Как без тренера составить программу тренировок для девушек

Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

Большую популярность набирают различные виды фитнеса. Такое многообразие дает возможность попробовать свои силы во многих спортивных направлениях и определить, что больше нравится.

Часто на данном этапе возникают вопросы относительно того, как составить программу тренировок, какие упражнения лучше выбрать и как их между собой сочетать.

В этой статье мы подробно разберем особенности тренировок для девушек, а также составим примеры упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобятся:
Совет
1

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

Составление программы тренировок для девушек

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

Совет
2

3 основных этапа тренировки

Какой бы вид активности вы для себя ни выбрали, стоит придерживаться основных этапов.

Разминка перед тренировкой.

Позволит подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям и избежать возможных травм.

Как правило, разминка проходит в активном темпе и длится 10-15 минут.

Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, просто активные движения руками и ногами.

Основная тренировка.

Главный этап, на протяжении которого вы даете нагрузку своим мышцам.

Длительность может быть различной, все зависит от ваших целей и задач (обычно, от 20 минут).

Заминка.

Этот этап еще называют растяжкой – важное завершение каждой тренировки! Комплекс по растяжке помогает улучшить гибкость и кровообращение в мышцах, а также ускорит их восстановление.

загрузка...
Совет
3

Не верьте мифам

Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.

Если вы решили улучшить «качество» своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.
На этот счет существуют различные мифы, главный из которых говорит о том, что тренировки с отягощением сделают из девушки настоящего качка с огромными мышцами. Но это совершенно не так.

Составление программы тренировок для девушек

В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.

Чтобы действительно стать мужеподобной женщиной с большими мышцами, нужно дополнительно принимать мужские гормоны, которые, в свою очередь, и запустят процесс роста мышц, что обычно и происходит в мужском организме.
Совет
4

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Составление программы тренировок для девушек

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.
Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Составление программы тренировок для девушек

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.
Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное — обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).
Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Совет
5

Как можно нагружать мышцы

Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.

Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).

Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.

спорт девушка

Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).

Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.

Тренировка отдельных частей тела.

Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.
Позволяет качественно проработать необходимые мышцы.

Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.

Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.

Тренировка мышц антагонистов/синергистов.

Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.

Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).

Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).

Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.

Тренировка суперсериями.

Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.

Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.
Суперсерии обычно также используют любители и профессионалы. Такая тренировка применяется для проработки мышц синергистов и антагонистов.

девушка спорт тренировка

Давайте теперь перейдем к подробному составлению плана тренировок для девушек, ориентируясь на основные задачи. Когда мы решаем вплотную заняться своим внешним видом, улучшить состояние здоровья, сделать тело более рельефным и женственным, каждая из нас преследует определенную цель – набрать вес, поддерживать тот вес, который имеется, или сбросить лишнее. Исходя из этого, будет строиться вся программа тренировок. Также все зависит от уровня физической подготовки, но обо всем по порядку.



загружаем...
Совет
6

Упражнения для новичка в тренажерном зале

Если вы новичок в фитнесе и весь ваш спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который проведет для вас фитнес-тестирование (определит уровень вашей подготовки), составит индивидуальный план тренировок и расскажет о технике выполнения упражнений, наглядно продемонстрировав их исполнение.

Многие современные фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного ознакомления с тренажерами под присмотром тренера (такая услуга уже входит в стоимость абонемента).

Вам покажут, как работает каждый тренажер, расскажут, какие группы мышц он прорабатывает, в общем, проведут полную консультацию. Если в фитнес-клубе не оказалось такой бесплатной услуги, то на помощь могут прийти дежурные тренера, которые всегда присутствуют в зале.

Главные цели тренировок на данном этапе: общее оздоровление организма, постановка правильной техники упражнений, освоение правильного дыхания.
Лучше всего для новичка подойдет круговая тренировка, на которой получат нагрузку все мышцы тела.

