Как садиться на продольный шпагат: упражнения для растяжки

Существует миф о том, что научиться садиться на шпагат можно только в определённом возрасте – это заблуждение. На самом деле всё зависит от того насколько сильно вы хотите добиться своей цели и возраст совершенно не имеет значения. Практика показывает, что на шпагат может сесть и ребёнок в 2 года, и пожилой человек в возрасте 70-80 лет.

Совет
1

Правильный шпагат

Если при выполнении шпагата ваше тело находится строго вертикально, таз подтянут, ноги находятся на одной линии, то вы делаете правильный продольный шпагат.

Если у вас гибкое тело и хорошо разработаны тазобедренные суставы, то это не составит труда. Шпагат обязательно пригодится гимнастам и танцорам для безупречного выполнения трюков и танцевальных номеров.

Совет
2

Последовательность

Существует множество быстрых и медленных техник освоения такого навыка. Только для отсутствия дискомфорта и боли при выполнении упражнения, лучше всё делать постепенно. Перед тем, как растянуться на шпагат, следует потренироваться. Не стоит показывать рекорды и соревноваться за звание «кто быстрее встанет на шпагат». В таком случае можно сорвать мышцы и отбить какое-либо желание к дальнейшим тренировкам.

Последовательность – один из главных факторов.

Перед тем, как встать на шпагат, нужно хорошо разогреться, затем выполняется ряд упражнений и только через 15-20 минут тренировки можно постепенно садиться на шпагат.

В общем одно занятие должно длиться от получаса до часа, и повторятся каждый день или через день.

Встать на шпагат можно в лучшем случаи можно за 2 недели. При минимальных нагрузках на шпагат получится встать не менее, чем через месяц.

Если этим навыкам хотят овладеть люди преклонного возраста или с избыточным весом, то может понадобиться около 2 месяцев.

Совет
3

Упражнения для разминки

Чтобы понять, как сесть на шпагат в домашних условиях, нужно разобраться в технике шпагата. При выполнении шпагата задействованы практически все мышцы тела: ног, спины, тазобедренный.

Каждый раз нужно выполнить разминку:

  1. высокие махи ногами;
  2. затем ложем одну ногу на стол (создаем угол 90 градусов), вторую стараемся держать ровно и выполняем наклоны к полу.

В конце можно встать на шпагат, расставляя ноги максимально широко, а руки должны коснуться ступней. Первые недели вы не сможете встать на правильный шпагат, но, регулярно тренируясь, у вас всё получится.

CNVaJhX

Совет
4

Упражнения для растяжки

Только не у всех людей мышцы бывают достаточно подготовлены к сильным физическим нагрузкам, и они могут испытывать боль. Давайте, разберёмся, как сесть на шпагат без боли.

Для новичков в спорте существует целый ряд упражнений для того, чтобы выполнить безболезненный, идеальный шпагат, боль при этом не появится, если перед упражнением пробежать несколько километров или полежать в горячей ванной.

Мы же рассмотрим упражнения для домашней тренировки:

  • становимся у стены, одной рукой держимся о стену, другую ставим на бедро и делаем поочерёдно махи ногами,
  • садимся на пол по-турецки и пружинными движениями пытаемся дотянуть колени к полу,
  • ноги, бёдра, спина параллельно полу, ладони рук на полу и задерживаемся в таком положении на несколько минут,
  • выпрямляем одну ногу в бок, а на вторую ногу садимся, максимально прижимая таз к полу,
  • ноги вместе и наклоняемся вперёд, пытаясь коснуться животом прямых натянутых ног,
  • ногу ставим вперёд под 90 градусов, задняя натянута, корпус должен быть параллельно бёдрам, при этом слегка пружиним ноги,
  • садимся на пол, ноги вперёд и тянем руки к стопам ног,
  • сидя на полу, раздвигаем ноги и тянемся максимально вперёд,
  • в результате, выполняя последнее упражнение, постепенно раздвигаем ноги и становимся на шпагат.

Выполняя упражнения нужно поочерёдно менять руки и ноги, контролируя нагрузку.

S2vLdvh

Совет
5

Как справиться с болью

После тренировки для шпагата наличие боли – нормально. Для каждого человека нагрузка на мышцы разная, соответственно и нагрузка должна распределяться пропорционально. 

Ни в коем случае, не делайте ничего через сильную боль.

Во время тренировок и на следующий день после тренировки наличие слабой боли – это нормально. При выполнении упражнений должна быть умеренная боль, только та, которые Вы можете выдержать.

Если после тренировки у вас сильно болят мышцы, то можно применить грелку. Так же очень хорошим способом расслабления мышц будет принятие ванны и легкий массаж.

Совет
6

Смягчить падение

Если вы только учитесь становиться на шпагат и боитесь получить травму, лучше использовать подушку. Подушку подкладывают под ногу, параллельно растягиваясь.

Со временем, когда вы будете увереннее и более гибки, упражнения можно будет выполнять постепенно без страховки.

Совет
7

Дыхание

При любых физических нагрузках важно правильно дышать. Так же и со шпагатом. Каждый раз, когда вы становитесь на шпагат, нужно помнить о дыхание. Оно должно быть глубоким. Обязательно дышим животом:

  • вдох — при начале упражнения,
  • выдох — на том, моменте, где прикладываете усилия.
Заключение

Заключение

Человек, который хочет сесть на шпагат, может самостоятельно научится это делать, но лучше обратится к профессиональному тренеру. Шпагат – достаточно сложное упражнение, неправильное выполнение которого может привести к травмам. Если же вы не боитесь трудностей и решили самостоятельно овладеть таким навыком, то следует это упражнение выполнять последовательно, аккуратно, контролируя дыхание.



загружаем...

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0