Как бегать осенью и зимой на улице, чтобы не заболеть

Бег укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, усиливает мышцы дыхания, ног и пресса. Кроме того, это самый доступный метод привести себя в форму, ведь не нужно тратить деньги на посещение спортзала. Но с наступлением холодов бегать труднее. Многие откладывают увлечение, хотя в холодное время года бегать полезней, чем летом. Об этом мало кто знает, но это так! Это отличная профилактика заболеваний и закаливание организма.

Но такие занятия могут принести вред, если к ним не подготовиться. Пренебрежение правилами безопасности, неправильно выбранная одежда, отсутствие разминки — все это приводит к растяжкам, травмам, перегреве или обморожению. Но, прочитав нашу статью, вам это не грозит.

Вам понадобятся:
Совет
1

Польза бега зимой на улице

Если соблюдать все рекомендации и не выходить в мороз -30 градусов, то бег зимой имеет ряд преимуществ перед летним бегом.

  • В холодное время мы редко бываем на свежем воздухе. Бег компенсирует недостаток кислорода и питает организм.
При беге на скользких поверхностях мышцы напрягаются сильнее, чем на сухой дороге. За счет этого эффект от бега лучше в 2-3 раза. Кроме того, за счет сильной энергетической запретности организм сжигает больше калорий.
  • Организм становится более закаленным.
  • Непрерывная поддержка физической формы.

коллаж спорт

Совет
2

Этапы подготовки к бегу

  • Разминка

    Перед началом бега вы должны хорошо подготовить организм, чтобы не ввергнуть его в шок и предотвратить возможные растяжения при падениях.

  • Начинайте и заканчивайте пробежку в тепле

    При разминке вы должны разогреть организм, чтобы на холоде он продолжал вырабатывать тепло. Это улучшит теплообмен и минимизирует возможность простуды.

  • Недолгая пробежка

    Зимой лучше бегать на небольшие расстояния, чтобы у вас были силы вернуться домой, и при этом не замерзнуть.

  • Ускорение

    Его нужно проводить постепенно через каждую сотню метров.

  • Растяжка

    Проводить нужно в теплом помещении. Не стоит остывать на улице, лучше растянуть и успокоить мышцы в теплом помещении.

Почитать в тему:
Совет
3

Правила пробежки по снегу

Обычно в городах снег утрамбовывается и посыпается песком или солью. При таких условиях техника бега не изменяется. Тоже самое касается и более скользких поверхностей, если ваши кроссовки имеют отличное сцепление. Вы читали нашу статью о том, как выбрать кроссовки для бега по асфальту? Если нет — рекомендуем!

  • Если обувь более мягкая, а снег укатанный, то направление ног следует изменить — отталкиваться от поверхности нужно вверх, как бы переступая.

Снег до 10 сантиметров также подходит для пробежки.

  • Важно подобрать закрытую обувь и, как в предыдущем случае, изменить технику бега.

Если уровень снега на ладошку ниже, чем колени, то такие условия подойдут только для профессионалов. Здесь техника тоже будет отличаться. Спортсмену необходимо выше поднимать бедро, чтобы не копать снег.

Уровня снега выше колена рекомендуется избегать. В таких условиях бегать практически невозможно, разве что для получения экстремальных ощущений. Но лучше найдите другое место для пробежки или перенесите ее на беговую дорожку.

Совет
4

Что такое термобелье и для чего оно

Термобелье – необходимая составляющая зимних пробежек. Оно защищает организм от переохлаждения и перегрева. Прослойка воздуха устанавливает барьер между телом и улицей.

Для бега подойдет только то термобелье, в составе которого больше половины синтетических компонентов. Полиэстер и полипропилен способствуют быстрому впитыванию влаги тела и испарению в воздухе.
  1. Такое белье не впитывает запах пота, а антибактериальные свойства останавливают развитие бактерий.
  2. Оно легко стирается и не мнется.
  3. Бегать зимой без термобелья вредно для здоровья.
Градация теплоты термобелья для бега должна быть «silk» или «medium», так как более сильная защита будет излишней.
Почитать в тему:
Совет
5

Одежда для зимней пробежки

Выбираем спортивный костюм

Принцип трех слоев:

  • Термобелье

    Его важность мы уже усвоили.

  • Теплоизоляция

    Эта одежда должна помочь сохранить тепло. Для погоды до -15 градусов подойдут обычные спортивные штаны и беговая водолазка, футболка с длинным рукавом, олимпийка из дышащих материалов. Если же температура еще ниже, то под спортивные штаны стоит надеть термолосины, а водолазки заменить джемпером или толстовкой.

  • Защита от ветра

    Подробнее рассмотрим этот пункт ниже.

Жилетка и куртка для бега

Третий слой одежды должен обязательно обладать функцией «windstopper». Простыми словами он должен защищать вас от холодного ветра, дождя или снега.

  1. Жилетка или куртка должна быть легкой и непромокаемой.
  2. Желательно чтобы у верхней одежды был капюшон и важно то, что он должен быть удобным, не спадать. Поэтому не забудьте проверить его функциональности при покупке.

коллаж куртка

При выборе одежды важно не перестараться с ее теплотой. Вам должно быть немного прохладно, чтобы в процессе пробежки пришли в нормальное состояние и не перегрелись.

Какие должны быть перчатки и шапка

Могут быть как из натуральных материалов, так и действовать по принципу термобелья. Главное — уберечь голову и руки от холодного ветра. Лучше всего, чтобы в рукавицы были литые (не было отделения для пальцев), именно это позволит вам хорошо сохранять тепло. А вместо шапки можно использовать балаклаву (специальную маску с прорезями для глаз, рта и овала лица). Она защитит лицо от ветра и не даст замерзнуть.

коллаж перчатки и балаклава

Шарф должен обязательно присутствовать, чтобы защитить дыхательные органы и не допустить переохлаждение.

Зимняя обувь для пробежки

Кроссовки для бега зимой сильно отличаются от летних. Они должны состоять не из сетчатого материала, а из специальной ткани, которая защищает ногу от влаги, при этом позволяя ступне дышать.

кроссовки

  1. Подойдут кроссовки из водонепроницаемого мембранного материала.
  2. Подошва кроссовок должна быть более толстой, она не так быстро замерзает.
  3. Обувь должна обладать хорошим сцеплением.
Отлично подойдут модели со специальными съемными шипами. Но не стоит забывать и про комфорт.
Совет
6

Возможные травмы

Главной опасностью бега зимой являются всевозможные растяжки, вывихи и переломы.

Если так случилось, что вы упали и почувствовали боль, ни в коем случае не продолжайте тренировку, вернитесь домой и обратитесь к специалистам. Для минимизации травм очень важной является растяжка перед бегом, она подготовит организм к нагрузкам и сделает мышцы более эластичными.

При недостаточной защите возможно обморожение или простуда. В этом случае нужно отложить тренировки, начать лечение и впредь относиться к выбору одежды внимательнее.

Заключение

Заключение

Наступление холодов не повод перестать бегать. Это повод его разнообразить. Бег зимой намного полезнее для эмоционального и физического здоровья, но и опаснее одновременно. Важно отнестись к подготовке серьезно, не игнорировать правил. Самым важным пунктом является выбор правильной одежды, максимально комфортной для вас, но и здесь важно не перестараться. Если учесть все правила, то бег зимой будет приносить только удовольствие и не причинит никаких травм. Удачных тренировок вам!


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0