Вот примерный план того, как может выглядеть тренировка для новичка в тренажерном зале (все упражнения делаются друг за другом; отдых только в конце круга 3-4 минуты; всего 1-2 круга; ориентируйтесь на собственные ощущения; каждое упражнение на 12-15 повторений; вес подбирается индивидуально):

1) Разминка (беговая дорожка 5-7 минут) + суставная гимнастика;
2) Основная тренировка:

  • Приседания с пустым грифом либо бодибаром;
  • жим от груди на наклонной скамье;
  • гиперэкстензия;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • разводка гантелей на наклонной скамье на грудь;
  • горизонтальная тяга к поясу;
  • поднятие гантелей на бицепс;
  • разгибание локтя с гантелью с упором на лавку на трицепс;
  • поднятие рук в стороны с гантелями стоя на плечи;
  • скручивания на коврике (пресс);
  • поднятие ног лежа до прямого угла (пресс).

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Составление программы тренировок для девушек

Такую тренировку рекомендовано делать, если у вас нет противопоказаний (диастаз мышц брюшного пресса, проблемы с суставами и другое).

На начальном этапе новичку лучше всего тренироваться 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Такой режим оптимален для хорошего восстановления мышц. После 3-4 недель подобных тренировок, можно переходить на 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день.

Совет
7

Упражнения для новичка в домашних условиях

Если говорить о тренировках в домашних условиях, то возникает небольшая сложность с подготовкой инвентаря.

На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом, но через некоторое время лучше докупить необходимое оборудование (гантели, коврик, эспандер, эластичная лента, несколько блинов) для того, чтобы повысить эффективность тренировок.

Пример тренировки для новичка в домашних условиях (круговая тренировка: упражнения выполняются друг за другом без отдыха; 1-2 круга; 15 повторений; отдых только после окончания круга 3-4 минуты):

1) Разминка (бег на месте или прыжки) + суставная гимнастика 7-10 минут;
2) Основная тренировка:

  • Приседания с собственным весом или приседания с гантелями;
  • отжимания с колен с широкой постановкой рук;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне или тяга какого-либо утяжелителя (сумка с одеждой, канистра с водой);
  • выпады в движении с гантелями или без них;
  • отжимания с колен с узкой постановкой рук;
  • обратные отжимания на трицепс (например, от стула);
  • поднятие гантелей или любого другого подручного утяжелителя на бицепс;
  • поднятие гантелей или другого утяжелителя перед собой на плечи;
  • скручивания на ковре (пресс);
  • поднятие корпуса к поднятым наверх ногам (пресс);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

В течение всей тренировки не забывайте пить воду.

спорт девушка

Для достижения наилучших результатов рекомендуется придерживаться правильного сбалансированного питания и регулярности в тренировках.

Совет
8

Тренировки для любителя дома и в тренажерном зале

Если вы уже достаточно хорошо освоили различные упражнения, технически правильно их выполняете, следите за дыханием и понимаете, для чего вы делаете то или иное действие, то вас смело можно отнести к любителям фитнеса.

На этой стадии заметно улучшается понимание тренировочного процесса, вы уже самостоятельно можете составить для себя программу тренировок и определить количество нагрузки.

Наступает время для формирования более конкретных целей: либо поддержание текущего веса и улучшения качества тела, либо набор мышечной массы или избавление от лишнего веса.

Как только вы определитесь со своими желаниями, можно приступать к составлению плана тренировок. В каждом конкретном случае принципы тренировок будут отличаться.

Совет
9

Поддержание текущего веса

Здесь работает одна простая схема: количество потраченной энергии должно равняться количеству полученной.
Вы должны поддерживать обычное количество калорий в своем рационе за счет правильного питания (дневная норма калорий примерно 1500). Рассчитать более точное значение можно по специальным формулам в интернете.

Составление программы тренировок для девушек

Режим тренировок, как правило, 2-4 занятия в неделю примерно по 1,5 часа. Виды тренировок также по вашему усмотрению: круговая, по группам мышц, функциональный тренинг. Чаще всего предпочтение отходит последним двум видам.

