Как правильно делать жим лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной лавке – это самое распространенное и самое эффективное базовое упражнение в бодибилдинге, так как оно рассчитано сразу на три группы мышц: грудь, руки и плечи.

Совет
1

Виды упражнений

Жим лежа классифицируют по разным направлениям.

Положение корпуса

  • На горизонтальной скамье — классический жим.
  • На наклонной скамье. Причем может быть, что голова находится выше ног или наоборот.

Ширина хвата

  • Широкий жим.
  • Узкий жим.

Спортивный снаряд

  • Применение штанги.
  • Использование гантелей.

Техника выполнения

  • Жим в касание, от груди и до соприкосновения штанги с грифом.
  • Жим с паузой.
  • Дожим или жим с бруска.

Экипировка

  • Без экипировки.
  • Со специальной одеждой — майками, напульсниками и другими.

Оборудование

  • Скамья — горизонтальная или наклонная.
  • Силовая рама.
  • Тренажер Смита.
Совет
2

Ключевые моменты

Чтобы избежать травм во время упражнений, следует помнить о таких правилах:

  1. Вес штанги увеличивается понемногу. Не стоит сразу же хвататься за самую тяжелую.
  2. Открытый хват при выполнении запрещен, поскольку увеличивается риск получения травмы.
  3. При жиме нельзя слишком сильно сгибать запястья.
  4. Ноги и спина не отрываются от поверхности.

Как правильно делать жим лежа

 

Совет
3

Техника выполнения

Самые популярные виды жима штанги на горизонтальной скамье, это жим широким и узким хватом.

Жим лежа узким хватом рассчитан на проработку трицепса и внутренних мышц груди. Хватка рук — чуть больше ширины плеч.

Грудь должна быть прямой на протяжении выполнения. Вдох делается, когда штанга в нижнем положении, выдох — когда сверху.

Жим лежа широким хватом очень хорошо растягивает грудные мышцы, наполняя кровью всю внешнюю область груди.

Совет
4

Советы по выполнению

  1. Во время выполнения старайтесь, чтобы локти не разъезжались. Прижимайте их к бокам, чтобы научиться фиксировать положение. Сначала стоит потренироваться на легком весе.
  2. Иногда после жима появляется боль в плечах. Это из-за того, что сильно разъезжаются локти. Нагрузка увеличивается в несколько раз. Следите за углом сгибания рук, он должен быть 45 градусов.
  3. Нельзя бросать штангу на грудь. Есть высокий риск получить травму.
  4. Нельзя ставить ноги на скамью или отрывать таз. Вы рискуете получить травму поясницы.
Совет
5

Как улучшить жим

Чтобы улучшить свой жим лежа, опускайте штангу на верхнюю часть груди. Делайте много подходов, но с каждым разом увеличивайте вес. Таким образом, вы увеличите эффективность своих тренировок. Главное — не потерять мотивацию к тренировкам.



загружаем...

Комментарии экспертов

Петр Лисюк, тренер по бодибилдингу с 2007 г
Многие новички, приходя в тренажерный зал, начинают неправильно выполнять жим штанги. Поэтому прежде, чем приступать к практике, советую ознакомиться с теоретическими знаниями, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Стоит помнить, что есть несколько видов жима.
Классический: исходное положение - штанга удерживается на вытянутых руках. Опускается до груди, затем гриф и снова поднимается.
Жим в касание: после касания штанги к груди, она быстро поднимается вверх.
Жим в раме: штанга находится на ограничителях на уровне груди. Атлет поднимает ее и опускает на ограничители.
Жим на наклонной скамье выполняется, если нужно проработать либо верхний, либо нижний отдел грудных мышц. Также в зависимости от хвата, можно увеличивать и уменьшать силовую нагрузку.

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 1