Что нужно знать о клетчатке, и в каких продуктах она содержится

Сейчас много говорят о клетчатке. Она выводит вредные вещества с организма, способствует похудению, нормализации работы желудочно-кишечного тракта. А ее недостаток в питании ухудшает жизнедеятельность организма, вызывая серьезные заболевания.

Что же такое клетчатка, в каких продуктах содержится и сколько ее нужно употреблять, чтобы получить максимальную пользу, поговорим в этой статье.

Вам понадобятся:
Совет
1

Что такое клетчатка

Клетчатка – это важный элемент многих продуктов растительного происхождения. Представляет собой пищевые волокна, которые попадают в организм вместе с пищей, но не расщепляются желудочным соком, не усваиваются и выводятся в неизменном виде.

При этом они выполняют роль природной «щетки», выметая из тела все ненужное и поддерживая баланс микрофлоры кишечника. В данном случае речь идет о нерастворимой клетчатке. Однако нельзя забывать и о существовании растворимой, которая может частично всасываться.

Оба этих вида необходимы человеку, так как первый является источником целлюлозы и лигнина, а второй поставляет камедь, гемицеллюлозу и пектины. Их действие имеет общие черты и некоторые различия. Итак, чем полезна клетчатка:

  • Нерастворимые волокна

    Регулируют кислотность в толстой кишке и снижают риск рака, восстанавливают микрофлору благодаря своим пребиотическим свойствам. Помогают проталкивать еду через весь ЖКТ, одновременно впитывая и выводя токсины и шлаки. Служат профилактикой запоров. Содержатся в кожуре, стеблях, семечках и твердых частях растений.

  • Растворимые волокна

    Образуют в кишечнике желеобразную субстанцию, замедляющую продвижение пищи и усвоение углеводов и сахаров. Снижают холестерин, чистят кровь. В основном это мякоть овощей и фруктов.

  • Оба вида клетчатки

    Вызывают чувство насыщения и снижают аппетит. Препятствуют увеличению уровня глюкозы. Помогают эффективнее усваивать витамины, минералы и жирные кислоты.

Совет
2

Суточная норма

Клетчатка должна присутствовать в рационе ежедневно. При этом нерастворимой требуется в три раза больше, чем растворимой.

Взрослому человеку и подростку нужно употреблять 35-50 г, детям достаточно 19-25 г в сутки.
На первый взгляд кажется, что это немного, но на самом деле мы употребляем гораздо меньше. Чтобы восполнить дневную потребность, вы должны съедать:

  • 300 г овощей, разделенных на 3 порции;
  • 4-5 кусочков хлеба – с отрубями, семечками, ржаного;
  • порцию каши;
  • 3-4 фрукта, отдельно от других продуктов;
  • в течение недели 2-3 раза готовьте блюда из бобов;
  • добавляйте сырые овощи во все бутерброды.

Если в еде недостаточно грубых пищевых волокон, со временем возможны заболевания кишечника, сердечно-сосудистой системы с угрозой атеросклероза, инсульта и инфаркта, ожирение, диабет, формирование камней в желчном пузыре и рак прямой кишки.

Совет
3

В чем содержится

Самыми полезными и максимально насыщенными клетчаткой являются сырые овощи и фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень, отруби, крупы, бобовые, макароны твердых сортов, цельнозерновые хлебцы, грибы, орехи и семечки.

Чтобы правильно выбрать продукты, обращайте внимание на максимально натуральные, не поддающиеся обработке в промышленных масштабах, выращенные в экологически чистых условиях.

Покупайте нешлифованный рис, неочищенную крупу, необработанные химикатами растения. Каши быстрого приготовления не содержат грубых пищевых волокон, поэтому бесполезны.

Больше всего клетчатки в отрубях – около 40 г на 100 г продукта.
Имейте в виду, что при термической обработке количество полезных волокон значительно уменьшается. Поэтому старайтесь чаще есть сырые овощи и фрукты.

Чем полезна клетчатка, и в каких продуктах содержится

Совет
4

Продукты с клетчаткой: рейтинг

Не всякая растительная еда одинаково полезна. В одних продуктах много клетчатки, в других ее практически нет.

Чтобы вам было проще разобраться, мы поделили пищу на 5 групп по наличию этого ценного вещества:

  1. Огромное количество клетчатки имеют: пшеничные отруби, сушеные и свежие белые грибы, семена льна, курага, изюм, овсяные отруби и крупа, соя, фасоль, инжир, миндаль, малина, черника и другие ягоды.
  2. Большое количество клетчатки в гречке, перловке, чечевице, нуте, горохе, рисе, ячневой каше, морковке, свекле, картошке, капусте, сладком перце, баклажанах, авокадо, лесном орехе, арахисе, ржаной муке, айве.
  3. Среднее количество клетчатки в пшене, кукурузной каше, лисичках, огурцах, помидорах, тыкве, персиках, абрикосах, яблоках, бананах, мандаринах, грецких орехах, темном шоколаде, цельнозерновом хлебе.
  4. Маленькое количество в вишне, сливе, кабачках, спарже, черешне, пшеничной крупе.
  5. Очень маленькое содержание клетчатки в манке, макаронах, печенье, пшеничном хлебе.

