Что такое гигиена сна, и ее основные условия

Хороший сон – один из признаков здоровья человека.

Гигиена сна – комплекс мероприятий для обеспечения полноценного здорового сна.

Гигиена сна касается и других сфер жизнедеятельности человека: питание, личная гигиена, физическая активность и другие.

Интересный факт: страдающие бессонницей (по статистике, это пятая часть населения планеты) в часы бодрствования более деятельны, активны (порой до агрессивности) и преуспевают более других. Но они же и страдают от вынужденных ночных бдений.

В этой статье разберемся, почему гигиена сна настолько важна для взрослого и ребенка, и как ее придерживаться.

1

Лучше переесть...

Как говорится, лучше переесть, чем недоспать. Неизбежные последствия хронического недосыпа:

  1. Плохой внешний вид;
  2. человек постоянно зябнет, потому что замедляется обмен веществ;
  3. становится эмоционально нестабильным, беспокойным, подверженным страхам;
  4. осознает, что его интеллектуальные и творческие способности слабеют;
  5. притупляются рефлексы, появляется неловкость;
  6. прибавляются лишние килограммы: от усталости снижается уровень лептина (гормона, отвечающего за насыщение), и растет уровень грелина (гормона, отправляющего в мозг “голодные” сигналы);
  7. развивается гипертония.

Все перечисленное неприятно, но это еще полбеды. Результаты застарелой бессонницы более плачевны и по-настоящему опасны.

В 4 раза! повышение риска развития психических расстройств.

  • Склонность к суициду.
  • Изменение плотности костной ткани.
  • Снижение иммунитета. Цитокины (белки, противостоящие вирусам) вырабатываются именно во время сна.
  • Раннее старение. Организм, лишенный ночного отдыха, «ударно» вырабатывает кортизол – гормон, вызывающий старение кожи;
  • Сокращение жизни.

Таковы перспективы при, казалось бы, банальном недосыпании.

безсонница

2

Гормоны не дремлют

Только во сне достигается глубокая мышечная релаксация, которая позволяет чувствовать утреннюю бодрость и энергию. А еще – располагать отличной памятью и внимательностью, способностью перерабатывать информацию.

Во время сна вырабатываются гормоны:

  • Мелатонин

    Нормализует гормональный фон, артериальное давление, укрепляет иммунную систему, регулирует работу пищеварительного тракта, эндокринной системы, клеток головного мозга, замедляет старение организма.

  • Сомотропин

    Гормон роста. Формирует костную ткань, заживляет раны, воздействует на восстановление клеток.

  • Кортизол

    Ответственный за работоспособность.

  • Эстрогены, прогестагены и андрогены

    Мужские и женские половые гормоны.

  • Грелин, тестостерон, лептин

    Гормоны, сдерживающие аппетит.

Хорошо поспать – значит полностью восстановиться.

3

Раскрывай объятия, Морфей

Что делать, если от таблеток пользы мало и голова поутру от них тяжелая? Постараться вместо медикаментов освоить правила здорового сна.

Понятие гигиены ночного отдыха подразумевает создание условий, в которых организм легко и приятно прощается с дневной реальностью и отчаливает в объятия Морфея.

  1. Соблюдение режима.
    Как в пионерском лагере: подъем и отбой в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и вырабатывает привычку засыпать в одной и то же время.
  2. Подъем сразу после пробуждения.
    Даже в выходной не позволяйте себе долгих потягушек под одеялом – выбивает из режима.
  3. Днем – активность.
  4. Отказ от дневного сна или правила соблюдения сна в дневное время;
  5. Отказ от кофе, крепкого чая и прочих тонизирующих напитков по вечерам.
  6. Режим питания. Ужин легкий, но сытный;
  7. Свежий воздух, комфортная температура и темнота в спальне.
  8. Умение выбросить из головы тревожные мысли, не мучиться на ночь глядя заботами уходящего или завтрашнего дня;
  9. Приятный, расслабляющий ритуал отхода ко сну: чашка чая из трав или молока, теплая ванна, тихая музыка, если препараты, то только с натуральным составом.
  10. Если сон не идет, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным и приятным в ожидании дремы.

объятия морфея

Если набраться терпения на несколько недель придерживаться режима, гигиенические правила станут привычкой.

4

Колыбельная для малютки

Важен порядок чередования периодов сна и бодрствования. Все зависит от возраста.

  • Младенцам до 3 месяцев для нормального роста и развития рекомендуют ночью спать 10 с половиной часов. Днем чередовать полуторачасовые периоды сна и бодрствования.
  • Для детей постарше на игры и знакомство с миром отводится уже по два часа, столько же и на отдых. Затем – три.
  • С 1 года до 3 лет малышу достаточно вздремнуть два раза в день.
Если малыш достаточно отдыхает, трудностей в воспитании гораздо меньше. Родители не столкнутся с отклонениями в поведении ребенка, вызванными недосыпанием.

