Средиземноморская диета — питание для здоровья и идеальной фигуры

Традиции питания народов Средиземноморья – основа одноименной диеты, которая имеет меньше всего ограничений. Вместо них есть рекомендации и методы, которые не способствуют набору веса. Тем, кто находится в стадии борьбы с «лишними кило», этот способ поможет медленно, но верно привести фигуру к идеальному состоянию.

Это привычный рацион Брижит Бардо и Орнеллы Мути, Пенелопы Крус и Синди Кроуфорд. Так питаются Моника Беллуччи, Софи Лорен и Бритни Спирс, а также желающие сохранить свою  красоту и молодость.

Средиземноморская диета – основа рациона монархов, известных политиков, «медийных лиц». Ее избирают все, кто вынужден часто бывать на публике, оценивающей внешность своих кумиров. Это естественный способ держать себя в хорошей форме – принципы питания итальянцев и испанцев, греков и киприотов, жителей Прованса и Сицилии.

Вам понадобятся:
Совет
1

Суть диеты

В здоровом питании, по принципу Средиземноморской диеты, важен перечень продуктов, от которых не откладывается жир на боках и животе. Это диета для гурманов – все блюда вкусные, но переедать не стоит. Лучше использовать правило «на 3 укуса», которым пользуются француженки.

Порция любого белкового продукта должна съедаться за 3 укуса (остальное не доедают), салат помещается в 3 столовые ложки.
Придерживаясь этих правил, сложно набрать вес, особенно когда гарнира минимум.

Вы не будете голодны, если минимальное количество калорий съедите не за 2-3 приема, а за 4-5 приемов пищи.

При легком чувстве голода можно использовать очищенную воду и легкие напитки на основе сока. Пять раз в день – 3 приема пищи из диетических блюд и 2 легких перекуса. В этой диете важнее сам продуктовый баланс или сочетание продуктов и количество приемов пищи. Диетологи разработали пищевую пирамиду, в основании которой растительный рацион.

Для сбалансированного питания важно придерживаться указанного соотношения, где около половины – углеводная пища, овощи и фрукты – основа, а из жиров – только оливковое масло.
Белковая пища – в пределах 15-20%, а десерты – в качестве дополнения.

Совет
2

Польза от сбалансированного режима питания

Средиземноморский тип питания практически без противопоказаний. Это самая упорядоченная и продуманная диета на основе народных традиций. Ее считают одним из лучших достижений ХХ в области диетологии.

Питание по данной формуле приводит в норму не только вес, но и большинство функций организма, которые страдали от несбалансированного питания.

Такая система питания полезна всем, поскольку она:

  • Продлевает молодость;
  • подчеркивает стройность;
  • освежает цвет лица (за счет витаминов);
  • укрепляет волосы (от оливкового масла);
  • стабилизирует давление (очистка сосудов);
  • благотворна для здоровья.

греческий салат

Клиническими исследованиями доказано, что такое питание снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Медики подтверждают, что перешедшие на средиземноморский рацион люди перестали жаловаться на одышку и учащенное сердцебиение при ускоренной ходьбе и при подъеме по лестнице.

Жители Средиземноморского региона живут, в среднем, на 20 лет дольше, чем мы.
Гражданам Южной Европы почти не угрожают болезни, от которых умирают россияне, у них редко встречаются диабет и гипертония, ожирение и болезнь Альцгеймера.

Совет
3

Плюсы и минусы

Преимуществ у данного рациона – стройное тело, хороший цвет лица, очищение сосудов и укрепление сердца. Основной минус – дорогостоящие ингредиенты.

За качество питания, стройную фигуру и красоту приходится платить, а за беспечность и бесформенность – расплачиваться.
Лучше съесть немого вкусного и качественного продукта, чем закладывать в свою «топку калорий» что попало. Перестроиться на данный рацион не так сложно как кажется. Рекомендованные продукты легко сочетать, заменять и готовить из них восхитительные блюда.