Совет
10

Пример деления тренировок по группам мышц на неделю

Выполнять эти упражнения нужно с интервалом в 1 день. Занятия для спортзала.

Понедельник (ноги/плечи/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

  • 1 суперсерия (пресс):
  1. Скручивания на коврике;
  2. подъем прямых ног лежа до прямого угла;
  3. подъем прямых ног до угла 45 градусов;
  • 2 суперсерия
  1. Приседания с гантелями с широкой постановкой ног;
  2. поднятие гантелей в сторону на плечи;
  • 3 суперсерия
  1. Мертвая тяга с гантелями;
  2. поднятие гантелей перед собой;
  • 4 суперсерия
  1. Разведение ног в тренажере;
  2. обратная «бабочка» на заднюю дельту;
  • 5 суперсерия
  1. Гиперэкстензия;
  2. жим гантелей сидя;

3) Кардио (10-15 минут).
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Составление программы тренировок для девушек

Среда (грудь/трицепс/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

  • 1 суперсерия (пресс)
  1. скручивания на наклонной скамье;
  2. поднятие ног в висе;
  3. скручивания на коврике;
  • 2 суперсерия
  1. жим от груди на наклонной скамье;
  2. обратные отжимания от скамьи на трицепс;
  • 3 суперсерия
  1. разводка гантелей на наклонной скамье;
  2. разгибание локтя с гантелью с упором на лавку;
  • 4 суперсерия
  1. жим в тренажере от груди;
  2. французский жим лежа на трицепс;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Составление программы тренировок для девушек

Пятница (спина/бицепс/пресс).

1) Разминка
2) Основная тренировка:

  • 1 суперсерия (пресс)
  1. скручивания на коврике;
  2. попеременное поднятие ног до угла 45 градусов;
  3. раскладушка;
  • 2 суперсерия
  1. тяга вертикального блока за голову;
  2. поднятие гантелей на бицепс;
  • 3 суперсерия
  1. тяга EZ-грифа к поясу;
  2. поднятие EZ-грифа на бицепс;
  • 4 суперсерия
  1. подтягивания в гравитроне;
  2. поднятие гантелей на бицепс с супинацией;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Совет
11

Пример деления тренировок дома

Если говорить о составлении тренировочного плана дома, то любителям однозначно нужно иметь у себя в арсенале дополнительное оборудование, например гиря, пара комплектов гантелей, эластичная лента, утяжелители.

Пример тренировки для поддержания веса дома:

1) Разминка (бег на месте/15-20 бурпи/прыжки на скакалке (или имитация) + суставная гимнастика 10-12 минут);
2) Основная тренировка:

  • 1 суперсерия (пресс)
  1. скручивания на коврике;
  2. подъем прямых ног лежа до прямого угла;
  3. подъем прямых ног до угла 45 градусов;
  • 2 суперсерия (ноги/плечи/трицепс)
  1. приседания с гантелями;
  2. поднятие гантелей перед собой на плечи;
  3. обратные отжимания на трицепс;
  • 3 суперсерия (ноги/грудь/бицепс)
  1. выпады с гантелями;
  2. отжимания с колен от пола с широкой постановкой рук;
  3. поднятие гантелей на бицепс;

Составление программы тренировок для девушек

  • 4 суперсерия (спина/плечи/трицепс)
  1. поднятие гантелей к поясу в наклоне;
  2. поднятие гантелей в стороны на плечи;
  3. тяга гантели двумя руками из-за головы на трицепс;
  • 5 суперсерия (ягодицы/спина)
  1. ягодичный мостик;
  2. тяга гантели одной рукой от опоры;

3) Растяжка (10-15 минут).

Совет
12

Сброс лишнего веса

Если ваша цель — сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира, привести свои мышцы в тонус, то здесь будет работать немного другая схема: создать дефицит калорий за счет уменьшения суточного потребления пищи и увеличить физические нагрузки.

Вы должны меньше есть, но больше двигаться.
Это не значит, что нужно тренироваться целые сутки напролет и сводить питание к минимуму.

