Список продуктов, без которых организму грозит нехватка железа

Около 35% женщин и 20% мужчин в Европе страдают от железодефицитной анемии, которая возникает при дефиците железа в организме.

Проявляется болезнь общей слабостью, головокружением, одышкой, усталостью, понижением уровня гемоглобина, бледностью и сухостью лица. При этом снижается иммунитет, начинается апатия, раздражительность, перемены настроения, сонливость, понижаются показатели памяти, интеллекта, координации.

Функции железа:

  • Транспортирование водорода по организму с легких до других органов, клеток и тканей;
  • Поддержание процесса кроветворения;
  • Создание запаса водорода в организме (с помощи этого запаса можно, например, нырнуть под воду и некоторое время не дышать);
  • Накапливание и сохранение энергии;
  • Поддержание иммунной системы организма;
  • Участие в формировании нервных импульсов и проведении их по нервным тканям;
  • Обеспечение нормального функционирования мозга;
  • Поддержание иммунитета.

Поэтому чрезвычайно важно следить за качеством крови в своем организме.

Правильное питание при анемии обеспечивает нужный уровень гемоглобина, достаточное количество железа, играет ключевую роль в поддержании жизнедеятельности организма.

При дефиците железа не все продукты, которые его содержат, усваиваются организмом. Есть такие, которые обязательно нужно выключить из рациона. Прочитав нашу статью, вы с уверенностью можете составлять свое меню при анемии, и не бояться ухудшения состояния. Наоборот, включив в рацион некоторые продукты и некоторые исключив, вы ускорите процесс выздоровления.

Вам понадобятся:
Совет
1

Признаки нехватки железа

Внешних признаков нет. Но такие симптомы, как головокружение, усталость, тошнота, повышенная температура, сонливость, вялость, послужат сигналом о том, что организм нуждается в железе.

Классификация Симптомы
У женщин
  • Сухость кожи и волос;
  • трещины в уголку губ;
  • ломкость ногтей.
У мужчин
  • Быстрое сердцебиение;
  • одышка при физических нагрузках.
У детей
  • Бледность;
  • сухость кожи;
  • понижение аппетита.
Совет
2

Суточная потребность в железе у взрослых и детей

  • Девушки-подростки 14-18 лет 15 мг в сутки
  • Парни-подростки 14-18 лет 11 мг. в сутки
  • Дети 5-15 мг в сутки

Чем старше ребенок, тем больше железа ему необходимо.

  • Девушки после 18 и женщины 20 мг в сутки

При беременности потребность в микроэлементе вырастает до 30 мг.

  • Парни после 18 и мужчины от 10 до 15 мг

В зависимости от физических нагрузок, увлечением алкоголем, курением др.

Только 10% железа с продуктов питания усваивается организмом.

Все зависит от того, с какими продуктами вы доставляете этот микроэлемент в организм.

С продуктами животного происхождения железо усваивается намного быстрее и качественней, чем с растительным.
Точная суточная норма рассчитывается в зависимости от образа жизни, уровня физических нагрузок.

Совет
3

Продукты с высоким содержанием железа

Мясо и субпродукты (более темное мясо содержит больше железа):

  • Основные – баранина, свинина, печень (чтобы после термической обработки она не потеряла важные микроэлементы, важно знать, как готовиться вкусная свиная печенка), индейка, говядина;
  • морепродукты и рыба;
  • яйца;
  • хлеб и каши (гречневая, овсяная, ячневая);
  • зелень, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи.

коллаж еда

Мясо и другие железосодержащие продукты животного происхождения на порядок лучше усваиваются организмом, но если вы вегетарианец, сидите на диете, необходимо больше употреблять продуктов с витамином С, так как он отвечает за усваивание железа в организме.

Совет
4

Усваивание железа из продуктов животного происхождения

Продукты богатые железом (железосодержание мг) Усваивание (%)
Свиная печень (29,7 мг железа) 20
Говяжья печень (9 мг железа) 20
Почки (7 мг) 20
Сердце (6,3) 20
Желток (6) 3
Язык (5) 20
Кролик (4,5) 20
Мясо индейки (4) 20
Баранина (3,1) 20
Телятина (2,9) 20
Говядина (2,8) 20
Мясо куриное (2,5) 20
Скумбрия (2,5) 11
Яйцо куриное (2,5) 3
Сосиски (1,9) 20
Свинина (1,9) 20
Рыба морская (1,2) 11
Сельдь атлант (1) 11
Треска (0,6) 11
Белок яичный (0,2) 3
Совет
5

Из продуктов растительного происхождения

Продукты (содержание железа, мг) Усваивание (%)
Фасоль (72) 3
Грецкие орехи, лесные (51) 6
Халва тахинная (50,1) 6
Овсяные хлопья (45) 1
Грибы свежие (35) 3
Халва подсолнечная (33,2) 6
Крупа пшенная (31) 1
Мак (24) 6
Горох (20) 7
Капуста морская (16) 3
Яблоки сушеные (15) 3
Груша сушеная (13) 3
Чернослив/другие сухофрукты (13) 3
Курага (12) 3
Какао/темный шоколад (11) 6
Шиповник (11) 6
Гречка (8) 1
Черника (8) 3
Грибы сушеные (5,5) 3
Миндаль (5) 7
Совет
6

Опасные продукты при анемии

  • Мучные изделия, жиры, чай, сахар, кофе (все продукты, в составе которых есть кофеин)

    Препятствует усвоению железа в организме.

  • Пищу с высоким процентом уксуса, соленостей

    Значительно ухудшают качество состава крови.

  • Продукты богатые кальцием и железом одновременно

    Данные два микроэлемента не совместимы.

  • Алкоголь

    Нарушает процесс свертывания крови, разрушает организм в целом, принимать его нужно умеренно.

коллаж

Почитать в тему:
Заключение

Заключение

Нехватка железа в организме (железодефицитная анемия) приводит к серьезным последствиям. От уровня железа в крови зависит, в первую очередь, наши умственные способности. Поэтому, составьте для себя меню с полезными продуктами, включите в рацион железосодержащие витамины, придерживайтесь вышеуказанных правил и оставайтесь здоровыми на долгие годы.


Видео к материалу



Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0