Польза йоги для похудения

Йога – это огромная система, включающая в себя упражнения, дыхание, технику самопознания.

Физическая нагрузка позволяет подтянуть все группы мышц, убрать лишний жир, суставы станут более подвижными. Скорректировав питание, вы сможете раз за разом улучшать свои результаты. С помощью йоги человек учится правильно дышать, концентрироваться, расслабляться.

6 причин доверить свое здоровье и фигуру именно йоге:

1. Каждое занятие сжигает от 200 до 500 калорий;
2. Укрепляются мышцы;
3. Это удовольствие для души и для тела;
4. При регулярных занятиях улучшается осанка;
5. Повышается стрессоустойчивость;
6. Гармонизируется работа нервной системы.

Как результат, человек перестает «заедать» стресс, рацион питания становится более сбалансированным.

Как подобрать свое направление

У йоги много направлений, и определиться довольно тяжело. Для новичков лучше начать с азов.

• Хатха-йога

  Учит управлять телом, отдыхать, задействовать все свои резервы.

• Айенгара или хатха

  Они дают неплохую нагрузку при вдумчивом и спокойном выполнении упражнений.

• Пауэр йога (силовая)

  Это упражнения на развитие силы, которые выполняются непрерывно.

• Бикрам-йога

  Занятие по специальной методике в воздухе, нагретом до 37-40 градусов по Цельсию.

Людям с большим лишним весом такие интенсивные нагрузки не подойдут. Подбирайте свой тип упражнений в зависимости от темперамента, количества лишнего веса и наличия проблем со здоровьем.

Почитать в тему:

Йога для начинающих от А до Я

Йога для полных людей

Хатха-йога

«Ха» – это Солнце, «тха» – Луна. Хатха-йога может быть статической – предназначенной для расслабления и умиротворения, а может быть динамичной и энергичной. Второй вариант больше подходит для избавления от лишнего веса, а еще лучше – сочетать два вида нагрузки.

В хатха-йоге упражнения помогут похудеть. Они развивают выносливость, сжигаются калории, укрепляются все группы мышц, налаживается работа внутренних органов.

Важные секреты при занятиях хатха-йогой:

• Регулярные занятия (2-3 раза в неделю, а лучше каждый день по полчаса);
• Правильность выполнения асан, не гнаться за быстротой, а за качеством;
• Постепенно увеличивать интенсивность;
• Комплексный подход – сочетание статической и динамической нагрузок;
• Правильное дыхание;
• Расслабление после тренировки.

Йога Айенгара

Это разновидность хатха-йоги. Ее основал Шри Б.К.С. Айенгар.

Основные принципы:

• Статичные упражнения с опорой (в домашних условиях это стул, коврик, валик, веревка и т.д.);
• Она малотравматична, подходит для людей разного возраста, веса и подготовки;
• Особое внимание к каждой позе, подробные уроки для точного выполнения;
• Последовательность асан – от простых к сложным, которые можно выполнять и дома.

Изначально упражнения Айенгара были созданы для того, чтобы укрепить здоровье, физическую выносливость, но для похудения они также подходят.

Йога Аейнгара включает в себя комплексы для новичков и для продвинутых, обучение пранаяме (технике глубокого дыхания). Тело станет более сильным, гибким, а благодаря опорам – ровным и симметричным. Уравновешивается сознание, тело используется как инструмент для достижения гармонии с собой.

Аштанга Виньяса Йога

Это разновидность хатха-йоги, основана на динамичных упражнениях.

1. Важно соблюдение виньясы – это комплексы движений, которыми соединяют асаны.
2. Особое внимание уделяется энергетическим замкам (бандхам) – они направляют энергию в организме человека.
3. Во время выполнения упражнений нужно сохранять дхьяна (состояние расслабленности, медитации).
4. Важно следить за пранаямой (дыханием) и дришти (концентрация на определенных точках).
5. Интенсивные нагрузки вызывают мощный жар, усиливается кровообращение, а тело приобретает силу и легкость.
6. Позы нужно выполнять в строгой последовательности, в заданном ритме.

Особенности Аштанга Виньяса йоги:

• Динамичный, даже жесткий стиль – подойдет для более продвинутых худеющих;
• Активное сжигание калорий – упражнения расходуют много энергии, вызывают интенсивное потоотделение и выведение токсинов.

Йогой Аштанга Виньяса нельзя заниматься при серьезных болезнях.

Что надо знать при выполнении упражнений

Для представленных ниже упражнений нужен только коврик. Также перед началом тренировок запомните:

• Одежда – комфортная и легкая (хлопок или трикотаж), и лучше без обуви;
• Дышать ровно, глубоко и спокойно носом;

• Не допускать сильных болевых ощущений;
• Постепенное увеличивать нагрузку, не пытаться выполнить все за раз.

