Приседание является базовым упражнением, так как задействует немаленькое число мышц. Кто бы мог подумать, что вам когда-нибудь придется искать нечто подобное на просторах всемирной сети. Как бы это не звучало, но многие не знают, как правильно приседать и весь труд становится напрасным.
Главное - разминка
Самое важное – это использовать правильные техники приседаний. Стоит понимать, что этим можно заниматься как в зале, так и дома.
Дальше рекомендуется побегать 5 минут, а уже потом приниматься за полноценный процесс тренировки.
Данная разминка отлично разогреет мышцы ягодиц.
Виды приседаний
Самое эффективное приседание для женщин – приседание с опорой на пальцы ног.
Большую часть времени женщины проводят на каблуках, так что это будет более привычным для вас.
- Нужно поставить ноги на ширину плеч и стоять ровно, но поберегите свою спину и не пытайтесь выпрямлять ее через силу.
- Взгляд нужно направить перед собой или вверх, и ни в коем случае не отводить его в стороны.
- Колени нужно направить немного в стороны для эффективности приседания.
Подобный вид занятий можно назвать классическим, но также есть еще несколько, не менее полезных, видов приседания:
-
Приседания сумо.
Такое названия происходит от того, что во время данного приседания ноги широко расставлены. Данный вид приседания полезен своим упором на проработку внутренних мышц бедра.
-
Приседания с гантелями.
Вместо гантель можно взять любой удобный сопоставимый по массе предмет. Весьма удобно для выполнения в домашних условиях. Во время занятия необходимо опустить руки, и в подобном положении держать гантели.
Приседания для тех, кто не боится трудностей
Для девушек, которые хотят действительно накачать мышцы, и они не боятся трудностей, отличный вариант – приседания со штангой.
Для начала подойдет просто гриф от штанги. Разминка все та же, что и перед простыми приседаниями. Если вы используете гриф от штанги, то руки можно поставить перед собой для удобства.
Благодаря приседаниям со штангой, задействуется множество групп мышц: от шейных до мышц живота.
Стоит учитывать, что расходуется много калорий, что отлично для похудания, но это будет эффективно, если соблюдать правильную спортивную диету.
Выполняя приседания со штангой, вы сможете сделать свою осанку ровной и красивой, а также сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов. Но стоит понимать, что данный вид приседаний весьма индивидуален, так как строение тела может не позволить взять большой вес. Или организм сильно отвык от нагрузок и вы сможете присесть всего раз 5. Если есть возможность, стоит нанять тренера, но и в домашних условиях это сделать вполне реально.
Как без тренера составить программу тренировок для девушек Частота и интенсивность занятий
Насколько глубокий должен быть присед?
Ответ весьма прост – все зависит от веса штанги и вашего желания. Чем глубже вы присядете, тем больше будет нагрузка на мышцы. Чтобы уберечь себя от ненужных нагрузок, можно выполнять неполный присед, что также эффективно не только со штангой.
После того, как вы выбрали максимально удобный для себя вид приседаний, необходимо обратить внимание на то, что эти упражнения весьма сильно выматывают, так что не стоит злоупотреблять этим.
Оптимальным вариантом будет выполнять упражнения по 12 повторов (4 подхода) 3 раза в неделю.
Вначале необходимо уделить внимание технике приседаний, а потом уже увеличивать нагрузку и количество повторов.
Противопоказания
Немаловажно знать, что в некоторых ситуациях приседания противопоказаны. Если у вас проблемы с позвоночником или коленными суставами, необходимо воздержатся от приседаний. В том случае, если вы себя прекрасно чувствуете, но во время приседаний ощущаете некий дискомфорт, следует обратить внимание на технику. Проблему с техникой весьма просто решить с тренером.
Если у вас нет желания заниматься в зале, но вы не довольны техникой своего выполнения, нужно стать перед зеркалом и максимально подробно изучить весь процесс.
Приседать перед зеркалом нужно медленно, чтобы было заметно, как постепенно изменяется ваше положение, и в чем может быть проблема при ощущении дискомфорта.
Как приседать со штангой без риска травм Заключение
Если подводить итоги, то мы можем уверить вас в том, что приседания – это важное и полезное упражнение.
Этим можно заниматься как дома, так и в зале.
Эффективность будет зависеть от того, насколько грамотно вы используете именно те техники, которые мы описали в статье.
Новичку следует научится приседать без веса или с легким бодибаром. Поначалу приседать тяжело и неудобно, а все потому, что все мы в жизни получаем изменение в структуре скелета (искривления позвоночника, смещение таза, гиперкинез грудного отдела и т.д). Идеально приседают с первого раза только маленькие дети.
Техника: ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны, спина прямая (прогиб естественный). Можно приседать на край стула, буквально касаться его, а не садиться. Весь вес должен уходить на пятки. Носки не отрываем (если они все таки открываются, то лучше подложить "блинчики" или книги). Смотрим перед собой и даже чуть-чуть вверх (голову сильно не задирать). Спина всегда прямая, колени не "гуляют" (если вы делаете упражнения с весом и колени сводятся во внутрь, то вес для вас большой). Колени не должны выходить за носки,однако, если у вас большой рост для вас это правило условное. Садимся вдох, поднимается выдох.
Начинайте приседать без веса, затем с бодибаром. Если у вас есть протрузии и грыжи, то берем гирю перед собой и приседаем с ней. Приседать с гантелями далеко не всем удобно анатомически. И, конечно, лучше, чтобы ваши первые попытки в присяде контролировал тренер или опытный товарищ.