Рекомендуется освоить полезные и быстрые рецепты народов Средиземноморского региона. Чтобы не было соблазнов – не покупайте привычную копченую колбасу или жирную курицу-гриль, сдобную выпечку и конфеты.

Совет
4

Правила питания

То, что называют «средиземноморской диетой», на практике – основа здорового питания, пришедшая из традиций Южной Европы. Ежедневное меню можно варьировать, исходя из заготовленных продуктов Средиземноморская диета предполагает приготовление свежих блюд.  Итальянцы, например, не готовят из замороженной рыбы и моллюсков, и предпочитают только свежее мясо.

Старайтесь выбирать блюда, которые не требуют длительной технологи приготовления.
Не стоит утруждая себя, тратить 2 часа на блюда, которые съедают за 10 минут. Крупы, рис и бобовые лучше заранее замачивать.

Животные жиры не используются, только оливковое масло (можно добавлять рапсовое и кукурузное, подсолнечное – в качестве бюджетной замены). В ограниченном количестве можно куриные и перепелиные яйца.

оливковое масло

Средиземноморская диета – единственный рацион, где рекомендуется красное вино. Но оно должно быть сухое, натуральное, в небольшом количестве – до 2-3 бокалов за день. Виноградный сок – как альтернатива, но не забудьте смотреть калории на упаковке. Остальные соки, фреши, смузи, напитки на основе сока – практически без ограничений.

Беременным вино нельзя.
Калорийность диеты вполне достаточная для подвижного образа жизни. Но когда невмоготу, лучше добавить перекус, взять немного сухофруктов и несоленых орешков.

Совет
5

Что можно и нельзя есть

Предпочтение отдают растительным продуктам, которые в рационе должны преобладать в пропорциональном соотношении.

Название

Рекомендуемые продукты

Плоды, зелень и пряные специи Капуста всех видов; кабачки, огурцы и все бахчевые культуры; помидоры и баклажаны; болгарский перец; шпинат (неправильно его приготовление убивает в продукте все полезные свойства, поэтому важно знать правила, как готовят шпинат), латук, лук-порей, чеснок, салат, спаржа; орегано, базилик, петрушка, сельдерей.
Грибы и бобовые  Фасоль; зеленый горошек и суповой горох; бобы, чечевица, соя и пр.
Ягоды, фрукты и сухофрукты и цитрусовые  Виноград (изюм); финики; сливы (чернослив); персики; ананасы; инжир; вишни и черешни; гранат; хурма; малина; черника; ежевика; клубника; абрикосы (курага); яблоки, груши и айва; лайм, лимоны, апельсины, грейпфрут.
Крупы, злаки, зерновые  Кукуруза; гречка; овсянка; белый и коричневый рис; кускус; галетное печенье; ржаная и пшеничная мука грубого помола; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Орехи и семечки Фундук;  грецкие орехи; фисташки; арахис; семена кунжута; кешью; миндаль; пищевые каштаны; семена тыквы и других бахчевых; маковое зерно (для обсыпки десертов).
Моллюски Кальмары;  крабы; раки; омары; креветки; гребешки; устрицы и мидии.
Рыба Тунец; сардина; ставрида; скумбрия; анчоусы; мойва; сельдь; камбала; форель; кефаль; треска; морской окунь и др.
Молокопродукты Брынза, адыгейский сыр и все нежирные засолочные изделия; твердый сыр с преобладанием белка при минимуме жира; кефир, йогурт и другие кисломолочные напитки; нежирный творог, включая запеканки и творожные десерты с фруктами.
Мясо Куриная грудка (белое мясо); кролятина; говядина; баранина; индюшатина; свежая дичь.

Свести к минимуму выпечку, майонез для салатов (но если майонез сделать дома, его можно оставить в рационе), жирные сыры и сметану. Изредка – десерты, только на основе фруктов и взбитого белка или мороженого (для диеты отличным вариантом будет домашнее мороженое из молока и сахара), немного желе, черный шоколад, безе и пастилу.

