Как правильно делать становую тягу

Становая тяга является одним из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все мышцы спины. Но, стоит отметить, что данное упражнение очень травматическое, так как риск потянуть плохо разогретое сухожилье очень высокий.

Вам понадобятся:
Вариант
1

Виды

Существует два основных вида становой тяги:

  • Сумо

    Чаще встречается у силовиков

  • Классический

    Часто используется бодибилдерами

Вариант
2

Сумо

Если рассматривать «сумо», то этот вариант лучше всего подойдет для новичков, так как центр тяжести смещается в центр, поэтому повышается устойчивость корпуса.

При тренировке по технике «сумо» вы не нагружаете поясницу в итоге, толку от такого упражнения будет намного больше, чем от классической техники.
При этом, можно достаточно быстро увеличить рабочий вес, что положительно скажется на качестве тренировок.

Вариант
3

Классическая

При классической становой тяге, центр тяжести расположен высоко, что перемещает большую часть нагрузки на поясницу.

Применять эту технику не рекомендуется людям, которые ведут сидячий способ жизни.
Если такие люди будут выполнять классическую становую тягу, то через некоторое время придется лечить нижний отдел позвоночника.

Вариант
4

Техника выполнения сумо

  • Перед началом упражнений обязательно сделайте растяжку, чтобы не было повреждений связок.
  • При выполнении становой тяги по технике «сумо» широко расставьте ноги и опуститесь в полуприсед.
  • Возьмите гриф хватом по ширине плеч, но таким образом, чтобы он был максимально близко к лодыжкам.
  • Наклонитесь немного вперед, но при этом следите, чтобы спина была ровной.
  • Постепенно поднимайте таз и напрягите руки.
  • В процессе отрывания от пола начинайте распрямляться.
  • Следите за тем, чтобы колени и корпус разгибались одновременно.
  • Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте несколько повторений.
Вариант
5

Классическая техника выполнения

  • Разместите ступню под штангу на 1/3 длины.
  • Гриф не должен быть за ступнями, иначе вы можете просто потянуться и упасть вперед.
  • Резко отрывать штангу от пола нельзя. Делайте это постепенно.
  • Выполнять классическую тягу нужно с прямой спиной. Если не получается во время поднятий держать ее ровно, тогда уменьшите вес.
  • Ноги поставьте на ширине таза.
  • Хват — на ширине плеч.
  • На тренировках рекомендуют использовать лямки, которые можно сделать самостоятельно.
Вариант
6

Как определить свой вид тяги

Чтобы упражнения были эффективными и давали быстрые результаты, определите, какой вид вам больше подходит. Для этого измерьте следующие параметры:

  • Длина торса — начиная от верхней части бедра и заканчивая макушкой. При измерении необходимо стоять прямо.
  • Длина рук — начиная от плечевого выступа и заканчивая последней фалангой среднего пальца.
  • Рост.

Чтобы узнать, какой у вас торс, разделите его длину в сантиметрах на рост в сантиметрах.

  1. Короткий трос — полученный коэффициент меньше 47%.
  2. Длинный трос — полученный коэффициент больше 47%.

Далее разделите длину рук в сантиметрах на рост в сантиметрах.

  1. Короткие руки — полученный коэффициент меньше 38%.
  2. Длинные руки — полученный коэффициент больше 38%.

По этим критериям легко подобрать стиль тяги.

  • Короткие руки, короткий торс – либо классика, либо сумо.
  • Короткие руки, средней длины торс – сумо.
  • Короткие руки, длинный торс – сумо.
  • Средней длины руки, короткий торс – классика.
  • Средней длины руки, средней длины торс – либо классика, либо сумо.
  • Средней длины руки, длинный торс – сумо.
  • Длинные руки, короткий торс – классика.
  • Длинные руки, средней длины торс – классика.
  • Длинные руки, длинный торс – либо классика, либо сумо.


загружаем...

Комментарии экспертов

Николай Проненко, тяжелоатлет
Становая тяга требует слаженной работы мышц, правильного исполнения и соблюдения техники безопасности, так как человек поднимает очень большой вес. Ни в коем случае не стоит делать резких движений, это может привести к травмированию.
При выполнении ступни ног должны на 1/3 длины находиться за грифом. Если гриф окажется за ступнями, человека потащит вперед.
Опуская или поднимая таз во время становой тяги, нужно распределять вес между ногами и спиной.
Немаловажным является вес, который будет поднимать атлет. Очень важно, чтобы вес был таким, который можно поднять с прямой спиной. Нельзя поднимать штангу с большим весом - это очень плохо сказывается на позвоночнике.
При проблемах со спиной советую на протяжении 2 месяцев делать гиперэкстензию. При этом нельзя делать становую тягу.

Видео к материалу


Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

4 Да Нет 0