Диета для сушки тела: программа питания

Не так давно спорт стал не просто полезным занятием, но и модным. Физические нагрузки перешли на новый, углубленный и более профессиональный уровень. Именно поэтому мы стали сталкиваться с протеиновыми коктейлями, сушками, и другими понятиями, которые раньше были известны только бодибилдерам и спортсменам. На самом деле многие девушки увидели для себя еще одну лазейку как избавиться от лишних сантиметров, но так ли это безопасно для здоровья? Ведь многие знают, что профессиональные спортсмены выглядят здоровыми и сильными, но приносят в жертву свой организм. Давайте вместе разберемся в чем же секрет сушки тела, и что она несет для вашего организма.

Вам понадобятся:
Совет
1

Что это такое

Изначально термин “сушка” можно было услышать только в кругу профессиональных культуристов. Такой комплекс питания и тренировок позволял им более тщательно и эффективно подготовиться к соревнованиям.

Когда человек набирает мышечную массу, организм не может конкретно сориентироваться только на одном, и также набирает процент жира. Сушка помогает минимизировать количество жира в организме и прорисовать красивый, четкий рельеф тела.

Важно понимать, что сушка — это не похудение. При похудении вы теряете не только жир, но и мышцы. Во время сушки ваша цель — достигнуть количества жира 8-12%, но при этом иметь красивые, а главное, накаченные мышцы. В процесс сушки входят:

  • Разработанная специальная программа тренировок по набору массы.
  • повышенная калорийность рациона.
  • развитие жировой и мышечной ткани.

Какие продукты полезны для сушки организма

Процесс сушки заключается в том, чтобы питание сделать высокобелковым и значительно сократить или отменить потребление углеводов и жиров.

К примеру, жиры обычно составляют в день одну чайную ложку растительного масла. Углеводы могут отсутствовать или поступать в очень маленьких дозах. Тренировки во время сушки наиболее интенсивные и продолжительные. Таким образом жир начинает быстро уходить, а рельеф тела становиться более выразительным.

Совет
2

Белковые продукты

Если вы не профессиональный бодибилдер, а просто хотите выглядеть привлекательно и подтянуто, тогда не придется придерживаться изнурительных диет и строгих правил. Для этого достаточно придерживаться правильного питания и дефицита калорий на 20-25% ежедневно.

Чтобы не терять мышцы, необходимо употреблять норму белка и не забывать про небольшое количество полезных жиров. Что касается углеводов — стоит полностью исключить их из рациона.
Это, в первую очередь, касается быстрых и вредных углеводов.

Чтобы получать нужную норму белков, желательно употреблять такие продукты как:

  • Белок, который находится в яйцах является легкоусваиваемым. В одном только яйце содержится 80 ккал из которых 20 ккал приходится на белок. Следует придерживаться нормы 1-2 желтков на несколько белков яйца.

  • Такой продукт становится неотъемлемой частью каждого спортсмена, потому что грудка совершенно не жирная и содержит большое количество белка.

  • Рыба и морепродукты также входят в число легкоусвояемых. Кстати, рыба усваивается намного лучше мяса, и содержит много белка, Омега-3, которая незаменима для человеческого организма. Только ни в коем случае не покупайте консервы, в которых есть масло, соль и сахар.

  • Говядина содержит в себя креатин, которой способствует росту мышечной массы, но к сожалению, такой продукт переваривается и усваивается организмом намного дольше, чем яичные белки или рыба. Поэтому все же лучше сделать выбор в сторону яиц, творога, протеина.

  • Отличным вариантом будет употреблять протеин в качестве перекуса. Так вы будете уверены, что выпили чистый белок, который пойдет только на пользу и не будете заморачиваться с правильными перекусами.

  • Рекомендуется есть творог, который по жирности не превышает 5%. Отличным будет во время перекуса или ужина.

