Оптимальная схема приема

Оба варианта разработаны для приема вещества в любой форме, будь то раствор, порошок или капсулы.

Схема без загрузки

Продолжительность – 8 недель. За ним сделать перерыв 3-4 недели.

Суточная доза: 5-6 г.

Тренировка: принимать, когда закончите заниматься, в сочетании со сладким соком или протеином, аминокислотами или гейнером.

Свободные дни: утром в сочетании с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким соком.

Схема с загрузкой

Продолжительность – 4 недели, затем следует перерыв 3-5 недель.

Первые 5-6 дней: 4 приема ежедневно, одна порция – 5 г. Совмещать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким соком. В дни тренировок не забывать употреблять по окончанию занятия (один раз в день).

До конца месяца: 1 прием в день по 2 г, в сочетании с протеином, гейнером, аминокислотами или сладким соком.

Не забывайте, что креатин необходимо запивать жидкостью в объеме 250 мл.

Время

Оптимальное время употребления – сразу после тренировки. Усиление кровотока и стимуляция обмена веществ, которые происходят после занятия, способствуют усвоению вещества.

В свободные дни рекомендуется принимать утром – высокая концентрация гормона роста усиливает транспортные процессы.

Почитать в тему:

Как бегать, чтобы похудеть

Сколько принимать

Подбирая схему приема, имейте в виду, что в день усваивается не больше 5-7 г, остальное просто выводится из организма.

Схема загрузки

В течение 5-6 дней ежесуточно 20 г вещества, разделив дозу на 4 приема по 5 г в каждом. Мышцы насыщаются креатином, и потом достаточно лишь двух-трех грамм на один день.

Исследования показали, что прием с фазой загрузки спустя месяц приводит к тому же результату, что употребление без фазы загрузки. Потому что за 24 часа человек может усвоить только 5-7 г креатина. Вывод: от схемы загрузки можно отказаться.

Циклическая схема

Чередуйте прием: 3 дня принимаете, 3 дня отдыхаете.

Адепты этой методики уверяют, что такой вариант обеспечит высокую концентрацию креатина на протяжении длительного времени. Между тем, научные эксперименты сообщают, что циклический режим нецелесообразен, так как не приводит к должному эффекту от тренировки.

Снижение порций

Низкие дозировки, то есть менее 5 г в сутки, не приводят к набору мышечной массы, уменьшению жировой прослойки и увеличению выносливости. На этот аспект особенно важно обратить внимание тем спортсменам, которые выбирают добавку в капсулах: там дозировка часто бывает неадекватно уменьшенной.

Почитать в тему:

Как накачать пресс в домашних условиях с нуля

Соввместимость с другими продуктами

Креатин не подойдет, если вы страдаете гипертонией: ему свойственно задерживать воду в организме, что может привести к повышению давления. Кроме того, большое количество людей жалуется на непереносимость этой добавки.

При этом, средство обладает массой достоинств: увеличивает выносливость, наращивает сухую мышечную массу, помогает быстро восстановиться после тренировки.

Почитать в тему:

Как правильно делать отжимания от пола

Советы

• Исключите из рациона кофе. Напиток разрушает креатин, и эффект от употребления будет минимальным.
• Ешьте продукты, богатые калием: картофель, капуста, морковь, свекла, хлеб. Добавка снижает концентрацию калия, так как вымывает его из клеток. Это способно обернуться неприятными последствиями – начиная от ночных судорог, заканчивая сердечной недостаточностью.
• Принимайте вещество не дольше двух месяцев – после этого периода мышцы привыкают, и эффект от него значительно снижается.

Почитать в тему:

Как накачать рельефный пресс: упражнения для прокачки кубиков