Почему для похудения лучше выбирать йогу, и как добиться желаемых результатов

Сегодня самые популярные методы похудеть – диеты, физические упражнения, косметические процедуры, напитки для похудения, капли, таблетки и порошки. Но чтобы всерьез и надолго закрепить результат, нужно поменять свой образ жизни – сбалансировать питание и увеличить физическую активность.

Йога набирает все большую популярность среди тех, кто хочет эффективных результатов. Она считается самой эффективной методикой для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом из-за стресса или не любит динамичных упражнений.

Уже через два месяца регулярных занятий йогой можно добиться снижения веса на 20% (при условии коррекции питания).

Из этой статьи вы узнаете все возможные упражнения йоги для похудения и создания идеального женственного тела.

Вам понадобятся:
Совет
1

Польза йоги для похудения

Йога – это огромная система, включающая в себя упражнения, дыхание, технику самопознания.

С помощью специальных асан, улучшается обмен веществ в организме, активизируется работа эндокринной и дыхательной систем.

Физическая нагрузка позволяет подтянуть все группы мышц, убрать лишний жир, суставы станут более подвижными. Скорректировав питание, вы сможете раз за разом улучшать свои результаты. С помощью йоги человек учится правильно дышать, концентрироваться, расслабляться.

6 причин доверить свое здоровье и фигуру именно йоге:

  1. Каждое занятие сжигает от 200 до 500 калорий;
  2. Укрепляются мышцы;
  3. Это удовольствие для души и для тела;
  4. При регулярных занятиях улучшается осанка;
  5. Повышается стрессоустойчивость;
  6. Гармонизируется работа нервной системы.

Как результат, человек перестает «заедать» стресс, рацион питания становится более сбалансированным.

Йога борется не с самим лишним весом, а с его причинами, восстанавливает все системы организма.
Совет
2

Как подобрать свое направление

У йоги много направлений, и определиться довольно тяжело. Для новичков лучше начать с азов.

Во-первых, при лишнем весе уже есть некоторые заболевания (давление, проблемы с позвоночником). Во-вторых, лучше начинать не с интенсивных, а легких нагрузок, постепенно улучшая гибкость, силу, навыки.
  • Хатха-йога

    Учит управлять телом, отдыхать, задействовать все свои резервы.

  • Айенгара или хатха

    Они дают неплохую нагрузку при вдумчивом и спокойном выполнении упражнений.

  • Пауэр йога (силовая)

    Это упражнения на развитие силы, которые выполняются непрерывно.

  • Бикрам-йога

    Занятие по специальной методике в воздухе, нагретом до 37-40 градусов по Цельсию.

Людям с большим лишним весом такие интенсивные нагрузки не подойдут. Подбирайте свой тип упражнений в зависимости от темперамента, количества лишнего веса и наличия проблем со здоровьем.

загрузка...
Совет
3

Йога для полных людей

Хатха-йога

«Ха» — это Солнце, «тха» — Луна. Хатха-йога может быть статической – предназначенной для расслабления и умиротворения, а может быть динамичной и энергичной. Второй вариант больше подходит для избавления от лишнего веса, а еще лучше – сочетать два вида нагрузки.

В хатха-йоге упражнения помогут похудеть. Они развивают выносливость, сжигаются калории, укрепляются все группы мышц, налаживается работа внутренних органов.

Хатха не направлена на достижение быстрого эффекта. Но несколько месяцев регулярных занятий дадут достойные плоды. Она научит владеть своим телом.

Важные секреты при занятиях хатха-йогой:

  • Регулярные занятия (2-3 раза в неделю, а лучше каждый день по полчаса);
  • Правильность выполнения асан, не гнаться за быстротой, а за качеством;
  • Постепенно увеличивать интенсивность;
  • Комплексный подход – сочетание статической и динамической нагрузок;
  • Правильное дыхание;
  • Расслабление после тренировки.

Йога Айенгара

Это разновидность хатха-йоги. Ее основал Шри Б.К.С. Айенгар.

Основные принципы:

  • Статичные упражнения с опорой (в домашних условиях это стул, коврик, валик, веревка и т.д.);
  • Она малотравматична, подходит для людей разного возраста, веса и подготовки;
  • Особое внимание к каждой позе, подробные уроки для точного выполнения;
  • Последовательность асан – от простых к сложным, которые можно выполнять и дома.