Не рекомендуются свинина, шпик (сало), колбасные изделия и покупные копчености.

Совет
6

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Начните утро с 2 ложек заварных мюсли с сухофруктами и орехами, заправленными молоком или йогуртом.
  • До обеда далеко – подкрепитесь зеленым чаем и блинчиком с творогом, приготовленным на тефлоновой сковороде без жира.
  • Пообедайте овощным супом и ризотто с морепродуктами, завершив трапезу йогуртом.
  • Для перекуса подойдет смузи, а на ужин – отварное нежирное мясо и салат из овощей.

Вторник

  • Хорошо зарядиться на завтрак кусочком легкой запеканки на основе риса и творога, запив минеральной водой.
  • На ланч – яблоко в микроволновке с клюквой и медом плюс ромашковый чай.
  • Приготовьте уху, спагетти с сыром, завершив обед кусочком арбуза или горстью малины со сливками (1 ложка).
  • Перекус – горсть миндальных (других) орешков.
  • Ужин – немного ризотто из фарша рыбы на пару и зеленый чай.

Среда

  • С утра достаточно немного гречневой каши с отварным яйцом, запив свежевыжатым яблочным соком.
  • На перекус – фруктовое мороженое или йогурт.
  • К обеду приготовьте легкий грибной или гороховый суп, тушеную капусту с говяжьей печенью и чай с кусочком брынзы.
  • Яблоко или груша  перед ужином, на который можно сделать креветки на гриле (отварную рыбу) и ягодный компот.

Четверг

  • Середина недели — лучше устроить разгрузочный рацион. Стакан кефира и галетное печенье на завтрак.
  • Ланч – немного клубники или малины (других ягод) с чашкой чая.
  • В обед – фасолевый суп с кабачками (вместо картофеля) и свежей зеленью, кусочек запеченной морской рыбы в фольге с морковью, луком и оливками, апельсиновый фреш.
  • Для перекуса немного дыни или грушу.
  • На ужин – салат с сыром фета и зеленый чай.

Пятница

  • Конец рабочей недели, нужны силы, поэтому позавтракайте кофе с твердым сыром.
  • На ланч 1 банан или 2 яблока.
  • Полноценный обед из овощного супа с чечевицей, 2 голубца (фаршированный перец) и виноградный сок с сухим печеньем.
  • Йогурт и немного орешков — перекус, винегрет с зеленым чаем – полноценный ужин.

Суббота

  • Выходной, возможность неспешно приготовить дома любимые блюда. Гречка с паровой котлетой и травяной чай с мятой – завтрак, перекус – ягодный десерт.
  • К обеду зеленый борщ и овощное рагу с кусочком мясного филе, свежий сок.
  • Коктейль из ягод и взбитых сливок – перекус.
  • На ужин – греческий салат и любой напиток.

Воскресенье

  • Хочется отдохнуть, приготовьте на завтрак омлет или яичницу с зеленым горошком (помидорами и болгарским перцем), мятный чай с овсяным печеньем.
  • Перекус – 2 ломтика дыни или арбуза.
  • В обед – уха или суп из морепродуктов, паста (спагетти) с соусом и тертым сыром и кисломолочный напиток.
  • Перекус – немного фруктового желе (готовый мармелад, пастила или нуга с орехами).
  • На ужин – любой средиземноморский салат с отварной рыбой, курицей или сыром, йогурт с кусочками фруктов.

Совет
7

Чем заменить дорогостоящие продукты

Из перечня средиземноморской диеты готовят многие ресторанные блюда и шедевры высокой кухни. Дорогостоящий рацион – основной недостаток. Для альтернативы придется найти дешевые аналоги, но их пищевая ценность меньше.

Без оливкового масла первого отжима сложно обойтись. Чередуя его с подсолнечным, можно экономить, если им только заправлять салаты.

Дорогостоящие морепродукты и элитную рыбу придется заменить более доступными аналогами. Соленая сельдь, речная и озерная рыба (для жарки на тефлоновой сковороде и запекания в духовке), хек и минтай, путассу и мойва.

