Как улучшить жим лежа без травм и ошибок

Жим штанги лежа на горизонтальной лавке – это самое распространенное и самое эффективное базовое упражнение в бодибилдинге, так как оно рассчитано сразу на три группы мышц: грудь, руки и плечи.

Вам понадобятся:
Совет
1

Виды упражнений

Жим лежа классифицируют по разным направлениям.

Положение корпуса

  • Классический — на горизонтальной скамье.
  • На наклонной скамье. Голова может находиться выше ног или наоборот.

Ширина хвата

  • Широкий.
  • Узкий.

Спортивный снаряд

  • Применение штанги.
  • Использование гантелей.

Техника выполнения

  • В касание, от груди и до соприкосновения штанги с грифом.
  • С паузой.
  • Дожим или жим с бруска.

Экипировка

  • Без экипировки.
  • Со специальной одеждой — майками, напульсниками и другими.

Оборудование

  • Скамья — горизонтальная или наклонная.
  • Силовая рама.
  • Тренажер Смита.
Совет
2

Ключевые моменты

Чтобы избежать травм, следует помнить о таких правилах:

  1. Вес увеличивается понемногу. Не стоит сразу же хвататься за самый большой.
  2. Открытый хват при выполнении запрещен, поскольку увеличивается риск получения травмы.
  3. Нельзя слишком сильно сгибать запястья.
  4. Ноги и спина не отрываются от поверхности.

Как правильно делать жим лежа

Вы должны лежать на скамье таким образом, чтобы глаза находились точно под грифом. Немного поднимите грудь, лопатки сведите вместе и прижмите к скамье. В верхней части спины должно появиться напряжение, которое следует сохранять до конца повторения.

Разведите руки чуть больше ширины плеч и возьмитесь за гриф. Держите его ближе к запястьям, а не к пальцам, сжимая с максимальной силой.

Избежать боли в запястьях можно, если располагать их прямо, не сгибая в сторону головы.

Для проверки ширины хвата попросите партнера встать позади вас и наблюдать, чтобы предплечья были перпендикулярны полу в нижней части упражнения.

Чуть прогните поясничный отдел, бедра должны лежать на ширине плеч под углом 90 градусов к коленям.

Прямыми руками снимите снаряд и передвиньте его по горизонтальной прямой до расположения прямо над плечами.
Снимите штангу, коснувшись грифом груди. После этого поднимайте ее, зафиксировав правильное положение тела.

Маленький секрет: вам удастся соблюдать технику и поднимать больше, если представить, что вы отталкиваете не штангу от тела, а наоборот – тело от снаряда.
Чтобы безопасно поставить гриф на стойку после тренировки, делайте это, когда держите ее в вытянутых руках над плечами – по горизонтальной прямой переместите к ограничителям. Если сразу выжимать в сторону стойки, существует большой риск уронить снаряд на лицо.

Совет
3

Техника выполнения

Штанга

Самые популярные виды жима на горизонтальной скамье с широким и узким хватом.

Узкий рассчитан на проработку трицепса и внутренних мышц груди.

Руки держать на расстоянии чуть большем ширины плеч. Грудь должна быть прямой на протяжении всего выполнения.

Жим лежа широким хватом очень хорошо растягивает грудные мышцы, наполняя кровью всю внешнюю область груди.

Для пропорционального развития мышц груди, особенно в ключичной части, выполняйте упражнения на наклонной скамье с углом 30-45 градусов и жим обратным хватом.

Гантели

Использование гантелей не заменит штангу, но тоже заслуживает на внимание атлетов. В программу тренировок часто включают поочередный жим этими снарядами.

Основная задача при тренировке с гантелями состоит в умении поддерживать их в правильном положении.

жим лежа

Совет
4

Как опускать вес

  1. Во время выполнения старайтесь, чтобы локти не разъезжались. Прижимайте их к бокам, чтобы научиться фиксировать положение. Сначала стоит потренироваться на легком весе.
  2. Иногда после занятий появляется боль в плечах. Это происходит из-за того, что сильно разъезжаются локти. Нагрузка увеличивается в несколько раз. Следите за углом сгибания рук, он должен быть 50-60 градусов по отношению к туловищу.
  3. Нельзя бросать штангу на грудь. Есть высокий риск получить травму.
  4. Нельзя ставить ноги на скамью или отрывать таз. Вы можете повредить поясницу.
Совет
5

Дыхание

Не забывайте правильно дышать:

  • глубокий вдох – сняли штангу со стойки;
  • выдох;
  • вдох – опустили снаряд;
  • задержка дыхания с одновременным напряжением пресса;
  • после максимального усилия – сильный выдох.
Совет
6

Как улучшить жим

Опускайте штангу на верхнюю часть груди. Делайте много подходов, но с каждым разом повышайте вес. Таким образом, вы увеличите эффективность и сохраните мотивацию к тренировкам.

Старайтесь отказаться от неполных повторений – гриф обязательно должен дотронуться до грудной клетки.

Для лучшего набора мышечной массы следите, чтобы опускания не были слишком медленными, оптимальный период – 2 секунды.
Часто используется жим в неполную амплитуду. В таком случае вес нужно увеличить на несколько килограмм от вашего максимума и обязательно иметь кого-нибудь на подстраховке.

Не забывайте разрабатывать отстающие мышцы. Обращайте внимание на то, что труднее всего удается, к примеру, дожим до верхней точки требует дополнительной тренировки трицепсов.

Развивайте скоростные качества мышц. Для этого вес не превышает 60% от максимального.

Совет
7

Оборудование

Чтобы правильно делать жим лежа, важна не только техника, но и используемое оборудование.

При наличии партнера лучше всего тренироваться на простой силовой раме. Страховка нужна, чтобы повышать вес без опасения уронить гриф на себя. Опытные бодибилдеры могут обходиться своими силами, установив ограничитель планки на безопасном уровне.

Скамья должна быть устойчивой и иметь достаточные размеры для удержания спины. Стандартная ширина – 30 см.

жим лежа

Выбирайте гриф высокого качества, желательно с независимо вращающимися рукавами. Это позволит избежать повышения нагрузки на запястья при вращении грузовых дисков.

Что касается тренажера Смита, то у него есть один существенный недостаток: прирост массы и силы мышц будет заметно меньшим. Это легко проверить, перейдя на свободный вес. Если на тренажере вы могли выжать 110 кг, то здесь вам вряд ли удастся повторить свой рекорд – вы едва осилите 80 кг.

Совет
8

Экипировка

Повысить безопасность и эффективность упражнений позволит использование экипировки. К обязательным элементам относятся следующие:

  • кистевые бинты;
  • специальная обувь для надежного сцепления с полом;
  • мел для предотвращения скольжения – особенно в верхней части спины при работе с большим весом.

жим лежа




Комментарии экспертов

Петр Лисюк, тренер по бодибилдингу
Многие новички, приходя в тренажерный зал, начинают неправильно выполнять жим штанги. Поэтому прежде, чем приступать к практике, советую ознакомиться с теоретическими знаниями, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Стоит помнить, что есть несколько видов жима.
Классический: исходное положение - штанга удерживается на вытянутых руках. Опускается до груди, затем гриф снова поднимается.
Жим в касание: после касания штанги к груди, она быстро поднимается вверх.
Жим в раме: штанга находится на ограничителях на уровне груди. Атлет поднимает ее и опускает на ограничители.
Жим на наклонной скамье выполняется, если нужно проработать либо верхний, либо нижний отдел грудных мышц. Также в зависимости от хвата можно увеличивать и уменьшать силовую нагрузку.

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

4 Да Нет 1


загружаем...