Изначально упражнения Айенгара были созданы для того, чтобы укрепить здоровье, физическую выносливость, но для похудения они также подходят.

Заниматься можно людям с ослабленным здоровьем – пониженным иммунитетом, высоким давлением, болями в спине. При выполнении асан особое внимание уделяется не только мышцам, суставам, но и внутренним органам, мыслям, эмоциям.

Йога Аейнгара включает в себя комплексы для новичков и для продвинутых, обучение пранаяме (технике глубокого дыхания). Тело станет более сильным, гибким, а благодаря опорам – ровным и симметричным. Уравновешивается сознание, тело используется как инструмент для достижения гармонии с собой.

Аштанга Виньяса Йога

Это разновидность хатха-йоги, основана на динамичных упражнениях.

  1. Важно соблюдение виньясы – это комплексы движений, которыми соединяют асаны.
  2. Особое внимание уделяется энергетическим замкам (бандхам) – они направляют энергию в организме человека.
  3. Во время выполнения упражнений нужно сохранять дхьяна (состояние расслабленности, медитации).
  4. Важно следить за пранаямой (дыханием) и дришти (концентрация на определенных точках).
  5. Интенсивные нагрузки вызывают мощный жар, усиливается кровообращение, а тело приобретает силу и легкость.
  6. Позы нужно выполнять в строгой последовательности, в заданном ритме.

Особенности Аштанга Виньяса йоги:

  • Динамичный, даже жесткий стиль – подойдет для более продвинутых худеющих;
  • Активное сжигание калорий – упражнения расходуют много энергии, вызывают интенсивное потоотделение и выведение токсинов.
Аштанга Виньяса Йога состоит из шести уровней сложности. Если для вас медленный темп не подходит, любите динамику и интенсивность, имеете определенный уровень физической подготовки – тогда такие упражнения для вас.

Йогой Аштанга Виньяса нельзя заниматься при серьезных болезнях.

Совет
4

Что надо знать при выполнении упражнений

Для представленных ниже упражнений нужен только коврик. Также перед началом тренировок запомните:

Выполнять асаны нужно в проветренном помещении или на свежем воздухе.
  • Одежда – комфортная и легкая (хлопок или трикотаж), и лучше без обуви;
  • Дышать ровно, глубоко и спокойно носом;
Заниматься нужно не ранее, чем через 2,5-3 часа после принятия пищи.
  • Не допускать сильных болевых ощущений;
  • Постепенное увеличивать нагрузку, не пытаться выполнить все за раз.
Совет
5

Упражнения для живота и боков

Даже если остальные части тела в норме, часто присутствует выпирающий животик, дряблые мышцы живота, немного расплывшаяся талия. Это происходит из-за неправильного питания, не часто задействованных мышц, гормональных сбоев.

Рассмотрим позы йоги для укрепления этой проблемной зоны, которые можно выполнять дома.

Уттанасана

Уттана – это «сильное растяжение», полное название переводится как «растянутая поза», другими словами – это наклон вперед из положения стоя к стопам.

Ее нельзя выполнять при беременности, нарушениях давления, мозгового кровообращения, травмах поясницы и коленей.

Выполнение:

  1. Исходное положение – поза Тадасана (или поза «Горы», стоя прямо, стопы вместе).
  2. Руки поставьте на бедра, вдох; на выдохе – наклон вперед, как можно ближе к ногам, расслабив спину и вытянув тазобедренные суставы. Максимально удлиняйте спину.
  3. Руками коснитесь пола (параллельно к ступням). Если не достаете – можно взяться за лодыжки. Ноги должны быть прямыми, а голова – как можно ближе к ним.
  4. Задержаться в позе (не менее минуты). Выпрямиться в исходное положение, руки расслаблены. В дальнейшем задерживаться в позе каждый раз делать немного дольше.
Если очень тяжело – первое время упражнения выполняйте с согнутыми коленями или подставляйте под ладони устойчивую опору.

Можно руки свести за головой в замок, а наклоняясь, пытаться соединить локти.