Клетчатка не содержится в яйцах, молоке, мясе и прочих продуктах животного происхождения. Нет ее в растительном масле и соках без мякоти.

Чем полезна клетчатка, и в каких продуктах содержится

Совет
5

Кому нужно питаться клетчаткой

Она важна для каждого, кто старается следить за своим здоровьем, хочет похудеть, очистить свое тело от токсинов, выглядеть моложе.

Но есть категории людей, кому клетчатка крайне необходима. Это:

  • спортсмены – при повышенной калорийности питания в случае физических занятий для набора мышечной массы;
  • беременные и кормящие – предохраняет от запоров и лишнего веса;
  • диабетики – нормализует уровень сахара в крови.

Повысить содержание целлюлозы и пектинов нужно при активном росте у подростков, постоянных физических нагрузках, сниженном уровне гемоглобина, слабом иммунитете, интоксикации.

Совет
6

Похудение

Популярно использование этого вещества для обретения идеальной фигуры. Конечно, важно не злоупотреблять диетами, ведь организм также нуждается и в других продуктах, в частности, в белках, которых очень мало в растительной пище.

Если вы желаете похудеть, используя клетчатку, можете приобрести ее в аптеке или получить из продуктов питания. Более ценной считается натуральная.

Диета 1

Устройте себе месяц на клетчатке. За этот период реально потерять около 7 лишних килограммов.

Все просто: необходимо употреблять продукты, богатые на грубые волокна. Но их должно быть очень много, приблизительно 70-80% от всего рациона. При этом надо забыть о вредных продуктах, жаренном, копченом.

Диета 2

Для более заметного результата можно попробовать другой метод.

В 200 г кефира развести 10 г клетчатки с аптеки. Дать набухнуть. Настой принимать через каждый 4 часа, желательно 4 раза в день. Кушать можно только низкокалорийные блюда.

Такая диета длится примерно 2 недели.

Разгрузочный день

Если вам сложно сидеть на диетах, воспользуйтесь однодневной процедурой очистки.

Кефир, приготовленный способом, описанном выше, необходимо пить весь день. Во время разгрузочного дня лучше вообще ничего не есть или употреблять только совсем чуть-чуть овощей или фруктов.

Питаясь клетчаткой, необходимо выпивать не менее 2 л воды за день.

Почитать в тему:
Совет
7

Противопоказания

Клетчатка суперполезна, но она может навредить тем, у кого есть серьезные нарушения работы кишечника, поджелудочной, желудка. Большое содержание растительной пищи в рационе в таких случаях недопустимо без наблюдения специалистов. Особенно такая диета опасна в процессе обострения болезней.

Излишнее скопление газов, постоянное вздутие, понос, рвота, боли в животе – реакция на грубые волокна при неправильном питании, когда на столе преобладала мягкая, быстроусвояемая еда. В таком случае их нужно вводить дозировано, постепенно приучая организм к новому способу питания.

Иногда можно услышать, что клетчатка вызывает аллергию. На самом деле врачи даже рекомендуют ее аллергикам, так как благодаря этому нормализуется работа ЖКТ, снижается проницаемость слизистой и в кровь проникает меньше вредных веществ. Аллергия же может стать реакцией на какой-то конкретный продукт. Его достаточно просто исключить из своего меню.


Комментарии экспертов

Анна, консультант по здоровому питанию, фитнес-тренер, блогер
Пищевые волокна – это одни из составляющий растительных продуктов, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но зато они служат «едой» для микрофлоры кишечника. Они способствуют снижению «плохого» холестерина, стабилизируют уровень глюкозы в крови, выводят тяжелые металлы и токсические вещества, поддерживают микрофлору кишечника и помогают работе желудочно-кишечного тракта. Сегодня популярным источником клетчатки являются отруби (овсяные, ржаные и т.д.), которые обычно используют как дополнение к основному рациону. Однако, если вы едите достаточное количество свежих овощей и фруктов, ваша диета богата цельными крупами, то обогащать рацион отрубями не стоит. Избыточное количество клетчатки в рационе снижает усвояемость таких важных микроэлементов как кальций, магний, железо, цинк и приводит к вздутию кишечника. А если при этом не соблюдается питьевой режим, то вместо очистительного эффекта ЖКТ, вы получите запоры.

Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

2 Да Нет 0