
Составьте план и следуйте ему неукоснительно. Не стоит сразу нагружать себя целым комплексом сложных упражнений. Помните: лучше 15 минут каждый день, чем 3 часа два раза в неделю. На первых порах вполне достаточно шавасаны и трех упражнений, наращивайте позы и время постепенно.

Самое сложное – это делать тренировки систематическими. Но, попробуйте встать утром на 15 минут пораньше и вы сразу же увидите результат. Выберите оптимальный для себя график – ежедневно или через день, но придерживайтесь его строго и никогда не пропускайте.

Также вам понадобится персональный инструктор. В этом случае вполне достаточно хорошего диска или видео-уроков в интернете. В крайнем случае подойдут книги по йоге для новичков.

Заниматься лучше всего по утрам, что обеспечит расслабленность, заряд энергии и светлый ум на протяжении всего дня.

Йога полезна лишь натощак. Если очень хочется кушать, выпейте чашечку чая, сока, молока или воды. Также разрешается съесть легкий завтрак – яблоко, йогурт, супчик.

Стоит обратить внимание на то, что принимать душ сразу после сеанса категорически запрещается, поскольку асаны изменяют кровообращение. В число запретов входят массаж, сауна и физические нагрузки.

С основами вы познакомились, теперь переходим к занятиям. Начинать следует с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Затем плавно переходите к растяжке.

Шаг
4

Подъем живота

  1. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль тела.
  2. Затем представьте, что вы океан и волной толкаете воду в сторону лица, слегка приподнимая живот.
  3. Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает от болей в пояснице.
  4. Делать нужно от 10 до 15 повторений.
Шаг
5

Поза дерева

Предназначена для укрепления позвоночника и красивой осанки.

  1. Станьте прямо. На вдохе медленно поднимите руки, вытянув их вверх, насколько сможете.
  2. Отведите прямые руки за голову, чтобы раскрыть грудную клетку.
  3. Одну ногу согните и положите стопу на бедро пальцами вниз.
Шаг
6

Поза малыша

Расслабит шею и мышцы спины.

  1. Сядьте ягодицами на пятки.
  2. Опустите тело на бедра. Руки при этом расслабленно вытянуты вперед.
Шаг
7

Поза аиста

Приведет тело в тонус, сделает ноги гибкими.

  1. Поднимите руки вверх.
  2. С выдохом наклонитесь, согнув поясницу.
Шаг
8

Корова-кошка

Несмотря на название асаны, она нам всем хорошо знакома еще с детства.

  1. Исходное положение — встать на четвереньки.
  2. Далее нужно прогнуть спину, и получается коровка.
  3. Затем выгибаете спину, и выходит, что вы уже стоите в асане «кошка».
  4. Упражнение рекомендовано выполнять 5-10 раз.
Шаг
9

Собака мордой вниз

Во время этой позы ваше тело должно напоминать равнобедренный треугольник.

  1. Нужно стать ровно и постепенно опуститься на руки, голова смотрит на пальцы ног.
  2. Стоя в позе, следите за дыханием.
  3. Когда почувствуете дискомфорт потихоньку выходите из нее.

yoga-263673_1920

 

Шаг
10

Выпады

Далее делаем хорошо знакомый выпад вперед. И тянем все мышцы, постепенно приседая.

yoga-492524_1920

Шаг
11

Поза голубя

  1. Садитесь на коврик так, будто делаете поперечный шпагат, только ногу, которая впереди, согните в колени, она должна быть перпендикулярной другой ноге.
  2. Вторая нога сзади ровная.
  3. Медленно наклоняйтесь вниз.
  4. Потом поменяйте ноги.
Шаг
12

Балансы

Асана Вирабхадрасана III (поза героя III) – полезна для мышц поясницы, сделает ножки красивыми и подтянутыми.

  1. Для выполнения следует стать прямо.
  2. Сделать наклон корпусом и вытянуть руки вперед.
  3. Затем отвести назад ногу и поднять ее. Следите за тем, что бы колено не сгибалось.
  4. Тело должно напоминать натянутую веревочку.
Шаг
13

Наклоны

Поза под названием Паригхасана (поза засова).

  1. Станьте на колени, корпус прямой.
  2. Руки отводятся в стороны, они должны быть немного напряжены.
  3. Затем отводим в сторону ногу и всем корпусом наклоняемся к ней.
  4. Стараемся сделать это как можно ниже.
  5. При выполнении асаны дышите ровно, как только почувствуете дискомфорт, тут же медленно и последовательно выходите из нее.
Шаг
14

Кобра

Бхуджангасана (поза кобры) помогает расслабиться, укрепляет мышцы малого таза, позвоночника и ягодиц.