Какие продукты полезны для сушки организма

Совет
3

Углеводные продукты

В процессе сушки, несмотря на усиленное потребление белков, не стоит забывать о правильных углеводах. Без них организм может прийти к истощению и пострадать.

В рационе допускаются углеводы:

  • Овсянка. Желательно сделать выбор в пользу обычного геркулеса. Овсяные хлопья быстрого приготовления насыщены большим гликемическим индексом.
  • Бурый рис. В отличие от белого, бурый дольше переваривается и дольше насыщает организм, что помогает избегать чувство голода.
  • Гречневая каша. По калорийности гречка такая же как и рис, но обогащена большим количеством витаминов и минералов.
  • Бобовые. Фасоль, горох, нут — это не только хороший источник полезных медленных углеводов, они также богаты растительным белком. Такой белок усваивается лучше, чем белок из мяса или рыбы, но не каждому желудку они подходят. Если во время еды у вас возникает дискомфорт и вздутие, то лучше уменьшить потребление бобовых.
  • Макароны из цельнозерновой муки. Макароны из цельнозерновых сортов варятся дольше, но намного полезнее для организма. К тому же они содержат более низкий уровень гликемического индекса.
  • Овощи. Зелень, капусту, картошку можно употреблять в неограниченном количестве и при этом получать полезные вещества. Но все же стоит придерживаться нормы количества калорий в день.

Какие продукты полезны для сушки организма

Совет
4

Программа питания

Важно понимать, что сушка не подходит людям, которые хотят просто похудеть. На сушку переходят, когда мышечная масса в норме и необходимо всего лишь проявить рельеф.

Переход осуществляется постепенно и длиться данный период 1-2 месяца. Питаться следует дробно, 5-7 раз в день.

Углеводы лучше есть в первой половине дня и перед тренировкой за 1 час. После тренировок рекомендуется выпивать протеин.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка яйца + 1 целое, чай/кофе.
  2. Перекус: 3 белка, горошек 50 г, кукуруза 50 г.
  3. Обед: гречневая каша 50 г, куриная грудка 150 г.
  4. Перекус после тренировки: сывороточный протеин, сухофрукты.
  5. Ужин: салат из овощей, рыба 150 г.
  6. Перед сном: творог 100-150 г, можно добавить 50 г черники.

Вторник

  1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка, молоко 250 г.
  2. Перекус: индейка 100 г, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  3. Обед: рагу из овощей, 150 г индейки.
  4. Полдник: сыр тофу, 2 куска цельнозернового хлеба, чай/кофе.
  5. Ужин: креветки 100 г, салат.
  6. Перед сном: 3 белка.

Какие продукты полезны для сушки организма

Среда

  1. Завтрак: 100 гр красной рыбы с 2 кусочками цельнозернового хлеба.
  2. Перекус: 3 белка, 2 банана.
  3. Обед: бурый рис 50 г, 150 г куриного филе, салат из овощей.
  4. После тренировки: протеин, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 150 гр куриного филе, тушеные овощи.
  6. Перед сном: творог 150 г.

Четверг

  1. Завтрак: кукурузные хлопья 100 г, молоко 500 мл.
  2. Перекус: 40 г орехов, 2 банана.
  3. Обед: макароны твердых сортов 50 г, говядина 150 г, салат из овощей.
  4. Полдник: йогурт 300 г.
  5. Ужин: тушеные кальмары 100 г, тыква.
  6. Перед сном: 150 г творога.

Пятница

  1. Завтрак: 3 белка и 1 целое яйцо, 2 кусочка хлеба цельнозернового, половинка авокадо.
  2. Перекус: творог 150 г, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 г печеной картошки, 100 гр красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. После тренировки: протеин, сухофрукты.
  5. Ужин: 150 куриного филе, овощной салат.
  6. Перед сном: кефир 400 мл, 50 г отрубей.

