Интервальная тренировка Табата — стройное тело за 4 минуты

Лишний вес негативно влияет на работу всех органов, особенно на сердечно-сосудистую систему, что снижает качество и продолжительность жизни. Сегодня каждый второй взрослый в мире страдает от ожирения. Первое место занимает Мексика, в России процент немного меньше. По статистике Википедии, 25% взрослого населения страдает от ожирения и эта цифра неуклонно растет.

Существует множество способов похудеть:

  • Бег;
  • Йога;
  • Диеты;
  • Одной из самых эффективных методик является система Табата.
Это комплекс интервальных тренировок с разным уровнем нагрузки. Особенность в том, что все время поддерживается высокий пульс, это способствует быстрому сжиганию калорий. За 10 минут можно потерять 150 калорий.

Комплекс разработал доктор Табата в 1996 году.

Он провел эксперимент и доказал, что короткие, но максимально истощенные нагрузки намного эффективнее длинных, но умеренных тренировок.

Он также разработал протокол этой системы. Сегодня его широко используют в медицине и в спортивных секциях.

Выполнять систему Табата достаточно просто. В этой статье вы узнаете все необходимое, чтобы начать тренировки и получить идеальный результат.

Совет
1

Табата упражнения для похудения: за и против

Преимущества

  • Экономия времени – 5 кругов занимают в среднем 20 минут;
  • Тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшает выносливость;
  • Высокий расход калорий способствует похудению;
  • Не требуется инвентарь для тренировок;
  • Можно заниматься дома;
  • Ускоряет метаболизм.

Недостатки

Большое количество противопоказаний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Проблемы с суставами;
  • Повышенное давление;
  • Не рекомендуется неподготовленным людям;
  • Не подходит людям в возрасте;
  • Тренировки повышают аппетит, поэтому, контролировать свой рацион нужно внимательно (рекомендуем прочитать нашу статью о том, как снизить аппетит);
  • Повышенный уровень стресса тренировки из-за большой скорости упражнений.
Совет
2

Как повысить эффективность тренировки

  • Держите темп

Тренировка должна проходить в одном быстром темпе.

Длительность упражнений небольшая, поэтому работать вы должны на износ.

  • Усложняйте тренировки

С повышением вашей физической формы упражнения нужно усложнять: выбирать более сложные комплексы, увеличивать длительность, добавлять круги.

  • Табата-таймеры

Используйте специальные секундомеры, которые при прохождении времени издают звук. Так вы не будете отвлекаться на время и уделите всю энергию упражнениям.

Такие секундомеры продаются в спортивных магазинах, а также их можно скачать на телефон.

таймер для табаты

  • Высокий уровень кислорода

Проводите упражнения в хорошо проветренной комнате, это обеспечит качественное полное дыхание.

  • Разминка и растяжка

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

девушка делает растяжку

Это предотвратит травмы, разрывы связок, растяжение сухожилий на стопе, подготовит организм к нагрузкам и поможет быстрее восстановиться.

Почитать в тему:
Совет
3

Табата для начинающих

Все упражнения выполняются в максимально интенсивном темпе — 20 секунд, далее перерыв 10 секунд.

Для начала можно ограничиться 4 вариантами упражнений. Их комплекс называется «кругом». Таких кругов на начальном уровне хватит 4-5.

Присед с широкими ногами

  1. Ноги необходимо поставить в широкую позицию, а носочки немного вывернуть.
  2. Далее выполнить приседания так, что бы бедра были параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, а колени не выходили за носки.

Приседания необходимо выполнять с максимальной скоростью.

приседания

Жим от пола

Отжимания выполняются очень быстро. Новички могут упростить жим, согнув ноги в коленях или поставив руки на более высокую поверхность. Важно держать ровную спину и не допускать никаких прогибов.

Если хотите в деталях узнать правила жима, рекомендуем прочитать нашу статью о том, как правильно делать отжимание.

