Как за 10 минут в день вернуть здоровье спины: оздоровительные и профилактические упражнения

Физические упражнения являются очень важной частью улучшения и поддержания нормальной, комфортной функции спины и всего организма. Наша нервная система – это информационная магистраль организма, которая защищена, в том числе, позвоночником.

Нервная система проходит между позвонками или суставами позвоночника, чтобы передавать импульсы от мозга к каждому уголку нашего тела. Стресс и напряжение на позвонках может воздействовать на нервы в зоне поражения. Именно поэтому осложнения в позвоночнике могут иметь негативные последствия, вызывая болезненные ощущения.

Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы держать в тонусе мышцы и связки.
Упражнения и физическая активность поддерживают обмен жидкостей в структурах позвоночника, улучшают поступление питательных веществ в те участки, которые меньше всего задействованы в обычной повседневной деятельности человека и помогают им оставаться здоровыми.

И наоборот, значительная не активность лишает позвоночник питания, в котором он нуждается и, со временем, это может привести к дальнейшей дегенерации и боли.

Но даже если уже проявляются эти болевые симптомы, упражнения являются тем единственным способом, с помощью которого мы можем вылечить наше тело. Уколы, лекарства и другие пассивные методы лечения могут играть важную роль в обеспечении облегчения боли, но они не смогут стимулировать процесс заживления пораженных участков позвоночника.

Очень важно регулярно упражняться, чтобы предотвратить боли в спине и избежать травм.
Программа по укреплению, растяжке спины улучшает общее состояние физической подготовки. Исследования показали, что физически активные люди более устойчивы перед угрозой получения травм. Они восстанавливаются быстрее после случайных травм, в отличие от тех, у кого посредственная физическая подготовка.

Кроме того, важно сохранять средний вес для вашего роста.

Совет
1

Виды

Упражнения для здоровой спины условно можно условно разделить на три основные группы:

  1. Укрепление спины: повторение сокращения мышц, пока мышцы не устанут.
  2. Растяжка или гибкость: медленное, длительное удлинение мышц спины.
  3. Упражнения по аэробике: устойчивые упражнения с использованием больших групп мышц.

Упражнения для оздоровления и гибкости спины

Выполняйте упражнения без спешки, не вызывая дискомфорта в органах, чтобы исключить возможность травмирования. Дышите естественно и без задержки дыхания, выдыхайте при напряжении и вдыхайте во время релаксации.

Совет
2

Укрепляющие

Укрепляющие упражнения повышают тонус и улучшают качество мышц.

Мускульная сила и выносливость гарантируют стабильный приток энергии и чувство благополучия в повседневной жизнедеятельности.
Нормальный тонус мышц брюшного пресса и спины способствует стабилизации позвонков и позвоночного столба в целом. Результатом этого является формирование красивой осанки.

Для соблюдения надлежащей техники исполнения подъемов и сохранения равновесия очень важны крепкие мышцы ног и сильные бедра.

Упражнения, представленные дальше, рекомендуются здоровым людям, не испытывающим в настоящее время какого либо дискомфорта в области спины.

Модификация этих упражнений необходима, если вы чувствуете боль в спине. Не продолжайте упражнение, вызывающее болезненные ощущения. Обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

  1. Сворачивание калачиком – для укрепления мышц брюшного пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. Приподнимите плечи и голову так, чтобы ваши лопатки оторвались от пола. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. Медленно верните исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Косые подъемы туловища. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Приподнимите голову и одной рукой старайтесь дотянуться по диагонали к противоположной стопе. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем, 10 раз проделайте то же самое в другую сторону.
  3. Подъемы туловища из положения лежа ничком. Лягте лицом вниз. Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите ягодицы и оторвите голову и плечи от пола вверх так высоко, насколько сможете. Зафиксируйте тело на 5-10 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Чередующиеся подъемы рук и ног. Подготовьте валик (сверните из полотенца), лягте на пол лицом вниз и подложите валик себе под лоб. Вытяните руки вперед в одну линию с туловищем. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку на высоту 5-10 сантиметров над уровнем пола. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Чередуйте конечности. Сделайте повторы по 10 раз для каждой пары рук и ног.

Упражнения для оздоровления и гибкости спины

Совет
3

Для растяжки и гибкости

Гибкостью является способность выполнять упражнения в полном диапазоне движений тела. Растяжение поможет улучшить вашу гибкость.

Адекватная эластичность тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает полное и нормальное движение позвоночника, предотвращает ненормальное усилие на суставы, снижает вероятность получения травмы.

Растяжкой подготавливаются мышцы к более серьезным нагрузкам. Растяжение должно быть сделано до и после каждой энергичной тренировки, чтобы предотвратить или снять напряжение мышц и помочь избежать травм. Выполняйте упражнение на гибкость так долго, сколько сможете безболезненно удержать позу.

Каждое упражнение выполняйте не спеша, избегайте резких рывков и подпрыгиваний. Иначе можно повредить мышцы или суставы.

Упражнения для оздоровления и гибкости спины

  1. Растягивание подколенной связки. Лежа на спине с согнутыми ногами, поднимите одну ногу и, поддерживая ее руками, попытайтесь выпрямить до ощущения комфортного растяжения в задней части бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза. Аналогично с другой ногой.
  2. Растягивание поясничного отдела. Лежа на спине, согните обе ноги и подтяните руками колени к груди. Не отрывайте таз от пола. Почувствуйте растяжение в нижней части спины. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите 5 раз.
  3. Наклоны туловища назад стоя. Станьте прямо, руки на талии. Выгибая спину, максимально прогнитесь назад, сохраняя баланс. Зафиксируйте тело на 5 секунд. Повторите 5 раз.
  4. Растяжка четырехглавой мышцы. Станьте прямо. Придерживаясь правой рукой за любую опору, согните левую ногу и отведите назад. Обхватите эту ногу левой рукой и тяните ногу к ягодице, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Зафиксируйтесь на 20 секунд. Повторите 2-3 раза для каждой ноги.
Совет
4

Аэробика

Подобные упражнения обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Они укрепляют работу сердца и легких, улучшают способность организма использовать кислород.