Какие продукты полезны для сушки организма

Суббота

  1. Завтрак: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста.
  2. Перекус: 150 г салата из морепродуктов, 1 апельсин.
  3. Обед: гречка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная.
  4. Полдник: орехи 40 г, сухофрукты.
  5. Ужин: 150 г куриного филе, салат.
  6. Перед сном: молоко 400 мл, можно добавить 50 г черники.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка 50 г, молоко 400 г.
  2. Перекус: индейка 100 г, 1 кусочек хлеба, 1 яблоко, 1 апельсин.
  3. Обед: запеченная картошка 100 г, красная рыба 100 г, черри.
  4. Полдник: 300 г йогурта, 2 банана.
  5. Ужин: 100 г креветок, салат.
  6. Перед сном: 150 г творога.

Какие продукты полезны для сушки организма

Выход из сушки должен быть плавным. Не стоит сразу же набрасываться на вредное и сладкое, иначе жир вернется на свои места. С каждой неделей после сушки постепенно увеличивайте уровень потребления углеводов.

Совет
5

Что можно кушать, а что нельзя

Продукты, которые можно есть на сушке

  • Отварные, запеченные, тушеные грудки, филе индейки, рыбы.
  • творог нежирный.
  • зелень и овощи.

Запрещенные продукты

  • сахар.
  • мучные изделия.
  • сливочное масло, сметана, жирное мясо.

Какие продукты полезны для сушки организма

Совет
6

Рекомендации

Если выполнять сушку правильно и придерживаться всех рекомендаций, она может быстро проявить свои положительные результаты. И здесь идет речь не только о подтянутом и рельефном теле, если дополнительно принимать комплекс витамином, организм будет очищаться и получать полезные вещества, минералы. В том случае, если вы веган или вегетарианец, желательно больше уделить внимание спортпиту, протеиновым батончикам, полезным фруктам (финики, грейпфруты) и витаминам.

Какие продукты полезны для сушки организма

Рекомендуется воспользоваться помощью профессионала и правильно рассчитать свой рацион диеты и тренировок.

Вы должны придерживаться режима, который подходит для вашего телосложения и состояния здоровья. Ни в коем случае нельзя прибегать к сушке, если имеются противопоказания.

Пейте достаточное количество воды. Организм во время сушки подвержен постоянным интенсивным тренировкам и ограничениям в еде, поэтому не стоит забывать пить воду, чтобы тело не было истощенным.

Совет
7

Противопоказания

  • Заболевания почек.
  • болезни печени.
  • проблемы с желудком и кишечником.
  • сахарный диабет.
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Заключение

Заключение

Процесс сушки достаточно тяжелый, при этом результат не заставит вас ждать. Уже после одного месяца можно увидеть рельеф и мышцы. Не все могут выдержать такой суровый режим. Рекомендуется больше прислушиваться к своим ощущениям и немедленно реагировать на любые отклонения.

Для достижения максимального эффекта, можно вести дневник питания, или пользоваться специальными мобильными приложениями, где будут просчитываться все калории.
Если вы четко соблюдаете режим питания, норму потребляемых калорий и регулярно посещаете спортзал, сушка быстренько проявит ваш красивый пресс, подтянутые ноги, руки. Главное — не сорваться и не начать есть вредную пищу, ведь это может привести к проблемам со здоровьем, а также пропадет долгожданный рельеф.


Комментарии экспертов

Анна, консультант по здоровому питанию, фитнес-тренер, блогер
Следует отметить, что "сушка" - это временная мера, которая позволяет вам достичь быстрого результата, однако удержать "сухую" форму длительное время невозможно, так как это противоречит физиологии живого организма. Поэтому выходить из данной диеты следует постепенно, чтобы прибавка в весе была минимальной. Увеличивайте количество углеводов на 10-15 грамм ежедневно, пока вы не дошли до вашей комфортной нормы. При постоянных занятиях спортом и оптимальным питанием можно иметь здоровое и красивое тело без "сушек".

Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0