Ваша норма калорий не должна опускаться ниже 1200 в сутки. Иначе это чревато сбоем менструального цикла, ухудшением общего состояния организма, развитием хронической усталости и всеми неприятными последствиями.

Тренировки, направленные на снижение массы тела, по принципу схожи с тренировками для поддержания текущего веса. Существенное отличие заключается в увеличении кардионагрузки. После основной тренировки добавьте продолжительный бег, быструю ходьбу или эллипс примерно в течение 40-50 минут. Это дополнительным образом заставит гореть ненужные жировые отложения.

Обязательно следите за своим пульсом. Он не должен быть больше 160 ударов в минуту (оптимальные значения пульса для жиросжигания от 130 до 160 уд./мин).

После такой интенсивной тренировки обязательно растяните свои мышцы. Это позволит им быстрее восстановиться к следующему занятию, а также улучшит гибкость и пластичность.

Составление программы тренировок для девушек

Для жиросжигания хороши тренировки натощак (в первый час после пробуждения), но продолжительностью не более 40 минут. После ночи запасы гликогена истощены, а значит, сразу же начнется расщепление жировой ткани. По окончанию тренировки необходимо хорошенько подкрепится.

Лучше отдать предпочтение пище, богатой сложными углеводами и белком (овсяная каша с орехами, курица с гречкой, омлет и другие варианты).

Занятия в тренажерном зале будут способствовать быстрейшему процессу похудения, в отличие от домашних тренировок. Но если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, то и домашний фитнес будет очень кстати.

Если погодные условия позволяют провести тренировку вне дома, то обязательно воспользуйтесь такой возможностью!

Пример тренировки для похудения на свежем воздухе:

1) Разминка (легкий бег + суставная гимнастика);
2) Интервальный бег (2 минуты средний темп – 1 минута ускорение = 20 минут);
3) Упражнения (круговая тренировка): 2-3 круга по 15 движений

  • Приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • бурпи;
  • прыжки в длину;
  • обратные отжимания на трицепс;
  • пресс на траве.

4) Растяжка (10 минут).

Совет
13

Набор мышечной массы

Это достаточно долгий и кропотливый процесс. Набрать чистую сухую массу практически невозможно. Дело в том, что вам необходимо создать избыток калорий в вашем рационе, то есть увеличить количество потребляемой пищи за счет сложных углеводов (крупы, каши) и белков (курица, рыба, морепродукты, мясо, яйца).

С поступлением большего объема пищи в ваш организм, мышцы начнут постепенно расти, но и вместе с этим будет увеличиваться жировая прослойка.

Это нормальный процесс при таком питании. Самое главное — следить за тем, что и когда вы едите. Контроль поможет вам в будущем быстрее получить желаемую форму.

Так же учитывайте один важный факт, что все организмы разные. У вашей подруги может быстро пойти процесс прироста мышц, в то время, как вы заметите, что в вашем случае ничего особо и не меняется. Не опускайте руки и продолжайте работать над собой. Для получения более подробной информации в каждом конкретном случае, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, с которым вы обсудите все волнующие вопросы.

Составление программы тренировок для девушек

При наборе мышечной массы тренировки носят более спокойный характер. В этот период не стоит увлекаться кардионагрузками. Лучше их вовсе исключить, так как дополнительный расход калорий на данном этапе вам совсем не нужен.

Режим тренировок может быть различный: от 2 до 4 занятий.

На каждой тренировке лучше прорабатывать разные группы мышц (обычно происходит деление мышц по дням недели). Количество повторений снижается с 20-15 до 10-12. Вес немного увеличивается и может расти в течение массонаборного периода.

Совет
14

Пример тренировки для набора массы в тренажерном зале

День 1 (пресс/ноги/ягодицы).