Среди других преимуществ занятий аэробикой является повышение уровня энергии, улучшение настроения, здоровый сон и снижение артериального давления. Занятие аэробикой также сжигает калории и улучшает обмен веществ, помогает со снижением веса.

Некоторые примеры таких упражнений включают в себя: бег, велоспорт, катание на коньках, гребля, плавание, прогулки, танцы.

В целом, для достижения максимальной пользы, вы должны постепенно доводить продолжительность занятия от 20 до 60 минут, 3 или 4 раза в неделю.

Проведите консультацию с вашим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы по аэробике.
Ваш режим тренировки должен состоять из 5 минутной разминки (включая упражнения на растяжку) до выполнения основной программы занятия и от 5 до 10 минут на растяжку и расслабление после выполнения основной программы. Вот некоторые меры предосторожности при выполнении упражнений по аэробике:

Упражнения для оздоровления и гибкости спины

  • Импульсы при прыжках через скакалку передают слишком большое давление на диски, поэтому упражнения следует избегать.
  • Бегать можно до тех пор, пока это не приводит к увеличению боли в пояснице.
  • При ходьбе или беге надевайте соответствующую одежду по сезону, спортивную мягкую обувь, выбирайте спортивные площадки или дорожки с ровной поверхностью.
Совет
5

Упражнения на работе

В этом разделе коснемся метода решения проблемы многомиллионной армии офисных работников и всех тех, кто ввиду специфики своей профессии вынуждены трудиться сидя. Как следствие, они больше всего подвержены риску «заработать» профессиональные заболевания спины. Первые «звоночки» начинающихся проблем, обычно, связаны с неприятными ощущениями в области поясницы и шеи.

Чтобы свести к минимуму возникновение деструктивных изменений в позвоночнике, после каждых 30-40 минут работы рекомендуется делать перерыв на физкультминутку. Рассмотрим комплекс упражнений, которые выполняются сидя. Подразумевается, что сидя в кресле или на стуле.

  1. Одну руку заведите сзади за голову так, будто вы под душем пытаетесь помыть свои лопатки. Обхватите эту руку в области локтя ладонью другой, поднятой и согнутой над головой руки и осторожно потянитесь в сторону. Аналогично выполните в противоположную сторону, зеркально изменив положение рук. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
  2. Повернитесь со стулом так, чтобы вы могли свободно выпрямить ноги перед собой. Тянитесь руками к носкам ваших ног. Ноги при этом не сгибайте. Оставаясь в таком положении 20 секунд, посмотрите по сторонам, вдруг обнаружите на полу ластик, который вы искали полдня на рабочем столе.
  3. Согните одну ногу, обнимите руками колено и подтяните его к груди. Выполните по 5 движений для каждой ноги. На удивленные взгляды коллег ответьте, что вы пытаетесь вспомнить, в какой позе вы пребывали в свою бытность эмбрионом.
  4. Вытяните вперед руки, опустите голову вниз и округлите спину, как пловец, который приготовился к прыжку в воду. Напрягите шею, мышцы плеч, тянитесь за руками.
  5. Поднимите правую руку вверх, наклонитесь в левую сторону. То же самое – в правую сторону с поднятой левой рукой. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону, приветствуя коллег за дальними столами вашего большого кабинета.
  6. Поднимите вверх, как бы пожимая, оба плеча. Нет, это не жест непонимания – вы отлично знаете свое дело. Опустите плечи и снова поднимите 15 раз.
  7. Заведите руки за спину, сомкните пальцы рук в замок. Подайтесь грудью вперед, голову запрокиньте назад. Смотрите в потолок 20 секунд. Вам повезло, если над вами не висит флуоресцентная лампа.
  8. Закиньте ногу за ногу. Не меняя положения ног, разверните голову и корпус максимально назад в сторону ноги сверху. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Сделайте то же самое в противоположную сторону, поменяв ноги. Выразите восхищение новой заставкой на мониторе коллеги, сидящего сзади вас.
  9. Наклоните голову и медленно поворачивайте то в одну, то в другую сторону, исполняя танец непослушного робота. Продолжайте медленными круговыми движениями в обе стороны.
  10. Сомкните пальцы рук в замок, потянитесь вверх, потянитесь влево, потянитесь вправо. Смотрите прямо перед собой и просто улыбайтесь счастливой улыбкой здорового человека.

Упражнения для оздоровления и гибкости спины

Представленные упражнения выполняйте произвольными сериями на протяжении рабочего времени. Придерживайтесь изложенных рекомендаций по поводу продолжительности периодов труда и отдыха.

Заключение

Заключение

А как насчет боли во время выполнения физических упражнений? Здесь без шуток, не игнорируйте боль.

Если вы чувствуете усиление боли, прекратите выполнение упражнений. Если вы будете продолжать упражнения, превозмогая боль, то можете вызвать ненужный стресс или повреждение суставов.

Обратитесь за консультацией к врачу или физиотерапевту. Страх боли может вызвать боязнь выполнять физические упражнения, поэтому важно научиться «читать» свое тело и знать, когда вам нужно вовремя остановиться или изменить программу занятий.




загружаем...

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0