занятия йогой

Навасана

Это поза «лодки» или «ладьи». Это хорошая тренировка для мышц живота, хорошо сжигает жир.

Выполнение:

  1. Сядьте ровно на пол, ноги согните в коленях. Плечи расправьте, спина ровная. Ладонями коснитесь пола.
  2. Медленно поднимите ноги – примерно на 50-60 градусов, а спину отклоните назад под таким же углом. Пятки должны быть на одном уровне с глазами. Руки вытянуть вперед параллельно полу, ладони внутрь. Спина прямая, не округлять поясницу. Дыхание ровное и спокойное. Задержаться как можно дольше.
  3. Заканчивайте на выдохе, плавно опуская согнутые ноги.
Для новичков можно поднимать ноги не прямые, а согнутые в коленях; для дополнительной нагрузки, руки заведите за головой в замок; можно выполнять подходами – зафиксироваться на 5-8 циклов дыхания, затем короткий отдых, и так 5 подходов.

упражнения йога

Сарвангасана

Это стойка на плечах, еще называемая «березка».

Противопоказания – сердечно-сосудистые заболевания, менструация.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки вдоль тела, дыхание спокойное.
  2. Вдох — медленно поднимайте ноги вверх, руки поддерживают бедра, а локти на полу. Тело от шеи до кончиков пальцев на ногах должно образовать прямую линию. Подбородок прижат к груди. Вес тела перенесите на руки.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 минуты. Медленно выйдите с упражнения, опустив ноги на пол.

упражнение березка

Можно начать с 20-30 секунд фиксации, каждый день добавляя время. Не выполняйте упражнение сразу после интенсивных нагрузок, восстановите дыхание и кровообращение.

Скручивание в положении лежа

Хорошо укрепляет все мышцы кора, спины, суставы.

Выполнение:

  1. Исходное положение — лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Подтянуть правое колено к груди, а затем левой рукой отведите его влево, опуская на пол.
  2. Правую руку нужно отвести вправо. Задержитесь в этой позе как можно дольше (минимум 5 дыхательных циклов). Затем повторите в другую сторону.
При неудобстве колено можно не опускать на пол. Упражнение улучшает пищеварение и избавляет от боли в спине.

Расслабляющая техника (шавасана)

Шавасана (или поза трупа) будет хорошим завершением комплекса упражнений для живота или как утренняя практика. Также технику можно выполнять после тяжелого рабочего дня и любых нагрузок.

  • Плюсы:

    - Расслабляет, успокаивает нервы, избавляет от тревоги и бессонницы;
    - улучшает осанку, укрепляет позвоночник;
    - нормализует кровообращение и давление;
    - придает энергии;
    - помогает улучшить общее состояние организма.

Выполнение:

  1. Лечь на пол на спину. Ноги вместе, руки – вдоль тела. Закрыть глаза. Под голову можно положить валик.
  2. Максимально расслабьте все мышцы. Можно сначала напрячь поочередно ноги, корпус, плечи, шею, голову, руки (несколько раз). Затем расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что воздух постепенно наполняет энергией все ваше тело – от головы до кончиков пальцев. Отвлекитесь от всех мыслей, почувствуйте умиротворение.
Находиться в данной позе можно 5-10 минут. Выходить из нее нужно плавно – сначала пошевелите пальцами на руках и ногах, перевернитесь не спеша на бок, примите позу зародыша, и вставайте.


загружаем...
Совет
6

Силовая тренировка для рук (Ваджрасана)

Это поза «удара молнии» с поднятыми вверх руками. Для ее выполнения понадобится кирпич.

Выполнение:

  1. Станьте в позу Ребенка (на коленях, живот на бедрах, плечи и голову опустить на пол). На выдохе вытяните руки вперед, оторвите плечи и локти от пола, поднимите корпус. Сядьте на пятки.
  2. Возьмите кирпич, сожмите его двумя ладонями, руки поднимите вверх. Сдавливайте его двумя руками, шею и лицо расслабьте.
  3. Вытягивайте руки вверх, работают также косые мышцы живота. Задержитесь в позе максимально долго.
Совет
7

Йога для бедер и ног

Уткатасана

Это поза «стула», она отлично прорабатывает мышцы ног.