Из круп подобрать бюджетные (ячка, перловка, пшено, пшеничная, овсянка), недорогой рис. Элитные макароны из твердых сортов пшеницы заменить  яичной лапшой домашнего приготовления. Для этого 1 куриное яйцо замешивают с белой мукой с добавлением соли. Хорошо замешанное тесто режут лапшерезкой или ножом на тонкие полоски, подсушивают и хранят в проветриваемом месте.

Домашняя лапша подходит для традиционной итальянской пасты с легкими томатными соусами (вы уже пробовали это блюдо? если нет, настоятельно рекомендуем ознакомиться из нашей статьей как правильно приготовить пасту по итальянски, и открыть для себе еще одно любимое блюдо) и добавления в супы (на бульоне). Но увлекаться крахмалистым продуктом на диете не стоит.
Из овощей и специй используйте из своего огорода и климатической зоны, что доступно в овощных магазинах. Итальянские травы заменят сухие специи, имбирь – измельченный порошок. Оливки выбирайте мелкие зеленые.

Совет
8

Кому противопоказана диета

Средиземноморский способ питания не похож на другие диеты, тут нет резких ограничений и жестких правил, что делает его щадящим для здоровья. Диета чрезвычайно полезна для сердечников, но отдельные продукты и специи могут провоцировать аллергические реакции.

Однако людям, чувствительным к морепродуктам, которые составляют основу белкового рациона, придется отказаться от них в пользу нежирного мяса. Рекомендуется куриная грудка, говяжьи субпродукты, баранина мясо кролика. От характерных итальянских специй придется отказаться.

Диету плохо переносят сладкоежки, зависимые от лакомств. Придется привыкать к сухофруктам, некалорийным ягодам и желе на фруктовых и цитрусовых соках.

Быстро похудеть не удастся, но вес уйдет безвозвратно. Для ускорения процесса потери веса придется чередовать рекомендуемый перечень с днями на несладких жидкостях.

Тем, кто не пьет сухое красное вино, придется искать замену – качественный виноградный и гранатовый сок.

Тем, кому противопоказана диета, не стоит огорчаться. Благодаря современным технологиям компании разрабатывают абсолютно безопасные средства для устранения лишнего веса. Отзывы диетологов и покупателей свидетельствуют о высокой эффективности продуктов. Кроме того, они разработаны в разных видах, так как не всем подходит один товар:

  1. Напитки.
  2. Капли.
  3. Таблетки.
  4. Порошки.
Совет
9

Как не сорваться после режима питания

На средиземноморскую диету легко переключиться с обычного рациона, поскольку многие продукты присутствуют на столе. Но придется поменять их пропорциональное соотношение и взять качественные составляющие. Если не рассматривать рацион как «ограничение», а как «рекомендации», то выходить не обязательно.

В зимний период ощущается недостаток калорийности, когда организм чувствителен к перемерзанию, тогда важно больше пить горячих напитков с медом. К ним можно добавить бутерброды с сыром и сметану для заправки салатов, съедая в первой половине дня.

Заключение

Заключение

В Европе не едят консервацию и соленую рыбу в привычном для нас количестве, не едят столько хлеба как у нас, а вино пьют за обедом и ужином понемногу. В этом секрет стройности итальянок, киприоток и француженок.  Средиземноморская диета – вкусная, сбалансированная и чрезвычайно полезная пища, поэтому из нее не стоит «выходить».

Здоровье и молодость – основная цель описанной диеты, а стройная фигура – побочный «фактор».
Избыток «мертвых» солей из «заготовок на зиму» у нас откладывается в виде остеохондроза, а животные жиры – в сосудах. Профилактика отложения солей и склеротических бляшек сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний, минимизирует инфаркты и инсульты на средиземноморском рационе.

ЭЛЛА НЕБЫЛИЦИНА, специально для Evrikak.ru


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

1 Да Нет 0