1) Разминка (10 минут)
2) Основная тренировка:

  • приседания с грифом на плечах (3х12);
  • мертвая тяга с грифом (3х12);
  • выпады с гантелями на месте (3х12);
  • сгибание ног сидя (3х12);
  • гиперэкстензия с блином 5 кг (3х15);
  • суперсерия на пресс (3х20):
  • скручивания на коврике;
  • подъем прямых ног лежа до прямого угла;
  • скручивания в тренажере;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 2 (пресс/спина/бицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

  • тяга EZ-грифа к поясу (3х12);
  • подъем EZ-грифа на бицепс (3х12);
  • тяга вертикального блока за голову (3х12);
  • подъем гантелей сидя на бицепс с задержкой в конце (3х12);
  • тяга гантели одной рукой к поясу (3х12);
  • суперсерия на пресс (3х20):
  • скручивания в тренажере;
  • попеременный подъем прямых ног лежа до угла 45 градусов;
  • скручивания на коврике с выталкиванием блина 5 кг вверх;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Составление программы тренировок для девушек

День 3 (пресс/грудь/плечи/трицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

  • жим от груди (3х10);
  • поднятие гантелей в стороны на плечи (3х12);
  • французский жим лежа на трицепс (3х12);
  • разводка гантелей на наклонной скамье (3х10);
  • тяга гантели двумя руками из-за головы (3х12);
  • суперсерия на пресс (3х20):
  • скручивания на фитболе;
  • пресс на локтях в тренажере;
  • планка (1 минута);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

женщина, спорт

Совет
15

Тренировки для набора массы дома

Если говорить о наборе массы в домашних условиях, то это вряд ли увенчается успехом. Как правило, недостаточно инвентаря для подобных тренировок.

Также велика вероятность того, что вам потребуется помощь при выполнении упражнений с непривычным (более тяжелым) весом. В тренажерном зале всегда найдутся тренера или обычные люди, которые проследят за выполнением упражнения, подадут штангу или уберут ее, например, с вашей груди, когда под конец занятий не останется сил.

Составление программы тренировок для девушек

Дома вы просто восстанавливаетесь после тренировки, соблюдаете правильное питание, хорошо спите, и тогда ваши мышцы точно будут обречены на рост.

После того, как вы наберете достаточное количество мышц, заметно приобретете объемы в нужных местах, можно переходить к следующему этапу – избавление от подкожного жира.

Тут вам на помощь придет информация из раздела «Лишний вес». Тренировки будут носить уже более динамичный характер, активно подключится кардионагрузка.

Возможно, что в этот период вам потребуется дополнительно применять спортивное питание, чтобы при жиросжигании не потерять с трудом наработанные мышцы. За этой информацией лучше обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно подберет для вас подходящие продукты, исходя из ваших задач и исходных данных.

Совет
16

Тренировки профессионала

Если вы в какой-то момент для себя решили двигаться дальше в спортивном направлении (например, выступать на соревнованиях высокого уровня), то необходимо качественным образом менять свой подход к тренировкам. Естественно, при таком раскладе речь уже не идет о домашних тренировках – только тренажерный зал или специальные залы для спортивных направлений.

Для достижения максимальных результатов, необходимо найти тренера, который будет заниматься с вами на постоянной основе, отслеживать прогресс, контролировать питание и консультировать по различным вопросам.
Даже если вы считаете, что у вас достаточно знаний и опыта в этой сфере, и со всеми трудностями справитесь в одиночку, то это большое заблуждение.

Составление программы тренировок для девушек

Даже у профессиональных тренеров есть наставники, которые активно взаимодействуют со своим спортсменом. Это необходимое условие для получения результатов.

Это трезвый взгляд на вашу работу со стороны. Вас не будут жалеть, когда устали. Грамотный тренер знает ваши возможности и их предел. А поддержка в лице наставника — это очень большой заряд мотивации для достижения поставленных целей.

Заключение

Заключение

Мир спорта и фитнеса – это мир удивительных открытий. Прежде всего, открытие себя и своих возможностей. Ведя активный образ жизни, внедряя полезные привычки в свою ежедневную рутину, мы каждый день становимся еще лучше.