Упражнения для живота и боков

Даже если остальные части тела в норме, часто присутствует выпирающий животик, дряблые мышцы живота, немного расплывшаяся талия. Это происходит из-за неправильного питания, не часто задействованных мышц, гормональных сбоев.

Рассмотрим позы йоги для укрепления этой проблемной зоны, которые можно выполнять дома.

Уттанасана

Уттана – это «сильное растяжение», полное название переводится как «растянутая поза», другими словами – это наклон вперед из положения стоя к стопам.

Почитать в тему:

Йога для беременных: польза и вред

Выполнение:

1. Исходное положение – поза Тадасана (или поза «Горы», стоя прямо, стопы вместе).
2. Руки поставьте на бедра, вдох; на выдохе – наклон вперед, как можно ближе к ногам, расслабив спину и вытянув тазобедренные суставы. Максимально удлиняйте спину.
3. Руками коснитесь пола (параллельно к ступням). Если не достаете – можно взяться за лодыжки. Ноги должны быть прямыми, а голова – как можно ближе к ним.
4. Задержаться в позе (не менее минуты). Выпрямиться в исходное положение, руки расслаблены. В дальнейшем задерживаться в позе каждый раз делать немного дольше.

Можно руки свести за головой в замок, а наклоняясь, пытаться соединить локти.

Навасана

Это поза «лодки» или «ладьи». Это хорошая тренировка для мышц живота, хорошо сжигает жир.

Выполнение:

1. Сядьте ровно на пол, ноги согните в коленях. Плечи расправьте, спина ровная. Ладонями коснитесь пола.
2. Медленно поднимите ноги – примерно на 50-60 градусов, а спину отклоните назад под таким же углом. Пятки должны быть на одном уровне с глазами. Руки вытянуть вперед параллельно полу, ладони внутрь. Спина прямая, не округлять поясницу. Дыхание ровное и спокойное. Задержаться как можно дольше.
3. Заканчивайте на выдохе, плавно опуская согнутые ноги.

Сарвангасана

Это стойка на плечах, еще называемая «березка».

Противопоказания – сердечно-сосудистые заболевания, менструация.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки вдоль тела, дыхание спокойное.
2. Вдох – медленно поднимайте ноги вверх, руки поддерживают бедра, а локти на полу. Тело от шеи до кончиков пальцев на ногах должно образовать прямую линию. Подбородок прижат к груди. Вес тела перенесите на руки.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 минуты. Медленно выйдите с упражнения, опустив ноги на пол.

Скручивание в положении лежа

Хорошо укрепляет все мышцы кора, спины, суставы.

Выполнение:

1. Исходное положение – лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Подтянуть правое колено к груди, а затем левой рукой отведите его влево, опуская на пол.
2. Правую руку нужно отвести вправо. Задержитесь в этой позе как можно дольше (минимум 5 дыхательных циклов). Затем повторите в другую сторону.

Расслабляющая техника (шавасана)

Шавасана (или поза трупа) будет хорошим завершением комплекса упражнений для живота или как утренняя практика. Также технику можно выполнять после тяжелого рабочего дня и любых нагрузок.

• Плюсы:

  — Расслабляет, успокаивает нервы, избавляет от тревоги и бессонницы;
  - улучшает осанку, укрепляет позвоночник;
  - нормализует кровообращение и давление;
  - придает энергии;
  - помогает улучшить общее состояние организма.

Выполнение:

1. Лечь на пол на спину. Ноги вместе, руки – вдоль тела. Закрыть глаза. Под голову можно положить валик.
2. Максимально расслабьте все мышцы. Можно сначала напрячь поочередно ноги, корпус, плечи, шею, голову, руки (несколько раз). Затем расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что воздух постепенно наполняет энергией все ваше тело – от головы до кончиков пальцев. Отвлекитесь от всех мыслей, почувствуйте умиротворение.

Силовая тренировка для рук (Ваджрасана)

Это поза “удара молнии” с поднятыми вверх руками. Для ее выполнения понадобится кирпич.

Выполнение:

1. Станьте в позу Ребенка (на коленях, живот на бедрах, плечи и голову опустить на пол). На выдохе вытяните руки вперед, оторвите плечи и локти от пола, поднимите корпус. Сядьте на пятки.
2. Возьмите кирпич, сожмите его двумя ладонями, руки поднимите вверх. Сдавливайте его двумя руками, шею и лицо расслабьте.
3. Вытягивайте руки вверх, работают также косые мышцы живота. Задержитесь в позе максимально долго.

Йога для бедер и ног

Уткатасана

Это поза «стула», она отлично прорабатывает мышцы ног.

