Правильный шпагат

Если при выполнении шпагата ваше тело находится строго вертикально, таз подтянут, ноги находятся на одной линии, то вы делаете правильный продольный шпагат.

Если у вас гибкое тело и хорошо разработаны тазобедренные суставы, то это не составит труда. Шпагат обязательно пригодится гимнастам и танцорам для безупречного выполнения трюков и танцевальных номеров.

Последовательность

Существует множество быстрых и медленных техник освоения такого навыка. Только для отсутствия дискомфорта и боли при выполнении упражнения, лучше всё делать постепенно. Перед тем, как растянуться на шпагат, следует потренироваться. Не стоит показывать рекорды и соревноваться за звание «кто быстрее встанет на шпагат». В таком случае можно сорвать мышцы и отбить какое-либо желание к дальнейшим тренировкам.

Последовательность – один из главных факторов.

Перед тем, как встать на шпагат, нужно хорошо разогреться, затем выполняется ряд упражнений и только через 15-20 минут тренировки можно постепенно садиться на шпагат.

Встать на шпагат можно в лучшем случаи можно за 2 недели. При минимальных нагрузках на шпагат получится встать не менее, чем через месяц.

Если этим навыкам хотят овладеть люди преклонного возраста или с избыточным весом, то может понадобиться около 2 месяцев.

Почитать в тему:

Как вернуть мотивацию к тренировкам

Упражнения для разминки

Чтобы понять, как сесть на шпагат в домашних условиях, нужно разобраться в технике шпагата. При выполнении шпагата задействованы практически все мышцы тела: ног, спины, тазобедренный.

Каждый раз нужно выполнить разминку:

1. высокие махи ногами;
2. затем ложем одну ногу на стол (создаем угол 90 градусов), вторую стараемся держать ровно и выполняем наклоны к полу.

В конце можно встать на шпагат, расставляя ноги максимально широко, а руки должны коснуться ступней. Первые недели вы не сможете встать на правильный шпагат, но, регулярно тренируясь, у вас всё получится.

Упражнения для растяжки

Только не у всех людей мышцы бывают достаточно подготовлены к сильным физическим нагрузкам, и они могут испытывать боль. Давайте, разберёмся, как сесть на шпагат без боли.

Для новичков в спорте существует целый ряд упражнений для того, чтобы выполнить безболезненный, идеальный шпагат, боль при этом не появится, если перед упражнением пробежать несколько километров или полежать в горячей ванной.

Мы же рассмотрим упражнения для домашней тренировки:

• становимся у стены, одной рукой держимся о стену, другую ставим на бедро и делаем поочерёдно махи ногами,
• садимся на пол по-турецки и пружинными движениями пытаемся дотянуть колени к полу,
• ноги, бёдра, спина параллельно полу, ладони рук на полу и задерживаемся в таком положении на несколько минут,
• выпрямляем одну ногу в бок, а на вторую ногу садимся, максимально прижимая таз к полу,
• ноги вместе и наклоняемся вперёд, пытаясь коснуться животом прямых натянутых ног,
• ногу ставим вперёд под 90 градусов, задняя натянута, корпус должен быть параллельно бёдрам, при этом слегка пружиним ноги,
• садимся на пол, ноги вперёд и тянем руки к стопам ног,
• сидя на полу, раздвигаем ноги и тянемся максимально вперёд,
• в результате, выполняя последнее упражнение, постепенно раздвигаем ноги и становимся на шпагат.

Выполняя упражнения нужно поочерёдно менять руки и ноги, контролируя нагрузку.

Как справиться с болью

После тренировки для шпагата наличие боли – нормально. Для каждого человека нагрузка на мышцы разная, соответственно и нагрузка должна распределяться пропорционально. 

Во время тренировок и на следующий день после тренировки наличие слабой боли – это нормально. При выполнении упражнений должна быть умеренная боль, только та, которые Вы можете выдержать.

Если после тренировки у вас сильно болят мышцы, то можно применить грелку. Так же очень хорошим способом расслабления мышц будет принятие ванны и легкий массаж.

Смягчить падение

Если вы только учитесь становиться на шпагат и боитесь получить травму, лучше использовать подушку. Подушку подкладывают под ногу, параллельно растягиваясь.

Со временем, когда вы будете увереннее и более гибки, упражнения можно будет выполнять постепенно без страховки.

Дыхание

При любых физических нагрузках важно правильно дышать. Так же и со шпагатом. Каждый раз, когда вы становитесь на шпагат, нужно помнить о дыхание. Оно должно быть глубоким. Обязательно дышим животом:

• вдох – при начале упражнения,
• выдох – на том, моменте, где прикладываете усилия.