Как надо принимать креатин

Креатин моногидрат относится к наиболее востребованным спортивным добавкам на сегодняшний день. Ее принимают, чтобы нарастить мышцы (средняя прибавка в весе – 7 кг за месяц) и в целях повышения выносливости (около 20% к пятому дню приема).

Вам понадобятся:
Шаг
1

Оптимальная схема приема

Обе схемы разработаны для приема креатина в любой форме, будь то раствор, порошок или капсулы.

Схема без загрузки

Продолжительность курса 8 недель. За ним следует перерыв 3-4 недели.

Суточная доза креатина 5-6 г.

Тренировочные дни: принимать, когда закончите заниматься, в сочетании со сладким соком или протеином, аминокислотами или гейнером.

Свободные дни: утром в сочетании с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким соком.

Схема приема креатина.

Схема с загрузкой

Продолжительность курса 4 недели, затем следует перерыв 3-5 недель.

Первые 5-6 дней: 4 приема ежедневно, одна порция — 5 г. Совмещать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким соком. В дни тренировок не забывать принимать добавку, когда кончится занятие (один раз в день).

До конца месяца: 1 прием в день по 2 г, в сочетании с протеином, гейнером, аминокислотами или сладким соком.

Не забывайте, что креатин необходимо запивать жидкостью в объеме 250 мл.

Шаг
2

Время приема

Оптимальное время приема – сразу после тренировки. Усиление кровотока и стимуляция обмена веществ, которые происходят после занятия, способствуют усвоению креатина.

В дни, свободные от тренировок, добавку рекомендуется принимать утром – высокая концентрация гормона роста в утренние часы усиливает транспортные процессы.

загрузка...
Шаг
3

Сколько принимать

Подбирая схему приема добавки, имейте в виду, что в день усваивается не больше 5-7 г креатина, остальное просто выводится из организма.

Схема загрузки

В течение 5-6 дней ежесуточно 20 г вещества, разделив дозу на 4 приема по 5 г в каждом. Мышцы насыщаются креатином, и потом достаточно лишь двух-трех грамм на один день.

Исследования показали, что прием добавки с фазой загрузки спустя месяц приводит к тому же результату, что прием добавки без фазы загрузки. Потому что за 24 часа человек может усвоить только 5-7 г креатина. Вывод: от схемы загрузки можно отказаться.

Как принимать креатин.

Циклическая схема

Чередуйте прием креатина: 3 дня принимаете, 3 дня отдыхаете.

Цикличекая схема приема креатина.

Адепты этой методики уверяют, что такая схема обеспечит высокую концентрацию креатина на протяжении длительного времени. Между тем, научные эксперименты сообщают, что циклический режим нецелесообразен, так как не приводит к должному эффекту от тренировки.

Снижение порций

Низкие дозировки, то есть менее 5 г в сутки, не приводят к набору мышечной массы, уменьшению жировой прослойки и увеличению выносливости. На этот аспект особенно важно обратить внимание тем спортсменам, которые выбирают добавку в капсулах: там дозировка часто бывает неадекватно уменьшенной.

Шаг
4

Соввместимость с другими продуктами

Креатин не подойдет вам, если вы страдаете гипертонией: ему свойственно задерживать воду в организме, что может привести к повышению давления. Кроме того, достаточно большое количество людей жалуется на непереносимость этой добавки.

Отзывы, как принимать креатин.

При этом, креатин обладает массой достоинств: увеличивает выносливость, наращивает сухую мышечную массу, помогает быстро восстановиться после тренировки.

Шаг
5

Советы

  • Исключите из рациона кофе. Кофе разрушает креатин, и эффект от приема добавки будет минимальным.
  • Ешьте продукты, богатые калием: картофель, капуста, морковь, свекла, хлеб. Креатин снижает концентрацию калия, так как вымывает его из клеток. Это способно обернуться неприятными последствиями — начиная от ночных судорог, заканчивая сердечной недостаточностью.
  • Принимайте креатин не дольше двух месяцев – после этого периода мышцы привыкают, и эффективность от добавки значительно снижается.


загружаем...
Заключение

Заключение

Мы разобрали основные вопросы, касающиеся креатина. А подойдет или не подойдет эта добавка именно вам – определить придется самостоятельно.


Другие варианты решения проблемы:

Рынок товаров и услуг сегодня предлагает огромное количество средств для похудения. Они разные по цене, эффективности, способу применения. По отзывам покупателей мы проанализировали самые эффективные. Они имеют достаточно преимуществ, чтобы попробовать. Результатами готовы поделиться.

Название средства

Оценка эффективности (от 1 до 10) по версии экспертов Evrikak.

Соотношение положительных и отрицательных отзывов в %

Биолипосактор живота

9,8

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Капли для похудения OneTwoSlim

9,5

97% положительных/3% отрицательных. Как мы оценивали>>>

 Киллер Калорий

9,5

95% положительных/5% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Green Ginger  9,8

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

WaistTrainer 9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Конфеты для похудения Eco Pills Raspberry

9,4

95% положительных/5% отрицательных. Как мы оценивали>>>


загрузка...

Комментарии экспертов

Арсений Демиденко, тренер по тяжелой атлетике
Популярность креатиновых добавок является в том. что это вещество почти не имеет побочных эффектов, хотя мнение исследователей до сих пор неоднозначно. В любом случае, я советую принимать строго прописанную дозу, а также делать перерывы между применением препарата.
иногда при употреблении креатина необходимо добавить в свой рацион продукты с высокой вместительностью калия. Так как во время приема препарата человек пьет большое количество воды, калий вымывается. Чтобы избежать усложнений, я рекомендую спортсменам включить в свой рацион калий.
Если придерживаться дозировок и проконсультироваться у врача перед приемами креатина, можно добиться хороших результатов в наращивании мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

4 Да Нет 0