Выполнение:

1. Станьте в позу Горы, стопы – на ширине таза, параллельно друг другу.
2. Вдох – вытянуть руки вверх, выдох – опустить их на бедра, а ноги согнуть так, будто садитесь на стул. Колени находятся на одной линии с пальцами ног, смотрят вперед. Бедра должны быть максимально параллельно полу. Туловище и руки тянутся вверх, плечи – не поднимаются.
3. Зафиксируйте позицию от 30 секунд до 1 минуты, плавно вернитесь в исходное положение.

Глубокий присед

Выполнение:

1. Станьте прямо, между ногами расстояние около 30 см. Руки вытяните вперед, параллельно полу.
2. Сделав глубокий вдох, присядьте. Угол между коленями – 90 градусов.
3. Задержитесь в позе.
4. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Паванмуктасана

Это поза «освобождения ветра». Воздействует на мышцы живота и нижней части тела.

Выполнение:

1. Лягте на пол. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Выдох – согните ноги, и поднесите их к груди. Колени обхватите руками. Поднимите голову, и дотроньтесь лбом до коленей.
3. Задержитесь в позе, дышите глубоко и спокойно.
4. На выдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Поза “собаки” – лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из ключевых асан. Поза хорошо влияет на мышцы спины, рук, ног, живота. Улучшает кровообращение, пищеварение, придает бодрости и сил.

Выполнение:

1. Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Оторвите колени, пола должны касаться только ступни и ладони. Пальцы рук широко расставлены.
2. Вытягиваем руки, отталкиваясь ладонями, плечи отводим подальше от ушей. Поднимите таз вверх и назад. Ноги максимально распрямите. Спина должна быть прямой. Низ живота втяните.
3. Вес тела распределен между ступнями и ладонями. Удерживайте позу не менее 5-и циклов дыхания. Медленно выйдите из упражнения.

Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)

Название позы – это имя мифического героя. «Вира» в переводе – это воин, «бхадра» – лучший. Это упражнение средней сложности, хорошо укрепит мышцы плечей, груди, бедер, развивает выносливость.

Выполнение:

1. Станьте в позу Горы. На выдохе сделайте широкий шаг назад (1,2 – 1,5 м). Передняя стопа направлена вперед, задняя находится под углом 45 градусов.
2. Согните левое колено (до 90 градусов). Тянете копчик вниз, лобковую кость – вверх, выпрямите позвоночник. Руки вытягивайте вверх по линии позвоночника. Правая нога должна быть полностью растянута, лопатки вместе, грудная клетка раскрыта.
3. Макушку вытягивайте вверх. Дышите ровно. Можно для лучшей концентрации закрыть глаза. Сохранять 30 секунд или дольше. Затем медленно выйти.

Вирабхадрасана 2

Это вариация позы Воина 1, но шаг делается не вперед, а в сторону. Она отлично прорабатывает мышцы спины и брюшной полости, укрепляет ноги.

Это менее сложная поза, чем вариант 1, и ее часто выполняют первой.

Выполнение:

1. Станьте в позу Горы. Разведите ноги в стороны прыжком или с помощью шага на 1-1,5 м. Правую ногу разверните наружу, а левую – на 15 градусов внутрь.
2. На выдохе правую ногу согните под углом 90 градусов. Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол. Корпус тяните вверх, раскройте грудную клетку. Поверните голову в сторону, по направлению правой руки.
3. Задержитесь на 30 секунд, на вдохе выпрямитесь. Затем поверните споты вперед, и выполните в другую сторону. После этого снова станьте в Тадасану.

Частые вопросы-ответы

Что такое «асана» и «пранаяма»?

Асана – это удобное положение тела, устойчивая поза. Пранаяма – это специальная техника дыхания в йоге («прана» – энергия, «яма» – контроль).

В каком возрасте можно заниматься йогой?

Особых ограничений нет – и 18-летние, и те, кому за 50, смело занимаются йогой и чувствуют себя прекрасно. Прислушивайтесь к своему организму, и учитывайте противопоказания к упражнениям.

Когда лучше заниматься йогой?

Йоги делят сутки на определенные отрезки. С 2.00 до 6.00 утра – время Ваты (подходит для расслабления, медитации). С 6.00 до 10.00 утра – время Капхи (для активных и энергичных практик). С 10.00 до 14.00 утра – время Питты (для принятия пищи, не очень подойдет для упражнений). И затем заново – до 16.00 Вата, затем Капха и Питта. Подбирайте время под ваши потребности. Также лучшее время для занятий – когда вас никто не побеспокоит, и вы сможете спокойно делать упражнения.

Можно ли кушать после асан?

Только через полчаса, не раньше, иначе можно съесть намного больше, чем потребуется.

Можно ли принимать душ до или после занятий?

До упражнений можно принять теплый душ, а после – нежелательно (только если было сильное потоотделение). Противопоказано принимать горячую ванну до и после тренировки.

Почитать в тему:

Как смотивировать себя тренироваться