Как накачать рельефный пресс: упражнения для прокачки кубиков

Все мечтают иметь красивый пресс, но для этого недостаточно долгих и очень упорных тренировок. Одним из самых первых и главных этапов- избавление от чрезмерного количество собравшегося подкожного жира. Для этого и существуют различные диеты. Строго соблюдая их, вы намного быстрее достигнете желаемого результата и будете восхищаться своим идеальным прессом.

Вам понадобятся:
Совет
1

Рекомендации

Красивый и идеальный пресс – длительный процесс, который требует терпения и усилий.

kachaem_krasivii_press_1

Собственно, он делится на 4 ключевые этапа подготовки:

  • Правильное раздельное и рациональное питание;
  • Кардионагрузки;
  • Силовые упражнения и нагрузки;
  • Спортивное питание или добавки.
Совет
2

Как сушить пресс

Итак, начнем с первого. Рациональное питание не означает ограничение в употреблении каких-либо продуктов, так как это всегда опасно для здоровья.

pravilnoe-pitanie-dlja-zhenshhin

Ведь даже если вы добьётесь результата, то когда закончите соблюдать диету, ваш подкожный жир образуется обратно и все будет напрасно.

Правильное питание позволит вам держать свое тело в идеальной, и отличной форме, долгое время после окончания тренировок.

Питаться нужно раздельно. Попробуйте выработать себе график приёма пищи (4-5 раза вдень), можно и больше, но малыми порциями.

Совет
3

Кардиоупражнения

Второе – кардионагрузки. Они стоят по списку перед силовыми упражнениями, потому что для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, нет ничего лучше кардионагрузок.

В ходе кардиоупражнений (30-40 минут) у вас сжигается 500-600 калорий. Силовые тренировки такого результата не дают.

Поэтому, для достижения результатов, специалисты советуют выполнять кардионагрузки перед силовыми.

Как же их выполнять? Первоначально рассчитайте свой оптимальный пульс, с которым можно работать. Воспользуйтесь формулой Карвонена. Потом можно спокойно выполнять упражнения на велотренажере или беговой дорожке для кардионагрузки.

sport1-655x438

Если вы имеете возможность уделять большое количество свободного времени, то лучше всего разделить кадионагрузки от силовых. Кардио лучше выполнять сутра до завтрака либо после легкого завтрака.

Совет
4

Как сделать рельефные кубики

Третий этап это непосредственно силовые нагрузки. Они нужны, для зрительного увеличения кубиков пресса.

Распространено такое мнение, что мышцы пресса в брюшном отделе делятся на верхний пресс и нижний пресс, это совершенно ошибочное мнение, потому что пресс это одна целая мышца.

Её можно просто условно разделить на 3 зоны:

  1. верхняя;
  2. средняя;
  3. нижняя.

Поэтому соответственно для каждой из них существуют свои индивидуальные упражнения.

b16367_400x300

Не забывайте о главной из функций этих мышц – приведение груди к тазу.

skruchivaniya

Первое упражнение делается для верхней части прямой мышцы пресса – это скручивание. Его можно делать по-разному, есть множество вариантов и способов. Главное распределить две точки от начала верхней части и место прикрепления пресса снизу. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы эти две точки сближались.

original

Одной из основных ошибок является количество повторений.

Обычно все думают — чем больше, тем лучше. Но это заблуждение. Для того чтобы накачать красивый пресс вполне достаточно 20 повторений.

Следующие упражнения для зоны нижних мышц пресса. Для этого нужно поднимать ноги вертикально к корпусу под углом 90 градусов. Так же есть масса вариантов, выберите наиболее подходящий индивидуально вам.

7545

Для тренировки всех зон сразу лучше всего подойдет сгибание ног, вися на перекладине (вы можете сделать перекладину самостоятельно у себя дома). В этом случае не обязательно удерживать прямой угол.

1332802082_1

Помимо прямой мышцы живота, есть и косые. По две с каждой стороны — внешняя и внутренняя. Для тренировки этих мышц подойдут такие упражнения как скручивание в стороны. Если вы скручиваетесь вправо, у вас напрягается левая внешняя и правая внутренняя  косые мышцы. И соответственно наоборот.

Совет
5

Как лучше качать

Итак, пункт номер четыре – это спортивное питание. Действительно, достичь результатов идеального пресса без спортивного питания будет достаточно тяжело. В наше время выбор спортивного питания очень велик.

sportivnoe-pitanie

Но для улучшения процесса качки достаточно будет добавление в пищу, каких либо жиросжигателей и витаминоподобных веществ и добавок.

Но будьте осторожны с употреблением жиросжигателей. Их действие — это стимуляция нервной системы. Для людей с неустойчивой психикой не рекомендуется их принимать, разве что в половине дозировки.

Также не забывайте пить много воды — до 3 или больше литров. Таким образом, лучше всего качать пресс, когда вы соблюдаете все вышеперечисленные правила.

1326563028_press

Заключение

Заключение

Любите жизнь, читайте книги, занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь и тогда вы всегда будете в лучшей форме. Спасибо за внимание!


Комментарии экспертов

Анна, консультант по здоровому питанию, фитнес-тренер, блогер
Лучшим упражнением для пресса, на мой взгляд, является планка. Это упражнение на развитие мышц стабилизаторов нашего тела.

Здесь задействованы мышцы кора, куда как раз входят прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме того, в напряжении будут находиться мышцы спины, плеч, груди, рук.

Однако рельефный пресс - это не только работа в тренажерном зале, но и на кухне. Если хочется иметь видимый пресс,то придется сократить количество простых углеводов (печенье, шоколад, булки и т.д.), даже сократить количество фруктов, особенно сладких. Но при это килокалории рациона не следует урезать ниже нормы, питание должно полностью покрывать нужды организма, а следовательно чтобы тратить больше энергии на сжигание жира количество тренировок нужно увеличить.

И помните, что путь к "кубикам" на животе часто прокладывается через вред здоровью со стороны гормональной системы. Особенно у представительниц прекрасного пола.

Видео к материалу

https://www.youtube.com/watch?v=FZ5Y0XuC_tc



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

10 Да Нет 4