Кроссфит для девушек: программа и принципы тренировок

Каждой девушке знакома проблема похудения. Эта тема является главной особенно в летнее время, и часто дамы прибегают к разным диетам и голоданиям. Кроссфит является одним из самых эффективных методов для избавления от лишних килограммов, так как это комплекс упражнений, которые непрерывно и без остановки повторяются. Это не фитнес. Кроссфит развивает не только выносливость, но и все группы мышц, с затрагиванием силовых тренировок.

Вам понадобятся:
Совет
1

Особенности

Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.

Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.

Совет
2

Аббревиатуры

Аббревиатура

Значение

Wod «Тренировка дня» — комплекс упражнений на день.
RDS Число повторений.
Ву Заминка/разминка.
4TIME Упражнения с учетом времени.
AMRAP Выполнение большого количества упражнений за определенное время.
Ascending Ladder С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу.
EMOM В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты.
AS Воздушный присед.
BS Приседания с утяжелением (со штангой).
C&J Подъем на грудь с толчком.
C2B Подтягивания до груди.
K2E Колени к локтям.
KBS Махи с утяжелением (гири).
MU Упражнения на кольцах.
OHS Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове.
PP Жимовой швунг.
PU Подтягивания.
TGU Турецкий подьем.
WB Подбрасывания мяча на определенную высоту.
RD Отжим на кольцах.
T2B Носок к перекладине, поднос ног к перекладине.
PSN Силовой рывок.
Совет
3

С чего начинать

Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.

Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно отнестись серьезно к ее выбору.

krossfit dlja devushek

Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.

Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.

Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.

Совет
4

Правила выполнения

  1. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
  2. Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
  3. Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
  4. Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
  5. Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
  6. Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.
Совет
5

Критерии составления тренировки

Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:

  • Специализация тренировки.

От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.

  • Нагрузка.

Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.

  • Выбор временных параметров.

Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).

krossfit dlja devushek

Совет
6

Программа для новичков

Первые тренировки рекомендовано выполнять в тренажерном зале с тренером.

Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.

  • 1 день
  1. Подтягивания (5 раз).
  2. Отжимания (10 раз).
  3. Приседания (15 раз).
  • 2 день
  1. Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
  2. Отжимания (21 раз).
  3. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
  4. Отжимания (15 раз).
  5. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
  6. Отжимания (9 раз).

krossfit dlja devushek

  • 3 день
  1. Забег на 400 м.
  2. Отдых 3 минуты.
  3. Повторить 4 раза.
  • 4 день

Отдых.

  • 5 день

Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.

  • 6 день

Отжимания.

krossfit dlja devushek

  • 7 день
  1. Присед (25 раз).
  2. Прыжки со скакалкой (50 раз).

Программу повторить 4 раза на протяжении месяца.

Совет
7

Программа для опытных

Дома

Повтор 5 раз.

  1. Отжим стоя на руках (6 раз).
  2. Выпады с выпрыгиванием (10 раз).
  3. Упор на руки, смена ног в прыжке (20 раз).
  4. Спринт (200 м).

В спортзале

Повтор 5 раз.

  1. Бег (400 м).
  2. Мах гирей (21 кг).
  3. Подтягивания (12 раз).

krossfit dlja devushek

Совет
8

Плюсы кроссфита

  1. Тренировка всех групп мышц;
  2. Разнообразность (саму программу тренировок можно менять каждый день);
  3. Развитие выносливости;
  4. Профилактика болезней суставов;
  5. Снижение веса, подтянутость и стройность фигуры;
  6. Без стероидов.
  7. Устранение риска стрессов (во время тренировок происходит выброс эндорфинов).
Совет
9

Минусы тренировок

  1. Вред для здоровья в случае, если недодержаны правила;
  2. Риск травм;
  3. Если человек не подготовлен, есть риск развития сердечно-сосудистых патологий;
  4. Риск развития проблем с органами малого таза у женщин.
  5. Риск разрушения скелетных мышц или их разрывов.
Совет
10

Противопоказания

Так как это очень активный вид спорта, противопоказан он в случае:

  • Варикоза;
  • Заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Болезни суставов;
  • Беременности;
  • Недоразвитости мышц корпуса;
  • Заболеваний легких;
  • Патологий мышц, костей и суставов;
  • Перенесенных недавно операций.

krossfit dlja devushek

Заключение

Заключение

Правильные физические нагрузки и диета непременно положительно сказываются на здоровье. Стоит помнить, что для достижения хорошего результата, упражнения не являются единственным важным элементом. От питания зависит 30% успеха, поэтому старайтесь меньше употреблять углеводы (сахар и булочки), и делайте уклон на белки и жиры.


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

0 Да Нет 0