жим от пола

Пресс сидя

  1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами, спину отведите назад и упритесь на согнутые руки.
  2. Поднимите ноги над полом и выполняйте быстрые сгибы к груди.
  3. Важно не полностью опирать на руки, а только придерживаться, держать ровную осанку.
  4. Центр тяжести необходимо перенести на копчик. Ноги рекомендуется полностью не разгибать и не класть на пол.

Отжимания на согнутых локтях

  1. Необходимо выполнять так, чтобы при сгибе локти ложились на пол, а грудь упиралась в пол.
  2. При подъеме руки необходимо разгибать, держа ровную спину без прогибов.

Подъемы коленей к локтям

  1. Исполняется стоя с согнутыми в локтях руками.
  2. В максимальной скорости необходимо подносить левое колено к правому локтю и наоборот.
  3. Таким образом у вас получаться прыжки.

Кросс на месте

  1. Необходимо бежать на месте максимально быстро. Не нужно поднимать бедро, необходимо просто семенить ногами.
  2. Руки при выполнении должны помогать телу. Согните их, поочередно меняйте вперед-назад, как при обычном беге.

Бег стоя в планке

  1. Необходимо встать в ровную платку без прогибов, поставив руки ровно под плечами.
  2. Далее можно выполнять два вида упражнений.
  • "Альпинист"

    Колени необходимо сгибать по одному так, что бы они касались груди. Ноги важно менять в быстром темпе как при беге или взбирании на гору.

  • Второй вариант

    Ноги можно расставлять и собирать обратно в прыжке.

Совет
4

Тренировка для подготовленных

Если вы уже занимаетесь более 3 месяцев или имеете достаточно хорошую физическую подготовку, то комплекс упражнений необходимо усложнить.

  • Во-первых, вы можете увеличить количество кругов: в идеале — 8.
  • Во-вторых, описанные выше упражнения стоит усложнять:
    — Приседания дополнить прыжком. В быстром темпе у вас получатся прыжки с глубоким приседом;
    — Добавьте поочередные выпады на каждую ногу;
    — Выполняйте глубокие, быстрые отжимания на ровных ногах.
    — Также можно добавить обратные отжимания от стула. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться спиной к стулу, руки положить на сидения;
    — Усложните бег на месте высоким подниманием бедра.

Совет
5

Сколько времени заниматься

Система Табата очень эффективна для похудения, так как не только придает хорошую физическую форму, но и ускоряет обмен веществ на 20%. Однако, в любом случае для качественного похудения необходимо контролировать свой рацион.

Нужно снизить потребление калорий до дневной нормы (1500-2000 калорий). При изменении питания достаточно будет 2-3 тренировок в неделю.

Такая нагрузка поможет начать худеть. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и увеличите мышечную массу.

Почитать в тему:
Совет
6

Сколько калорий сжигает занятие

За 4-минутную тренировку сжигается около 50 калорий.

Это почти в два раза больше, чем на тренировке с весом. При увеличении времени увеличивается и количество сожженных калорий.

За 12 минут потеряете около 150 калорий.

Однако выполнять более длинные тренировки будет сложнее.

Табата уникальна тем, что калории сжигаются не только во время тренировки, но и после, а также ускоряется обмен веществ.

Ниже в видео вы найдете табата таймер онлайн с музыкой для тренировки. 

Заключение

Заключение

Система Табата – это уникальные высокоэффективные тренировки, которые помогут быстро и несложно похудеть. Для качественных занятий хватит и 10 минут в день. Важно ответственно подойти к тренировке и выполнять ее на износ.

Существует множество упражнений, из которых вы сможете составить идеальный комплекс по нагрузке и группе мышц именно для себя. Такие тренировки легко можно выполнять дома, не требуют дополнительного инвентаря и никаких растрат. Главное — начать, и вы узнаете, как действует эта тренировка. Удачи в похудении!


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

2 Да Нет 0