Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Становая тяга является одним из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все мышцы спины. Но, стоит отметить, что данное упражнение очень травматическое, так как риск потянуть плохо разогретое сухожилие очень высокий.

Вам понадобятся:
Вариант
1

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц.

В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого тела.
Если все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

становая тяга

Вариант
2

Виды

Существует несколько видов становой тяги:

  • Сумо

    Используется силовиками с длинными руками и слабой спиной

  • Классический

    Подходит для атлетов с короткими руками и недостаточно сильными ногами

  • Мертвая тяга

    Выполняется на прямых ногах и очень травмоопасна

  • С приспособлениями

    Применяются специальные цепи, жгуты, гриф для создания дополнительной нагрузки в пиковый момент

В этой статье остановимся на двух первых – наиболее популярных – способах.

Вариант
3

Основные правила

Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательное условие – предварительная разминка. После этого сделайте несколько круговых движений ногами и подъем согнутых коленей к грудной клетке.

становая тяга

Для разогрева позвоночных мышц основное упражнение начинайте выполнять с пустым грифом или небольшим весом. Добавляйте блины только после того, как тело полностью будет готово к нагрузкам.

  • Ноги прикасаются к штанге.
  • Присядьте и возьмите гриф разнохватом.
  • Поднимайте штангу, выпрямляя ноги и торс одновременно.
  • Следите, чтобы не зависать на снарядом, он должен двигаться по ногам вверх.
  • Спина все время остается ровной, не округляется.

Новичкам не стоит сразу использовать большой вес. Ваша основная задача – отработать технику.

При работе с большим весом в один момент руки разжимаются, гриф прокручивается в блинах и штанга падает. Исключить кручение грифа можно, используя разнохват. Для этого сильная рука – правая или левая в зависимости от индивидуальных особенностей – должна быть снизу.
Вариант
4

Сумо

Этот способ лучше всего подойдет для новичков, так как вектор тяжести смещается в центр, поэтому повышается устойчивость корпуса.

В технике «сумо» вы не нагружаете поясницу. В итоге, толку от такого упражнения будет намного больше, чем от классического варианта.
При этом можно достаточно быстро увеличить рабочий вес, что положительно скажется на качестве тренировок.

Вариант
5

Классическая

Здесь центр тяжести расположен высоко, что перемещает большую часть нагрузки на поясницу.

Применять эту технику не рекомендуется людям, которые ведут сидячий способ жизни.
Применять эту технику не рекомендуется людям, которые ведут сидячий способ жизни. У них велика вероятность травмирования нижнего отдела позвоночника.

Вариант
6

Техника выполнения сумо

  • Перед началом упражнений обязательно сделайте растяжку, чтобы не было повреждений связок.
  • Широко расставьте ноги и опуститесь в полуприсед.
  • Возьмите гриф хватом по ширине плеч, но таким образом, чтобы он был максимально близко к лодыжкам.
  • Наклонитесь немного вперед, при этом следите, чтобы спина была ровной.
  • Постепенно поднимайте таз и напрягите руки.
  • В процессе отрывания от пола начинайте распрямляться.
  • Следите за тем, чтобы колени и корпус разгибались одновременно.
  • Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте несколько повторений.
Вариант
7

Классическая техника выполнения

  • Разместите ступню под штангу на 1/3 длины.
  • Гриф не должен быть за ступнями, иначе вы можете просто потянуться и упасть вперед.
  • Резко отрывать штангу от пола нельзя. Делайте это постепенно.
  • Выполнять классическую тягу нужно с прямой спиной. Если не получается во время поднятий держать ее ровно, тогда уменьшите вес.
  • Ноги поставьте на ширине таза.
  • Хват – на ширине плеч.
  • На тренировках рекомендуют использовать лямки, которые можно сделать самостоятельно.
Вариант
8

Как определить свой вид тяги

Чтобы упражнения были эффективными и давали быстрые результаты, определите, какой вид вам больше подходит. Для этого измерьте следующие параметры:

  • Длина торса – начиная от верхней части бедра и заканчивая макушкой. При измерении необходимо стоять прямо.
  • Длина рук – начиная от плечевого выступа и заканчивая последней фалангой среднего пальца.
  • Рост.

Чтобы узнать, какой у вас торс, разделите его длину в сантиметрах на рост в сантиметрах.

  1. Короткий трос – полученный коэффициент меньше 47%.
  2. Длинный трос – полученный коэффициент больше 47%.

Далее разделите длину рук на рост в сантиметрах.

  1. Короткие руки – полученный коэффициент меньше 38%.
  2. Длинные руки – полученный коэффициент больше 38%.

По этим критериям легко подобрать стиль тяги:

  • Короткие руки, короткий торс – либо классика, либо сумо.
  • Короткие руки, средний или длинный торс – сумо.
  • Средней длины руки, короткий торс – классика.
  • Средние параметры рук и торса –классика и сумо.
  • Средней длины руки, длинный торс – сумо.
  • Длинные руки, короткий или средний торс – классика.
  • Длинные руки, длинный торс – классика либо сумо.
Вариант
9

Ошибки

Становая тяга является достаточно сложным упражнением, требующем безукоризненного соблюдения техники. Чтобы делать ее правильно, посмотрите видео и занимайтесь с хорошим тренером.

становая тяга

Тем не менее, некоторых ошибок не удается избежать даже опытным атлетам. Приводим самые распространенные из них, которые не только мешают технике, но и несут опасность для здоровья спортсмена:

  1. Полный присед в нижней позиции. Обращайте внимание на естественное положение позвоночника, это намного важнее, чем глубина приседания. Начните с безопасного уровня – 2/3 положения приседа.
  2. Ширина стоп. Если они стоят слишком узко, вы потеряете устойчивость; широко – будете испытывать дискомфорт и не сможете увеличить вес. Ставьте стопы так, чтобы руки немного касались боковой части бедер, а пальцы располагались перпендикулярно грифу.
  3. Сгибание локтей. Зачастую это непроизвольное движение, приводящее к воспалению сухожилий, травмированию локтевых суставов и разрыву бицепсов. Обязательно держите руки прямо.
  4. Сильный изгиб спины в верхней точке. Если не хотите заработать грыжу, следите за осанкой.
  5. Сильный наклон корпуса. В этом случае получается недостаточный присед. Используйте рекомендацию для пункта 1.
  6. Неправильная обувь. Категорически нельзя использовать обувь с высокой или мягкой подошвой. Приносите на тренировки штангетки или делайте становую тягу босяком.

Комментарии экспертов

Николай Проненко, тяжелоатлет
Становая тяга требует слаженной работы мышц, правильного исполнения и соблюдения техники безопасности, так как человек поднимает очень большой вес. Ни в коем случае не стоит делать резких движений, это может привести к травмированию.
При выполнении ступни ног должны на 1/3 длины находиться за грифом. Если гриф окажется за ступнями, человека потащит вперед.
Опуская или поднимая таз во время становой тяги, нужно распределять вес между ногами и спиной.
Немаловажным является вес, который будет поднимать атлет. Очень важно, чтобы он был таким, который можно поднять с прямой спиной. Нельзя поднимать штангу с большим весом - это очень плохо сказывается на позвоночнике.
При проблемах со спиной советую на протяжении 2 месяцев делать гиперэкстензию. При этом нельзя делать становую тягу.

Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

4 Да Нет 0