Необходимо постепенно прививать любовь к спорту, физической активности, чтобы с течением времени это стало привычкой.
И только тогда мы будем здоровы. Наш организм скажет «спасибо». Вы получите прекрасный бонус в виде подтянутого стройного тела, которое привлекает внимание и говорит о внутреннем балансе и гармонии.

ЕЛЕНА ПАТРИКЕЕВА, специально для Evrikak.ru


Другие варианты решения проблемы:

Рынок товаров и услуг сегодня предлагает огромное количество средств для похудения. Они разные по цене, эффективности, способу применения. По отзывам покупателей мы проанализировали самые эффективные. Они имеют достаточно преимуществ, чтобы попробовать. Результатами готовы поделиться.

Название средства

Оценка эффективности (от 1 до 10) по версии экспертов Evrikak.

Соотношение положительных и отрицательных отзывов в %

Bifido Slim

 10

99% положительных/1% отрицательный. Как мы оценивали>>>

Cerebro Slim

 9,8

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Max Slim Effect

9,7

97% положительных/3% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Green Ginger

 9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Eco Slim

9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Skinny Barbie Tea

9,6

96% положительных/4% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Mangooslim

9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Капли для похудения OneTwoSlim

9,5

97% положительных/3% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Биолипосактор живота

9,4

94% положительных/6% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Конфеты для похудения Eco Pills Raspberry

9,4

95% положительных/5% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Personal Slim

9,2

92% положительных/8% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Киллер Калорий

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

WaistTrainer

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Lipocarnit

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Ab Gymnic

8,8

88% положительных/12% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Chocolate Slim

8,6

86% положительных/14% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Fito Slim Balance

8

80% положительных/20% отрицательных. Как мы оценивали>>>


загрузка...

Комментарии экспертов

Анна, консультант по здоровому питанию, фитнес-тренер, блогер
Если у вас нет минимальных знаний об анатомии, то вам нужен тренер или опытный товарищ, которые помогут не покалечить себя. Сегодня во многих тренажерных залах есть услуга - одно бесплатное занятие, где инструктор объясняет как работать с тренажерами и свободными весами. Рекомендую не жалеть денег на хорошего тренера, но договориться заранее с ним и сообщить о том, что у вас ограниченный бюджет и поэтому вы планируете заниматься с ним определенный период времени. Хороший тренер сможет за месяц персональных тренировок научить вас работать с мышцами вашего тела.

Если возможности купить услуги тренера у вас нет, то запомните основные правила для новичков.
Разминка перед тренировкой - беговая дорожка/велосипед + суставная гимнастика и заминка после нее - растяжка.

Первые месяцы (обычно 2-3) вы учитесь чувствовать свое тело, тренируете выносливость, улучшаете эластичность связок. Новичок не тренируется сплитами (разделение тренировок по группам мышц), в его тренинге только фулбади все 3 раза в неделю, как минимум месяц.

Новички начинают знакомство с миром железа в основном с тренажеров, так как они ограничивают траекторию движения (но с тренажерами есть проблема: они рассчитаны на "стандартных" людей, а очень высоким/низким будет трудно подкрутить их под себя), но вероятность получить травму гораздо ниже.

Новичок начинает отжиматься, приседать, делать выпады со своим весом, чтобы откорректировать технику и равновесие, научиться держать корпус без завалов вперед назад, влево вправо.

Возможно, какие-то "базовые" упражнения вы начнете делать раньше, какие-то позже. Но чтобы хорошо приседать со штангой, должны научиться делать это без веса не гуляя коленями вперед назад из стороны в сторону и не плюхаться на попу. Делая "мертвую тягу", у вас должна быть сильная спина (стабилизаторы) и прямая спина, в противном случае позвоночные диски пострадают (не с первого раза, но когда вы это поймете будет уже поздно), ну а спазм стабилизаторов вам гарантирован. Делая тягу штанги в наклоне у многих работает бицепс, а не широчайшая, потому что человек просто не знает, как ее сократить.

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0


загружаем...