Это:

  • Агрессия, гиперактивность;
  • замкнутость, асоциальность;
  • раздражительность;
  • забывчивость, неумение сосредоточиться.

колыбель для малютки

Когда чадо в детском саду, ответственные за здоровый сон днем воспитатели.

Соблюдать режим, приучить ребенка правильно лежать, чтобы неудобное положение не испортило осанку, создать нужную обстановку (тишина, чистый воздух, спокойная атмосфера), подобрать пижаму по сезону – все это поможет сделать сон удовольствием.

5

Первый раз в первый класс

Полноценный сон важен для ребенка любого возраста. Но особая бдительность необходима родителям школьника младших классов. Новая школьная жизнь – стресс для малыша. Как ни печально, мало кто “добирается” до летних каникул совершенно здоровым.

Педиатры констатируют: многие ученики худеют, жалуются на головные боли, становятся вялыми, не хотят учиться. Одна из главных причин – недосып.

Подсказкой родителям станет памятка, как помочь маленькому школьнику. Никаких открытий, только соблюдение простых правил:

  1. Режим;
  2. отход ко сну без ссор и нервов;
  3. телевизор, компьютер и шумные игры не годятся для вечера;
  4. за час до сна есть не стоит;
  5. чай и другие бодрящие напитки оставьте на утро, полезнее выпить теплого молока перед сном;
  6. теплая ванна или душ поможет успокоиться;
  7. придумайте спокойное вечернее занятие: чтение хорошей книги, укладывание в постель любимой игрушки, душевный разговор с мамой;
  8. в спальне – тишина, свежий воздух, ночник – если ребенок не может спать в темноте.

Выдерживайте эти нормы изо дня в день, и увидите результат.

памятка школьнику

6

Спи, тинейджер

Следующий этап, когда детям хороший сон необходим, как воздух, – подростковый.

Переходный возраст – сложное время и для взрослеющего человека, и для близких. Борьба за право «ложиться спать, когда считаю нужным», может стать одним из знамен самостоятельности. От родителей потребуются терпение и дипломатичность, а еще – подкованность в вопросах воспитания подростков.

Пытаться загнать подростков в кровать в «детское время» не получится. Засыпать рано им не дает физиология: мозг перестраивается, гормон мелатонин вырабатывается позже на целых полтора часа. Лучшее время для гормонального восстановления организма во сне – до 24 часов.

Поздний отбой противопоказан тинейджерам. Они активно растут, переживают много стрессов, нагрузки в школе… В итоге, 60% старшеклассников “отключаются” на уроках.

Объясните ребенку, что наше тело задумано как идеальная самообучающаяся машина. Нужно только создавать ей правильные условия, и она будет работать эффективно. Организм через некоторое время начнет безотказно реагировать на сигнал «время – сон».

Правила те же:

  • соблюдение режима;
  • правильное питание;
  • спокойный вечер;
  • гигиенические процедуры перед сном.

Хорошо, если у подростка есть и физические занятия. Физическая усталость обеспечивает самый крепкий сон.

Если гормональная буря побеждает и с бессонницей справиться не удается, нужно находить полчаса для дневного отдыха.
7

На старт, внимание... Спать!

У спортсменов прямая зависимость между качеством тренировок и качеством сна. Достаточная продолжительность отдыха и режим – условия, которые необходимо соблюдать ради будущих успехов.

Специалисты утверждают: оптимальный сон для человека, чья жизнь связана с постоянными физическими нагрузками, – 7 часов 30 минут.

Это базируется на следующей теории: продолжительность сна должна быть кратна 90 минутам. Так достигается максимальное расслабление. Тренера рекомендуют ложиться в 22.30 и вставать в 6.00.

Правила спортсмена практически не отличаются от режима дня школьника:

  • Рано ложиться и рано вставать;
  • делать это в одно и то же время;
  • за два часа до отбоя выключить телевизор и компьютер;
  • за два часа до сна закончить тренировку;
  • никаких бодрящих напитков и алкоголя во второй половине дня;
  • 30-минутная прогулка перед сном;
  • удобная постель, проветренная спальня, тишина;
  • выбросить из головы тревожные мысли, подумать о хорошем.

Накануне соревнований самая важная тренировка – крепкий здоровый сон.

Заключение

Заключение

Основные правила здорового сна общие для всех, независимо от возраста и рода занятий. Но есть еще одно условие – уметь слушать организм, понимать его подсказки, способствовать его здоровью и хорошему самочувствию.


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

0 Да Нет 0

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.