  1. Нужно лечь на коврик лицом вниз.
  2. Подняться на руках и прогнуться назад.
  3. Голова должна смотреть вверх, носочки натянуты.

yoga-629873_1920

Шаг
15

Бабочка

Баддха Конасана (поза бабочки) очень полезна для женщин. Она поможет в будущем облегчить роды, предупредит появление грыж и варикозного расширения вен, укрепляет мочеполовую систему.

  1. Сядьте на коврик, согните обе ноги в коленях и подвиньте стопы к паху.
  2. Затем соедините ступни и пятки, возьмитесь руками за ноги и постарайтесь максимально приблизить их к промежности.
  3. Спина ровная и натянутая.
  4. Дышите ровно.
  5. В этой позе рекомендовано оставаться от 30 до 60 секунд.

ecuador-773838_1280

Шаг
16

Поклонение солнцу

Поза Сурьянамаскарасана, если ее делать утром, подарит вам огромный запас энергии, а вечером устранит стрессы, усталость и обеспечит здоровый сон.

  1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз свободно, спина и голова прямые.
  2. Сделайте медленный вдох, поднимите руки вверх.
  3. Наклоните корпус назад с максимальным прогибом.
  4. Вдох, задержка дыхания на 3-4 секунды, медленный выдох.

Другой вариант асаны:

  1. Стойка та же.
  2. Медленный выдох, неспешно опускаем корпус и руки до пола, пытаясь его коснуться.
  3. После выдоха дыхание нужно задержать на 4-6 секунд.
Шаг
17

Уттанасана

Убирает жир на талии, стимулирует пищеварительный процесс, укрепляет мышцы бедер и колени.

  1. Станьте прямо. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник.
  2. Выдыхая, нагнитесь вниз, стараясь достать коленей лбом. Поставьте руки на пол внешней стороной, чтобы пальцы были направлены параллельно ступням.
  3. Если вам сложно выполнить это движение, ставьте руки на подставку или обхватите ими голени.
  4. На вдохе медленно поднимайте корпус. Руки расслаблены и опускаются вниз.
Шаг
18

Поза посоха

Благодаря регулярному выполнению Чатуранга Дандасана вы сформируете правильную осанку, хороший пресс, руки и ноги также станут крепче.

  1. Лягте на пол лицом вниз. Локти согните, положив ладони на уровне груди. Ноги разведены на 30 см.
  2. Выдох, корпус немного поднять, держась на пальцах ног и кистях.
  3. Тело расположено параллельно полу. Держать его прямым и твердым, колени не сгибать.
Шаг
19

Шавасана

Данная поза завершает комплекс растяжки – поза трупа или Шавасана.

Нужно лечь на спину и полностью расслабить все тело.

Помните, что в йоге нет места резким движениям, выполнять все асаны следует медленно и размерено.
Когда вы почувствуете, что все позы выполняете с легкостью и грацией, значит пришло время потихоньку добавлять новые.yoga-682326_1920

Шаг
20

Противопоказания

Несмотря на существенную пользу йоги и необходимость выполнять ее регулярно, от занятий все же нужно отказаться в следующих случаях:

  • психические расстройства;
  • хронические заболевания в острой фазе;
  • паховая грыжа;
  • высокое артериальное давление;
  • высокое внутричерепное давление;
  • болезни сердца, перенесенный инфаркт;
  • в течение года после инсульта;
  • травмы позвоночника, болезни суставов;
  • онкозаболевания;
  • недавние оперативные вмешательства;
  • простуда, инфекция, повышенная температура тела;
  • сильная физическая усталость или психологический стресс;
  • первые дни месячных;
  • сразу после спортивных тренировок, еды и в течение 4 часов после бани;
  • ранее, чем через 24 часа после приема спиртного или наркотиков;
  • перед сном.

При беременности самостоятельно практиковать асаны нежелательно. Тренируйтесь только под наблюдением инструктора, выполняя специальный комплекс йоги для беременных.

Заключение

Заключение

Когда вы начинаете занимать йогой дома важно отсутствие внешних раздражителей, чтобы никто не беспокоил, было тихо, просторно и светло. Постарайтесь абстрагироваться от повседневной суеты и лишних мыслей. Для лучшего расслабления можно включить легкую музыку, звуки природы и зажечь аромалампу.

Все движения выполняются плавно, медленно с правильным дыханием. Отдыхайте между асанами столько, сколько вам нужно.

Время стойки в позе отличается. Кстати говоря, гуру утверждают, что освоенной является та асана, в которой человек может без напряжения находится в течение трех часов! Но нам, новичкам, достаточно ощутить первый дискомфорт, чтобы остановиться. Ведь йога должна приносить только удовольствие и позитивные ощущения.


Видео к материалу

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0

загружаем...