Выполнение:

  1. Станьте в позу Горы, стопы – на ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Вдох – вытянуть руки вверх, выдох – опустить их на бедра, а ноги согнуть так, будто садитесь на стул. Колени находятся на одной линии с пальцами ног, смотрят вперед. Бедра должны быть максимально параллельно полу. Туловище и руки тянутся вверх, плечи – не поднимаются.
  3. Зафиксируйте позицию от 30 секунд до 1 минуты, плавно вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить интенсивность, можно вытянуть руки параллельно полу.

Глубокий присед

Выполнение:

  1. Станьте прямо, между ногами расстояние около 30 см. Руки вытяните вперед, параллельно полу.
  2. Сделав глубокий вдох, присядьте. Угол между коленями – 90 градусов.
  3. Задержитесь в позе.
  4. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Паванмуктасана

Это поза «освобождения ветра». Воздействует на мышцы живота и нижней части тела.

Выполнение:

  1. Лягте на пол. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. Выдох – согните ноги, и поднесите их к груди. Колени обхватите руками. Поднимите голову, и дотроньтесь лбом до коленей.
  3. Задержитесь в позе, дышите глубоко и спокойно.
  4. На выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте не менее 3-5 подходов. Можно поднимать обе ноги сразу, либо поочередно.

Поза «собаки» — лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из ключевых асан. Поза хорошо влияет на мышцы спины, рук, ног, живота. Улучшает кровообращение, пищеварение, придает бодрости и сил.

Ее нельзя делать при высоком давлении, менструации, воспалениях в области головы, головной боли, болезнях сердца.

Выполнение:

  1. Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Оторвите колени, пола должны касаться только ступни и ладони. Пальцы рук широко расставлены.
  2. Вытягиваем руки, отталкиваясь ладонями, плечи отводим подальше от ушей. Поднимите таз вверх и назад. Ноги максимально распрямите. Спина должна быть прямой. Низ живота втяните.
  3. Вес тела распределен между ступнями и ладонями. Удерживайте позу не менее 5-и циклов дыхания. Медленно выйдите из упражнения.
Если не можете выпрямить ноги – выполняйте с полусогнутыми ногами, но спина обязательно должна быть выпрямлена. Постепенно вы будете развивать гибкость, и можно будет ноги распрямить полностью.

девушка тринеруется

Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)

Название позы – это имя мифического героя. «Вира» в переводе — это воин, «бхадра» — лучший. Это упражнение средней сложности, хорошо укрепит мышцы плечей, груди, бедер, развивает выносливость.

Не выполнять при травмах шеи и высоком давлении.

йога, поза воина

Выполнение:

  1. Станьте в позу Горы. На выдохе сделайте широкий шаг назад (1,2 – 1,5 м). Передняя стопа направлена вперед, задняя находится под углом 45 градусов.
  2. Согните левое колено (до 90 градусов). Тянете копчик вниз, лобковую кость — вверх, выпрямите позвоночник. Руки вытягивайте вверх по линии позвоночника. Правая нога должна быть полностью растянута, лопатки вместе, грудная клетка раскрыта.
  3. Макушку вытягивайте вверх. Дышите ровно. Можно для лучшей концентрации закрыть глаза. Сохранять 30 секунд или дольше. Затем медленно выйти.
Если при выполнении есть боль в пояснице, то делайте асан, положив руки на бедра. 

Вирабхадрасана 2

Это вариация позы Воина 1, но шаг делается не вперед, а в сторону. Она отлично прорабатывает мышцы спины и брюшной полости, укрепляет ноги.

Особенно полезно упражнение при артрите и остеохондрозе, но нельзя выполнять при обострениях каких-либо болезней.

Это менее сложная поза, чем вариант 1, и ее часто выполняют первой.

Выполнение:

  1. Станьте в позу Горы. Разведите ноги в стороны прыжком или с помощью шага на 1-1,5 м. Правую ногу разверните наружу, а левую – на 15 градусов внутрь.
  2. На выдохе правую ногу согните под углом 90 градусов. Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол. Корпус тяните вверх, раскройте грудную клетку. Поверните голову в сторону, по направлению правой руки.
  3. Задержитесь на 30 секунд, на вдохе выпрямитесь. Затем поверните споты вперед, и выполните в другую сторону. После этого снова станьте в Тадасану.
Не опускайте слишком низко таз – тогда бедра не будут достаточно работать; руки должны быть максимально напряжены.
Совет
8

Частые вопросы-ответы

Что такое «асана» и «пранаяма»?

