Как укрепить мышцы поясницы с помощью упражнений

О том, что сидячий и малоподвижный образ жизни основная причина всех болей в пояснице — миф. На самом деле с этой проблемой сталкиваются и професиональные спортсмены. Дело в том, что при качании мышц бодибилдеры редко уделяют внимание этой части спины. Да и мало кто знает, что качать пресс и поясницу нужно пропорционально, иначе вам грозят травмы и боли в спине.

Чаще всего травмы поясницы происходят тогда, когда вам приходиться резко повернуться или наклониться. Как не допустить этого и укрепить свою поясницу — читайте дальше.

Вам понадобятся:
Вариант
1

Укрепляем поясницу в тренажерном зале

Если вы нашли время и решились основательно заняться своей спиной — уделите внимание наклонам и гиперэкстензии. Эти виды упражнений в прямом смысле слова исцелят вашу поясницу. Но, безусловно, нужно знать технику выполнений.

Гиперэкстензию выполняйте на специальном для этого тренажере. При подъеме в конечном положении ваше тело должно образовать параллель к полу. Не нужно подниматься выше. Смотрите всегда прямо, идеально выполнять упражнение перед зеркалом. Что касается веса, используемого для утяжеления, то здесь идеально подходит польская поговорка «Что слишком, то не здраво!». Перегнув с весом, можно получить противоположный результат и травмироваться. Поэтому начинайте без утяжелений, а вес добавляйте очень медленно и постепенно.

А вот наклоны лучше всего выполнять с дополнительными агрегатами — идеально подойдут гантели. Позже можно попробовать не тяжелую штангу. Но обязательно слегка округлите спину и инвентарь держите в прямых руках, опущенных вниз.

spina_2

Вариант
2

Упражнения лежа на боку

Если времени на спортзал нет — это абсолютно не проблема. Очень много полезных упражнений можно выполнять просто на полу.

  1. Прилягте на бок, руку подложите под голову, а второй обопритесь в пол перед собой.
  2. Поднимите ногу вверх настолько высоко, насколько получается.
  3. Замрите на 7 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на выходе.
  4. Делаем 6-10 раз.
  5. Переворачиваемся и повторяем тоже самое на другую сторону.

Дальше попробуйте походить на боку. Не пугайтесь, сейчас все станет яснее. Ложимся также, но ногу поднимайте не вверх, а вперед и назад, как бы делая шаг вперед. Сделайте по 10 повторений.

Вариант
3

Упражнения лежа на животе

  1. Перевернитесь на живот.
  2. Вытяните руки, плечами прижмитесь к полу.
  3. Ноги поднимите на 25 см вверх и задержитесь на 7-10 секунд.
  4. Расслабьтесь.
  5. Сделайте этих упражнений 2 подхода по 5-6 раз.
  6. А потом все сделайте наоборот. Теперь поднимаем верхнюю часть тела до талии, а ноги придерживаем на полу.

spina_5

Вариант
4

Упражнения на четвереньках

  1. Станьте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку.
  2. При этом во всех изгибах тела должны образоваться прямые углы.
  3. Потом поменяйте руки и ноги.
  4. Упражнения желательно выполнять около 10 раз.
Заключение

Заключение

И помните, прежде чем начинать курсы тренировок, вам нужна консультация врача. Только он сможет определить, что вам нужно, а что запрещается. Также вы должны знать, что мышцы спины имеют очень интересную специфику работы. Если одни мышцы травмируются, они перестают выполнять свои функции. За них это делают другие отделы спины, при этом ставят себя под риск травмы. Больная же мышца через отсутствие работы слабеют и атрофируются. Поэтому терпеть боль в пояснице дольше недели-другой настоятельно не рекомендуется.

spina_4



загружаем...

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

0 Да Нет 0