Асана – это удобное положение тела, устойчивая поза. Пранаяма – это специальная техника дыхания в йоге («прана» — энергия, «яма» — контроль).

В каком возрасте можно заниматься йогой?

Особых ограничений нет – и 18-летние, и те, кому за 50, смело занимаются йогой и чувствуют себя прекрасно. Прислушивайтесь к своему организму, и учитывайте противопоказания к упражнениям.

Когда лучше заниматься йогой?

Йоги делят сутки на определенные отрезки. С 2.00 до 6.00 утра – время Ваты (подходит для расслабления, медитации). С 6.00 до 10.00 утра – время Капхи (для активных и энергичных практик). С 10.00 до 14.00 утра – время Питты (для принятия пищи, не очень подойдет для упражнений). И затем заново – до 16.00 Вата, затем Капха и Питта. Подбирайте время под ваши потребности. Также лучшее время для занятий – когда вас никто не побеспокоит, и вы сможете спокойно делать упражнения.

Можно ли кушать после асан?

Только через полчаса, не раньше, иначе можно съесть намного больше, чем потребуется.

Можно ли принимать душ до или после занятий?

До упражнений можно принять теплый душ, а после — нежелательно (только если было сильное потоотделение). Противопоказано принимать горячую ванну до и после тренировки.

Заключение

Заключение

Выполняя упражнения из йоги, вы сможете не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Выполнять их можно как с инструктором в зале, так и в домашних условиях. Соблюдайте регулярность занятий, следите за дыханием и правильным выполнением. Не расстраивайтесь, если сразу все не будет получаться идеально – это дело практики и настойчивости.

Важно скорректировать рацион питания. Не нужно надеяться на быстрое сбрасывание веса, но каждая тренировка – это еще один шаг к своему идеалу. Результаты вас приятно удивят. Совершенствуйте тело и дух!


Другие варианты решения проблемы:

Рынок товаров и услуг сегодня предлагает огромное количество средств для похудения. Они разные по цене, эффективности, способу применения. По отзывам покупателей мы проанализировали самые эффективные. Они имеют достаточно преимуществ, чтобы попробовать. Результатами готовы поделиться.

Название средства

Оценка эффективности (от 1 до 10) по версии экспертов Evrikak.

Соотношение положительных и отрицательных отзывов в %

Lipo Star System

 10

99% положительных/1% отрицательный. Как мы оценивали>>>

Bifido Slim

 10

99% положительных/1% отрицательный. Как мы оценивали>>>

Fire Fit

9,9

99% положительных/1% отрицательный. Как мы оценивали>>>

Турбофит

9,8

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Cerebro Slim

 9,8

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Здоров

 9,8

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Активатор сжигания жира

9,7

97% положительных/3% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Max Slim Effect

9,7

97% положительных/3% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Green Ginger

 9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Гуарчибао

9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Eco Slim

9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Skinny Barbie Tea

9,6

96% положительных/4% отрицательных. Как мы оценивали>>>

EasyFit Gel

9,6

96% положительных/4% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Mangooslim

9,6

98% положительных/2% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Капли для похудения OneTwoSlim

9,5

97% положительных/3% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Биолипосактор живота

9,4

94% положительных/6% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Конфеты для похудения Eco Pills Raspberry

9,4

95% положительных/5% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Instadiet

9,3

93% положительных/7% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Чанг-Шу

9,3

93% положительных/7% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Personal Slim

9,2

92% положительных/8% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Day-Night Energy

9,2

92% положительных/8% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Киллер Калорий

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

WaistTrainer

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

ПБК-20

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Ганодерма

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Lipocarnit

9

90% положительных/10% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Ab Gymnic

8,8

88% положительных/12% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Chocolate Slim

8,6

86% положительных/14% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Липоксин

8,4

84% положительных/16% отрицательных. Как мы оценивали>>>

Fito Slim Balance

8

80% положительных/20% отрицательных. Как мы оценивали>>>


загрузка...

Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

0 Да Нет 0